要避免营养素流失，必须懂得利用方法料理食材。 不是蔬果都可生食 但相对地，烹煮也有好处，有些蔬果根本不宜生食。 例如，在生鲜阶段含有毒性的食材。 例如，黄豆、荷兰豆、扁豆、四季豆等豆类食物含豆类皂素，生金针含秋水仙素， 生树薯含天然氰化物，这些食材都必须经过加热破坏，否则会引起肠胃发炎、腹泻。 有些有益健康的蔬果含有毒性，像菠菜、紫苏等含高量的草酸，如果生吃，会引发 急性肾衰竭。另外，草酸会阻碍钙质吸收，引发低血钙症，且会严重危及肾肝功能， 林杰梁提醒。 而且很多蔬菜恐有添加农药之虞，煮熟加热时，农药较容易挥发。 烹煮，也更容易让蔬果释出营养素，而且也更容易消化蔬果中丰富的纤维质。 五谷类绝不能生吃。五谷种籽里含有植酸钙、镁等矿物质，除非烹煮过，否则不能 被人体消化系统吸收。烹调可以让许多谷类食物中的菸硷酸，更容易吸收。加热ꐊ]让淀粉类、蛋白质更易於消化。 许多植物性食物含有抑制人体吸收营养素的因子。透过烹煮，可以破坏这类因子。 例如，豆类跟豌豆等豆荚类食物含红血球凝集素及胰蛋白抑制因子，不能生吃。 另外，生豆子和白萝卜、十字花科蔬菜（如紫莴苣red cabbage、高丽菜、花椰菜、 白花椰菜、包心白菜等）这些富含营养的蔬菜，都含有致甲状腺肿物质，长期生吃 ，会使甲状腺肿大。经由烹调，才能大幅降低这种物质，杨雀恋指出。 胡萝卜生吃不如煮熟 另外，烹煮，会让蔬果释放植物性化学物质。而茄红素、胡萝卜素、维生素A、D、 E、K等营养素被烹煮後，更利於人体吸收。 沙拉盒中常见的生胡萝卜条，其实不是聪明的吃法。因为胡萝卜所含的维生素A， 必须煮过才被人体吸收。 研究显示，嚼一根胡萝卜吸收到的β胡萝卜素只有少少的1％。而且生胡萝卜对肾脏 是个负担。尿毒高的人（中～重度的肾脏病人）如生吃胡萝卜，它含的钾离子恐足 以让人心脏麻痹而死。 茄红素也是类胡萝卜素家族的一员。它是一种抗氧化物质，保护细胞膜免受自由基 攻击、避免DNA突变。蕃茄富含茄红素，但在加热煮过後最能被吸收。 虽然其他一些红颜色的水果，例如西瓜、红葡萄柚、番石榴，都是茄红素的良好来 源，也都被生吃，不过它们释放出的茄红素都不如煮过後的蕃茄那麽好吸收。 和生食相比，煮过的食物也较不会引发过敏反应，因为烹调可以改变外来 食物的蛋白质成分。 台大医院小儿部主任江伯伦指出，生吃核果、花生类，特别容易引起过 敏；根茎类蔬菜比叶菜类容易引起过敏。有时，像芒果、奇异果、草莓 等美味香甜的水果，都会让某些人过敏。 -- --

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