健康網》素食選得好還可以瘦身 營養師：注意3地雷！ 2023/11/25 09:32 〔健康頻道／綜合報導〕今（25日）為國際素食日，營養師沈宛徵建議，正在體重控制的 民眾不妨試試素食減重法。並解釋，其富含纖維質、低熱量密度，可達到減重、提升身體 保護力效果。不過由於素食者會有「蛋白質攝取不足」、「澱粉過多」、「太多加工品」 的問題，因此建議從黃豆、黑豆、毛豆攝取優質蛋白，了解每餐澱粉建議攝取量為3至4份 ，並盡量選擇猴頭菇等內容物較簡單的成品，便能避開素食地雷。 素食2優點 沈宛徵在臉書專頁「精準減重｜北秀健康管理診所」發文分享，蔬食飲食方式有著熱量密 度較低、高纖飲食、減碳等優點，也對體重控制期十分友善，因此下方列出吃素對減重的 2大優勢。 ●低熱量密度 沈宛徵提及，選擇原型食物，包含豆製品、新鮮水果、蔬菜、未精緻全穀雜糧類、堅果種 子等，相較於重量相同的動物成分食品，植物性食品的含水量較高、膳食纖維高、營養素 高，也就是有「熱量密度低」的優勢， 因此相對地有飽足感，自然能無痛達到減重效果 。 ●富含纖維質 素食者的食物，沈宛徵舉例，包含蔬菜類、水果、豆製品、未精製全穀雜糧、堅果種子等 ，都富含膳食纖維，能夠產生較高飽足感，同時也可提供腸道益生菌適當的營養質，維持 腸道菌叢生態健康，有助於提升身體保護力。 蛋白質不足 易成易胖體質 ●蛋白質不足 全素者容易蛋白質不足，沈宛徵提醒，除了豆製品外，很少有完全蛋白高的原型食物，因 此常會面臨蛋白質攝取不足，長期下來會出現肌肉量流失問題。其中體內肌肉含量決定基 礎代謝率 ，因此若不注意蛋白質攝取量，可能會使基礎代謝率變低，養出易胖體質。因 此建議可從大豆三兄弟，包含黃豆、黑豆、毛豆攝取優質蛋白，或是透過全穀雜糧類中藜 麥、鷹嘴豆攝取蛋白質，並將堅果取代油脂來源，以攝取較多的營養素。 ●澱粉過多 大部分的蔬菜都富含纖維質，沈宛徵直言，不過許多素食飲食會利用裹粉油炸的料理方式 ，而出現過多澱粉、加工品使用，因此若不注意地通通吃下肚，會對健康造成負擔。 此外，沈宛徵提到，豆類、蓮藕、南瓜、芋頭、地瓜、玉米等「假蔬菜」，都是算澱粉， 也會讓餐食中的碳水熱量超出總熱量6到7成以上。因此提醒，並非完全不能吃，只要學會 「代換」，了解每餐澱粉類建議攝取量為3至4份（1份為15公克醣），便能對健康更有助 益。 ●太多加工品 為增添飲食選項，素食飲食中會出現素排、素丸、素火鍋料、植物肉排、未來肉等，沈宛 徵指出，加工製品在素食中似乎無所不在，且難以避開這些加工品。不過這些加工素肉添 加許多香料、色素、調味劑，其中澱粉當黏著劑，以及額外的油脂使用更造成身體負擔， 再加上加工品經過油炸處理，過程產生的氧化物更對心血管造成傷害。 為避免食用過多加工品，沈宛徵建議，素食者的原型食物不經重口味、香料調味，吃起來 較平淡無味道，若不可避免要選擇素食加工品，盡量選擇看得見成分（如猴頭菇、牛蒡絲 、香菇蒂等）的成品，內容物較簡單。此外，應避免選擇裹麵衣、需油炸的素肉排，除了 會攝取額外油脂外，更攝取多餘澱粉。 https://health.ltn.com.tw/article/breakingnews/4500795 -- 小孩姓氏ＡＡ制: 臉書祖克伯夫妻的〈小孩雙姓ＡＡ制〉或〈一家二姓ＡＡ制〉 [新聞] 岳父母要求一個孩子跟女方姓! 呂秋遠律師解答: https://reurl.cc/ZWeKA6 [新聞] 第二胎從〈母姓〉 54％陸人接受〈一家二姓〉 https://reurl.cc/OvG3dR [新聞] 女人出頭天 未來英國王位繼承一律「男女平等」https://reurl.cc/DA4kWm [閒聊] 我不需要夫家的一群〈怪獸〉！！！ https://reurl.cc/DA4kNm 《男女平權》婚姻: 免提親/免聘金/免餅錢/免嫁妝/免"所有"傳統《重男輕女》陋習。 -- ※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/love-vegetal/M.1700893840.A.998.html ※ 編輯: sony577 (61.230.31.165 臺灣), 11/25/2023 14:31:10