要避免營養素流失，必須懂得利用方法料理食材。 不是蔬果都可生食 但相對地，烹煮也有好處，有些蔬果根本不宜生食。 例如，在生鮮階段含有毒性的食材。 例如，黃豆、荷蘭豆、扁豆、四季豆等豆類食物含豆類皂素，生金針含秋水仙素， 生樹薯含天然氰化物，這些食材都必須經過加熱破壞，否則會引起腸胃發炎、腹瀉。 有些有益健康的蔬果含有毒性，像菠菜、紫蘇等含高量的草酸，如果生吃，會引發 急性腎衰竭。另外，草酸會阻礙鈣質吸收，引發低血鈣症，且會嚴重危及腎肝功能， 林杰樑提醒。 而且很多蔬菜恐有添加農藥之虞，煮熟加熱時，農藥較容易揮發。 烹煮，也更容易讓蔬果釋出營養素，而且也更容易消化蔬果中豐富的纖維質。 五穀類絕不能生吃。五穀種籽裡含有植酸鈣、鎂等礦物質，除非烹煮過，否則不能 被人體消化系統吸收。烹調可以讓許多穀類食物中的菸鹼酸，更容易吸收。加熱ꐊ]讓澱粉類、蛋白質更易於消化。 許多植物性食物含有抑制人體吸收營養素的因子。透過烹煮，可以破壞這類因子。 例如，豆類跟豌豆等豆莢類食物含紅血球凝集素及胰蛋白抑制因子，不能生吃。 另外，生豆子和白蘿蔔、十字花科蔬菜（如紫萵苣red cabbage、高麗菜、花椰菜、 白花椰菜、包心白菜等）這些富含營養的蔬菜，都含有致甲狀腺腫物質，長期生吃 ，會使甲狀腺腫大。經由烹調，才能大幅降低這種物質，楊雀戀指出。 胡蘿蔔生吃不如煮熟 另外，烹煮，會讓蔬果釋放植物性化學物質。而茄紅素、胡蘿蔔素、維生素A、D、 E、K等營養素被烹煮後，更利於人體吸收。 沙拉盒中常見的生胡蘿蔔條，其實不是聰明的吃法。因為胡蘿蔔所含的維生素A， 必須煮過才被人體吸收。 研究顯示，嚼一根胡蘿蔔吸收到的β胡蘿蔔素只有少少的1％。而且生胡蘿蔔對腎臟 是個負擔。尿毒高的人（中～重度的腎臟病人）如生吃胡蘿蔔，它含的鉀離子恐足 以讓人心臟麻痺而死。 茄紅素也是類胡蘿蔔素家族的一員。它是一種抗氧化物質，保護細胞膜免受自由基 攻擊、避免DNA突變。蕃茄富含茄紅素，但在加熱煮過後最能被吸收。 雖然其他一些紅顏色的水果，例如西瓜、紅葡萄柚、番石榴，都是茄紅素的良好來 源，也都被生吃，不過它們釋放出的茄紅素都不如煮過後的蕃茄那麼好吸收。 和生食相比，煮過的食物也較不會引發過敏反應，因為烹調可以改變外來 食物的蛋白質成分。 台大醫院小兒部主任江伯倫指出，生吃核果、花生類，特別容易引起過 敏；根莖類蔬菜比葉菜類容易引起過敏。有時，像芒果、奇異果、草莓 等美味香甜的水果，都會讓某些人過敏。 -- --

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