女性、素食者、吸收不良族群必看》营养师教你这样吃 正确补「铁」 信传媒编辑部 2023年7月16日 周日 下午1:06 常常觉得头晕、没食慾、脸色苍白吗？可能在不知不觉中开始贫血了。 根据国民营养调查发现铁质是台湾第4大缺乏的营养素，尤其针对女性、素食者、吸收不 良等民众，「铁」的补充相对重要，以下分别说明补铁的饮食方法： 适当摄取红肉 动物性的铁质其实是容易吸收的血红素铁，吸收率大约20-30%，常见的补铁食物有各种红 肉（牛肉、猪肉）、猪肝、鸭血等食物，然而过量食用红肉容易增加大肠癌的风险，建议 每周摄取量不超过500公克，并且避免加工食品的摄取，多样化搭配多种铁质丰富的食物 食用。 摄取高铁含量的蔬菜 素食的朋友不用担心，蔬菜中也含有铁质!像是红苋菜、紫菜、裙带菜等，想补充蛋白质 的朋友，也可以选择植物性蛋白质-黄豆、豆干等食物，虽然植物性的铁大多为非血基质 铁，身体的吸收率大概在3-8%，虽然吸收率较低，但可以透过多样性的饮食补充增加铁的 吸收率。 搭配摄取维生素C 由於植物性的铁吸收率较差，建议同时搭配维生素C丰富的食物，如柳丁、芭乐、花椰菜 、彩椒等，可以提高植物性铁吸收率的3倍以上，又能增加身体抗氧化的能力！ 避免同时喝茶、咖啡、牛奶 再补充铁质时，避免同时摄取咖啡、茶等嗜好性饮品，内含的单宁酸、植酸等物质会抑制 铁质吸收，另外提醒喝牛奶补钙质时，建议和高铁食物隔开食用，因为钙和铁会互相竞争 吸收，反而降低两者的吸收力。 增加铁的同时，也要注意叶酸、维生素B12、锌等维生素矿物质的补充，才能有效的改善 贫血的问题，最重要的是，除非医生建议，否则不要自行服用铁剂补充，过量的摄取不但 影响其他营养素的吸收，还容易造成铁质堆积於体内引起的不良影响。 原文作者为新光医院营养课 李佳芸 营养师，本文转载自第380期《新光医讯》 https://reurl.cc/r5XN4x -- 现代女人: 可常回娘家(可100%孝顺娘家) 古代/传统媳妇: 很少回娘家(不怎孝顺娘家) 现代女人: 大部份的人不拿聘金 古代/传统媳妇: 拿聘金 (被嫁[卖]到夫家？) 现代女人: 有人１００% <没靠夫家>养 古代/传统媳妇: <婚後> 取/用/住公婆家资源 现代女人: 有存款 有经济能力 买车 买房 古代/传统媳妇: 现代女人: 小孩双姓 (如 脸书祖克伯夫妻) 古代/传统媳妇: 小孩大部份从父姓 [大陆] 80後独生夫妻为後代取「双姓」渐流行 2011/4/17 https://reurl.cc/8j0xlb --

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