穷人的养生之道 【李善桢】 说起营养，人们总认为那只是有钱人的特权。穷人能够获得温饱已属不易，何能奢求营养 ？但是，不论穷人富人，足够的营养是健康活下去的基本需求。 人体像机器，每天都在不停地工作：心脏的跳动、血液的循环、肺脏的呼吸、肠胃的消化 和排泄……一刻不能停。此一能量的供给来自食物，营养学把这种「能量」称为「热能」 。 食物中的热能有三种：碳水化合物、脂肪和蛋白质，统称为营养素。其中以碳水化合物最 为重要。 碳水化合物亦称为醣，是最廉价的热能。每克碳水化合物可以产生16.7千焦耳（4000卡） 的热能。它们容易消化，供能速度快，尤其是单糖（如葡萄糖）和双糖（如蔗糖），摄入 後数分钟即可发挥作用。淀粉消化得较慢，但比脂肪快。在一般膳食中，由碳水化合物所 得到的热能，约占总热能60%以上。碳水化合物的主要来源是谷类粮食。 谷类粮食中也有脂肪，只是含量较低，一般仅2~3%，加工後大米和面粉常低於1%。脂肪的 热能较高，每克脂肪大约可释出37.6千焦耳（9000卡）热能。脂肪是由甘油和脂肪酸组成 ，甘油是不变的，而脂肪酸则有饱和及不饱和之分。动物脂肪中饱和脂肪酸比例高，常为 固态；植物脂肪中不饱和脂肪酸比例高，一般为液态。对人体来说，有几种不饱和脂肪酸 非常重要，主要的有油酸、亚油酸和花生四烯酸，其中又以亚油酸最为重要。但应注意的 是，烹饪时不要把它加热到浓烟直冒，以免产生有害物质。 关於蛋白质，人们几乎把它当成是营养的代名词；它对人体具有非常重要的生理意义，其 热能值虽然与碳水化合物相同，但却是身体组织器官的主要成份，并参与各项生命活动。 蛋白质不只存在於鱼肉中，在东方人的生活中，每天所获取的蛋白质约有半数来自粮食。 不过，粮食中的蛋白质虽然不少，（小麦和玉米约8%、稻米约7%、牛肉20%、猪肉15%、牛 奶3%）「质」却较差。差在哪里？得从蛋白质的组成说起。 原来，蛋白质是由许多氨基酸组成，这些氨基酸常见的有20种，其中12种人体可自行合成 ，只有8种必需氨基酸须从食物中摄取。必需氨基酸中以赖氨酸最为重要，它肩负着人体的 生长发育、增强免疫力的大任，只可惜赖氨酸在谷类蛋白质中含量很小，因而影响谷类蛋 白质的利用价值；也就是说，谷类的蛋白质确实不如鱼肉中的好。幸而，廉价的大豆含有 丰富的赖氨酸，配合食用，足以弥补粮食蛋白质的缺陷。 过去，大陆广大的东北、西北和北方农村十分贫困，农民只能以玉米和杂粮为主食，一年 间难得吃上几次鱼肉，但他们却以「壮硕的北方汉子」闻名。原来他们赖以为生的「窝窝 头」，是用玉米粉添加一定份量的黄豆粉做成的，不但可以使「窝窝头」由坚硬变为松软 ，而且提供了足够的优良蛋白质，避开了营养不良的後果。 （作者为退休药师） 【2006/02/20 民生报】 --

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