吃素降血壓？豆類和堅果 哪種植物性蛋白更強大？1吃法降失智風險 朱育嫻 整理 2024/04/10 11:51 吃素降血壓？豆類和堅果 哪種植物性蛋白更強大？1吃法降失智風險 素食作為一種健康飲食，近年來受到廣泛關注，研究也發現，素食能降低血壓，但什麼樣 的素食有助於降血壓？以下日本山口醫院院長山口貴也引述研究大發現，並告訴你豆類和 堅果類誰更有助降低死亡率，以及如何補充素食中容易缺乏的營養素。 非精製素食飲食降壓效果佳 山口貴也指出，吃素降血壓、改善動脈粥狀硬化的案例，臨床上屢見不鮮；降血壓的方法 很多，可是要想改善動脈粥狀硬化，他認為「吃素」是必要的前提條件。 體質有個人差異，該怎麼吃才好？山口貴也說，必須因人而不同，一般市售的食物，可不 是誰吃都好，砂糖就是最典型的例子；飲用含糖飲料會刺激血壓升高，造成不良影響。 那麼，什麼樣的素食有助於降血壓呢？山口貴也認為，無論是否有高血壓問題，他向來鼓 勵患者平常多採用「植物性飲食」（Plant-based Diet），內容以非精製的天然蔬菜、水 果、豆類、穀物、種子等植物為主，也就是一般通稱的「素食」（vegetarian diet）。 然而「素食」只是籠統的概稱，吃法千變萬化，並非所有的素食流派都一定有益健康。 研究調查：素食與肉食的死亡率 首先看素食者與肉食者的比較，根據一項研究調查數據，素食者的收縮壓平均低5mmHg左 右、舒張壓低3mmHg左右。該研究對素食的類型做了細緻的區分比較，包括全素、奶蛋素 、魚素（又稱海鮮素）、經常吃素者。由比較結果可知，吃素與減鹽、運動的降血壓效果 不相上下。 素食容易維生素D、B12攝取不足 山口貴也提到，有的人吃素並不刻意補充蛋白質，即使如此，也不容易發生蛋白質短缺的 狀況，反倒是維生素B12、維生素D不足更為常見。缺乏維生素B12、維生素D也是導致動脈 硬化的原因之一。而植物性食物中，幾乎不含維生素B12，所以素食者普遍有維生素B12不 足的問題。 一項針對女性的研究，目的是釐清不同的蛋白質攝取來源是否影響死亡率。結果發現，只 是將總蛋白質攝取量當中的5％，由動物性蛋白質改為植物性蛋白質來源，即可降低全因 死亡風險0.91倍、降低心血管疾病風險0.88倍、降低失智症風險0.79倍；至於癌症，則未 見統計學上的顯著性差異。 5％說多不多，甚至不及一道菜的量，只要將雞蛋換成豆腐或是納豆，即可輕易達標，對 多數人來說並不困難。這項研究說明了，儘管只是做出小小的改變，都能夠發揮功效。 補充植物性蛋白 堅果比豆類好 此外，該研究進一步比較了同樣是植物性蛋白質，豆類和堅果類哪一種更有助於降低死亡 率？答案是「堅果類更勝一籌」。 山口貴也說明，增加植物性蛋白質的攝取量，意味著攝取更多膳食纖維，如果吃的是動物 性蛋白質，膳食纖維量便相對減少。至於豆類和堅果類的差別，一個是豆類植物的果實， 一個主要是木本植物的果實。毫無疑問的，黃豆、紅豆屬於豆類，胡桃、杏仁屬於堅果類 。 每天一張烤海苔就能補足B12 山口貴也進一步說道，維生素B12多見於動物性食物，植物性食物的含量少，這也是素食 者容易欠缺維生素B12的緣故。可喜的是，海苔這種日本的傳統食材，無論是綠海苔、烤 海苔或是岩海苔（泛指所有生長於岩石上的紅色海藻類），都含有維生素B12。只要吃一 張再多一點的烤海苔，就可以滿足一天的維生素B12需要量。 另外，貝類或小型魚也富含維生素B12，非全素主義者不妨多加利用。海苔與柴魚片的搭 配組合，也可以提供很好的維生素B12來源。 ◎ 本文摘自／《不靠藥物、不減鹽，就能健康的降血壓》山口貴也 著 https://health.tvbs.com.tw/nutrition/346165 -- 魯冰(Gayle Rubin)首創 "(買賣)交易女人" (traffic in women)一詞。〈交易女人：性的 「政治經濟學」〉；請看《女性主義經典》一書，頁167。(有女兒的爸爸媽媽最好看一下!) 交易女人: 女人(像奴隸)被賣到夫家 夫家供她吃/穿/住 變成夫家人力 失去部分人身自由 本來是公主->偽裝窮"灰姑娘"取/用/住公婆->被夫家"監禁"+過"養女般"生活->超級大白目! 拿聘金: 古代陋習，男方<買女人>來養，得到<女方人力>。(女人婚後"不怎麼"孝順娘家!) 推薦好書:《黑羊效應：心理醫師帶你走出無所不在的霸凌現象》 作者: 陳俊欽精神科醫師 --

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