吃素降血压？豆类和坚果 哪种植物性蛋白更强大？1吃法降失智风险 朱育娴 整理 2024/04/10 11:51 吃素降血压？豆类和坚果 哪种植物性蛋白更强大？1吃法降失智风险 素食作为一种健康饮食，近年来受到广泛关注，研究也发现，素食能降低血压，但什麽样 的素食有助於降血压？以下日本山口医院院长山口贵也引述研究大发现，并告诉你豆类和 坚果类谁更有助降低死亡率，以及如何补充素食中容易缺乏的营养素。 非精制素食饮食降压效果佳 山口贵也指出，吃素降血压、改善动脉粥状硬化的案例，临床上屡见不鲜；降血压的方法 很多，可是要想改善动脉粥状硬化，他认为「吃素」是必要的前提条件。 体质有个人差异，该怎麽吃才好？山口贵也说，必须因人而不同，一般市售的食物，可不 是谁吃都好，砂糖就是最典型的例子；饮用含糖饮料会刺激血压升高，造成不良影响。 那麽，什麽样的素食有助於降血压呢？山口贵也认为，无论是否有高血压问题，他向来鼓 励患者平常多采用「植物性饮食」（Plant-based Diet），内容以非精制的天然蔬菜、水 果、豆类、谷物、种子等植物为主，也就是一般通称的「素食」（vegetarian diet）。 然而「素食」只是笼统的概称，吃法千变万化，并非所有的素食流派都一定有益健康。 研究调查：素食与肉食的死亡率 首先看素食者与肉食者的比较，根据一项研究调查数据，素食者的收缩压平均低5mmHg左 右、舒张压低3mmHg左右。该研究对素食的类型做了细致的区分比较，包括全素、奶蛋素 、鱼素（又称海鲜素）、经常吃素者。由比较结果可知，吃素与减盐、运动的降血压效果 不相上下。 素食容易维生素D、B12摄取不足 山口贵也提到，有的人吃素并不刻意补充蛋白质，即使如此，也不容易发生蛋白质短缺的 状况，反倒是维生素B12、维生素D不足更为常见。缺乏维生素B12、维生素D也是导致动脉 硬化的原因之一。而植物性食物中，几乎不含维生素B12，所以素食者普遍有维生素B12不 足的问题。 一项针对女性的研究，目的是厘清不同的蛋白质摄取来源是否影响死亡率。结果发现，只 是将总蛋白质摄取量当中的5％，由动物性蛋白质改为植物性蛋白质来源，即可降低全因 死亡风险0.91倍、降低心血管疾病风险0.88倍、降低失智症风险0.79倍；至於癌症，则未 见统计学上的显着性差异。 5％说多不多，甚至不及一道菜的量，只要将鸡蛋换成豆腐或是纳豆，即可轻易达标，对 多数人来说并不困难。这项研究说明了，尽管只是做出小小的改变，都能够发挥功效。 补充植物性蛋白 坚果比豆类好 此外，该研究进一步比较了同样是植物性蛋白质，豆类和坚果类哪一种更有助於降低死亡 率？答案是「坚果类更胜一筹」。 山口贵也说明，增加植物性蛋白质的摄取量，意味着摄取更多膳食纤维，如果吃的是动物 性蛋白质，膳食纤维量便相对减少。至於豆类和坚果类的差别，一个是豆类植物的果实， 一个主要是木本植物的果实。毫无疑问的，黄豆、红豆属於豆类，胡桃、杏仁属於坚果类 。 每天一张烤海苔就能补足B12 山口贵也进一步说道，维生素B12多见於动物性食物，植物性食物的含量少，这也是素食 者容易欠缺维生素B12的缘故。可喜的是，海苔这种日本的传统食材，无论是绿海苔、烤 海苔或是岩海苔（泛指所有生长於岩石上的红色海藻类），都含有维生素B12。只要吃一 张再多一点的烤海苔，就可以满足一天的维生素B12需要量。 另外，贝类或小型鱼也富含维生素B12，非全素主义者不妨多加利用。海苔与柴鱼片的搭 配组合，也可以提供很好的维生素B12来源。 ◎ 本文摘自／《不靠药物、不减盐，就能健康的降血压》山口贵也 着 https://health.tvbs.com.tw/nutrition/346165 -- 鲁冰(Gayle Rubin)首创 "(买卖)交易女人" (traffic in women)一词。〈交易女人：性的 「政治经济学」〉；请看《女性主义经典》一书，页167。(有女儿的爸爸妈妈最好看一下!) 交易女人: 女人(像奴隶)被卖到夫家 夫家供她吃/穿/住 变成夫家人力 失去部分人身自由 本来是公主->伪装穷"灰姑娘"取/用/住公婆->被夫家"监禁"+过"养女般"生活->超级大白目! 拿聘金: 古代陋习，男方<买女人>来养，得到<女方人力>。(女人婚後"不怎麽"孝顺娘家!) 推荐好书:《黑羊效应：心理医师带你走出无所不在的霸凌现象》 作者: 陈俊钦精神科医师 --

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