作者mirtens (自然简单)
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标题[转贴] 穷人的养生之道
时间Mon Feb 27 16:55:22 2006
穷人的养生之道
【李善桢】
说起营养,人们总认为那只是有钱人的特权。穷人能够获得温饱已属不易,何能奢求营养
?但是,不论穷人富人,足够的营养是健康活下去的基本需求。
人体像机器,每天都在不停地工作:心脏的跳动、血液的循环、肺脏的呼吸、肠胃的消化
和排泄……一刻不能停。此一能量的供给来自食物,营养学把这种「能量」称为「热能」
。
食物中的热能有三种:碳水化合物、脂肪和蛋白质,统称为营养素。其中以碳水化合物最
为重要。
碳水化合物亦称为醣,是最廉价的热能。每克碳水化合物可以产生16.7千焦耳(4000卡)
的热能。它们容易消化,供能速度快,尤其是单糖(如葡萄糖)和双糖(如蔗糖),摄入
後数分钟即可发挥作用。淀粉消化得较慢,但比脂肪快。在一般膳食中,由碳水化合物所
得到的热能,约占总热能60%以上。碳水化合物的主要来源是谷类粮食。
谷类粮食中也有脂肪,只是含量较低,一般仅2~3%,加工後大米和面粉常低於1%。脂肪的
热能较高,每克脂肪大约可释出37.6千焦耳(9000卡)热能。脂肪是由甘油和脂肪酸组成
,甘油是不变的,而脂肪酸则有饱和及不饱和之分。动物脂肪中饱和脂肪酸比例高,常为
固态;植物脂肪中不饱和脂肪酸比例高,一般为液态。对人体来说,有几种不饱和脂肪酸
非常重要,主要的有油酸、亚油酸和花生四烯酸,其中又以亚油酸最为重要。但应注意的
是,烹饪时不要把它加热到浓烟直冒,以免产生有害物质。
关於蛋白质,人们几乎把它当成是营养的代名词;它对人体具有非常重要的生理意义,其
热能值虽然与碳水化合物相同,但却是身体组织器官的主要成份,并参与各项生命活动。
蛋白质不只存在於鱼肉中,在东方人的生活中,每天所获取的蛋白质约有半数来自粮食。
不过,粮食中的蛋白质虽然不少,(小麦和玉米约8%、稻米约7%、牛肉20%、猪肉15%、牛
奶3%)「质」却较差。差在哪里?得从蛋白质的组成说起。
原来,蛋白质是由许多氨基酸组成,这些氨基酸常见的有20种,其中12种人体可自行合成
,只有8种必需氨基酸须从食物中摄取。必需氨基酸中以赖氨酸最为重要,它肩负着人体的
生长发育、增强免疫力的大任,只可惜赖氨酸在谷类蛋白质中含量很小,因而影响谷类蛋
白质的利用价值;也就是说,谷类的蛋白质确实不如鱼肉中的好。幸而,廉价的大豆含有
丰富的赖氨酸,配合食用,足以弥补粮食蛋白质的缺陷。
过去,大陆广大的东北、西北和北方农村十分贫困,农民只能以玉米和杂粮为主食,一年
间难得吃上几次鱼肉,但他们却以「壮硕的北方汉子」闻名。原来他们赖以为生的「窝窝
头」,是用玉米粉添加一定份量的黄豆粉做成的,不但可以使「窝窝头」由坚硬变为松软
,而且提供了足够的优良蛋白质,避开了营养不良的後果。
(作者为退休药师)
【2006/02/20 民生报】
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