健康网》素食选得好还可以瘦身 营养师：注意3地雷！ 2023/11/25 09:32 〔健康频道／综合报导〕今（25日）为国际素食日，营养师沈宛徵建议，正在体重控制的 民众不妨试试素食减重法。并解释，其富含纤维质、低热量密度，可达到减重、提升身体 保护力效果。不过由於素食者会有「蛋白质摄取不足」、「淀粉过多」、「太多加工品」 的问题，因此建议从黄豆、黑豆、毛豆摄取优质蛋白，了解每餐淀粉建议摄取量为3至4份 ，并尽量选择猴头菇等内容物较简单的成品，便能避开素食地雷。 素食2优点 沈宛徵在脸书专页「精准减重｜北秀健康管理诊所」发文分享，蔬食饮食方式有着热量密 度较低、高纤饮食、减碳等优点，也对体重控制期十分友善，因此下方列出吃素对减重的 2大优势。 ●低热量密度 沈宛徵提及，选择原型食物，包含豆制品、新鲜水果、蔬菜、未精致全谷杂粮类、坚果种 子等，相较於重量相同的动物成分食品，植物性食品的含水量较高、膳食纤维高、营养素 高，也就是有「热量密度低」的优势， 因此相对地有饱足感，自然能无痛达到减重效果 。 ●富含纤维质 素食者的食物，沈宛徵举例，包含蔬菜类、水果、豆制品、未精制全谷杂粮、坚果种子等 ，都富含膳食纤维，能够产生较高饱足感，同时也可提供肠道益生菌适当的营养质，维持 肠道菌丛生态健康，有助於提升身体保护力。 蛋白质不足 易成易胖体质 ●蛋白质不足 全素者容易蛋白质不足，沈宛徵提醒，除了豆制品外，很少有完全蛋白高的原型食物，因 此常会面临蛋白质摄取不足，长期下来会出现肌肉量流失问题。其中体内肌肉含量决定基 础代谢率 ，因此若不注意蛋白质摄取量，可能会使基础代谢率变低，养出易胖体质。因 此建议可从大豆三兄弟，包含黄豆、黑豆、毛豆摄取优质蛋白，或是透过全谷杂粮类中藜 麦、鹰嘴豆摄取蛋白质，并将坚果取代油脂来源，以摄取较多的营养素。 ●淀粉过多 大部分的蔬菜都富含纤维质，沈宛徵直言，不过许多素食饮食会利用裹粉油炸的料理方式 ，而出现过多淀粉、加工品使用，因此若不注意地通通吃下肚，会对健康造成负担。 此外，沈宛徵提到，豆类、莲藕、南瓜、芋头、地瓜、玉米等「假蔬菜」，都是算淀粉， 也会让餐食中的碳水热量超出总热量6到7成以上。因此提醒，并非完全不能吃，只要学会 「代换」，了解每餐淀粉类建议摄取量为3至4份（1份为15公克醣），便能对健康更有助 益。 ●太多加工品 为增添饮食选项，素食饮食中会出现素排、素丸、素火锅料、植物肉排、未来肉等，沈宛 徵指出，加工制品在素食中似乎无所不在，且难以避开这些加工品。不过这些加工素肉添 加许多香料、色素、调味剂，其中淀粉当黏着剂，以及额外的油脂使用更造成身体负担， 再加上加工品经过油炸处理，过程产生的氧化物更对心血管造成伤害。 为避免食用过多加工品，沈宛徵建议，素食者的原型食物不经重口味、香料调味，吃起来 较平淡无味道，若不可避免要选择素食加工品，尽量选择看得见成分（如猴头菇、牛蒡丝 、香菇蒂等）的成品，内容物较简单。此外，应避免选择裹面衣、需油炸的素肉排，除了 会摄取额外油脂外，更摄取多余淀粉。 https://health.ltn.com.tw/article/breakingnews/4500795 -- 小孩姓氏ＡＡ制: 脸书祖克伯夫妻的〈小孩双姓ＡＡ制〉或〈一家二姓ＡＡ制〉 [新闻] 岳父母要求一个孩子跟女方姓! 吕秋远律师解答: https://reurl.cc/ZWeKA6 [新闻] 第二胎从〈母姓〉 54％陆人接受〈一家二姓〉 https://reurl.cc/OvG3dR [新闻] 女人出头天 未来英国王位继承一律「男女平等」https://reurl.cc/DA4kWm [闲聊] 我不需要夫家的一群〈怪兽〉！！！ https://reurl.cc/DA4kNm 《男女平权》婚姻: 免提亲/免聘金/免饼钱/免嫁妆/免"所有"传统《重男轻女》陋习。 -- ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/love-vegetal/M.1700893840.A.998.html ※ 编辑: sony577 (61.230.31.165 台湾), 11/25/2023 14:31:10