女性、素食者、吸收不良族群必看》營養師教你這樣吃 正確補「鐵」 信傳媒編輯部 2023年7月16日 週日 下午1:06 常常覺得頭暈、沒食慾、臉色蒼白嗎？可能在不知不覺中開始貧血了。 根據國民營養調查發現鐵質是台灣第4大缺乏的營養素，尤其針對女性、素食者、吸收不 良等民眾，「鐵」的補充相對重要，以下分別說明補鐵的飲食方法： 適當攝取紅肉 動物性的鐵質其實是容易吸收的血紅素鐵，吸收率大約20-30%，常見的補鐵食物有各種紅 肉（牛肉、豬肉）、豬肝、鴨血等食物，然而過量食用紅肉容易增加大腸癌的風險，建議 每週攝取量不超過500公克，並且避免加工食品的攝取，多樣化搭配多種鐵質豐富的食物 食用。 攝取高鐵含量的蔬菜 素食的朋友不用擔心，蔬菜中也含有鐵質!像是紅莧菜、紫菜、裙帶菜等，想補充蛋白質 的朋友，也可以選擇植物性蛋白質-黃豆、豆干等食物，雖然植物性的鐵大多為非血基質 鐵，身體的吸收率大概在3-8%，雖然吸收率較低，但可以透過多樣性的飲食補充增加鐵的 吸收率。 搭配攝取維生素C 由於植物性的鐵吸收率較差，建議同時搭配維生素C豐富的食物，如柳丁、芭樂、花椰菜 、彩椒等，可以提高植物性鐵吸收率的3倍以上，又能增加身體抗氧化的能力！ 避免同時喝茶、咖啡、牛奶 再補充鐵質時，避免同時攝取咖啡、茶等嗜好性飲品，內含的單寧酸、植酸等物質會抑制 鐵質吸收，另外提醒喝牛奶補鈣質時，建議和高鐵食物隔開食用，因為鈣和鐵會互相競爭 吸收，反而降低兩者的吸收力。 增加鐵的同時，也要注意葉酸、維生素B12、鋅等維生素礦物質的補充，才能有效的改善 貧血的問題，最重要的是，除非醫生建議，否則不要自行服用鐵劑補充，過量的攝取不但 影響其他營養素的吸收，還容易造成鐵質堆積於體內引起的不良影響。 原文作者為新光醫院營養課 李佳芸 營養師，本文轉載自第380期《新光醫訊》 https://reurl.cc/r5XN4x -- 現代女人: 可常回娘家(可100%孝順娘家) 古代/傳統媳婦: 很少回娘家(不怎孝順娘家) 現代女人: 大部份的人不拿聘金 古代/傳統媳婦: 拿聘金 (被嫁[賣]到夫家？) 現代女人: 有人１００% <沒靠夫家>養 古代/傳統媳婦: <婚後> 取/用/住公婆家資源 現代女人: 有存款 有經濟能力 買車 買房 古代/傳統媳婦: 現代女人: 小孩雙姓 (如 臉書祖克伯夫妻) 古代/傳統媳婦: 小孩大部份從父姓 [大陸] 80後獨生夫妻為後代取「雙姓」漸流行 2011/4/17 https://reurl.cc/8j0xlb --

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