※ [本文轉錄自 elderly 看板 #1aepVUc1 ] 少吃飯才能健康？營養師：改變「餐盤」60歲開始這樣吃，多活8年 2023-07-03 11:23:46 uho優活健康網 ／ 文／王韻雅 近幾年流行低碳飲食，也可稱為低醣飲食，意思是指「減少飲食中的碳水化合物含量，增 加好的油脂和蛋白質。」民眾普遍以為少吃飯（碳水化合物）及多吃肉（蛋白質）能夠保 持體態與增進健康；然而，研究發現攝取過多或過少的碳水化合物都會影響身體健康，唯 有適量未精製碳水化合物，搭配植物性蛋白質才對身體好。 碳水化合物攝取與死亡率呈U型關係 碳水化合物在身體代謝上有其必要性，大腦、神經系統和肌肉皆需要碳水化合物作為能量 來源。飲食中的碳水化合物來源除了乳品，幾乎來自植物，這種以植物性食物作為基礎的 植物性飲食法，不僅對環境友善，也對身體好。 董氏基金會主任許惠玉引述2018年期刊《刺胳針公共健康》（The Lancet Public Health ），該研究追蹤超過15000位成人的飲食長達25年，估算發現碳水化合物攝取與死亡率呈U 型關係，即碳水化合物吃太多、吃太少死亡率皆上升，死亡率最低的碳水化合物攝取比例 約為總熱量的一半。 以植物性蛋白質取代 董氏基金會提醒，若民眾還是想採取低碳飲食，應以「植物性蛋白質」取代。該研究指出 ，若以動物性蛋白質及脂質（豬牛羊）取代碳水化合物時，死亡率顯著增加18%；反之， 若以植物性蛋白質及脂質（未精製全榖雜糧、大豆、堅果等）取代時，死亡率顯著降低 18%。 這是因為動物性蛋白質及脂質會增加飽和脂肪、血基質鐵、膽固醇等攝取，可能會誘發發 炎反應、生物老化和氧化壓力。而植物性蛋白質及脂質可增加膳食纖維、植化素等攝取， 可見不同食物來源對健康的影響亦截然不同。 植物性飲食6大好處 許惠玉進一步說明，「植物性飲食」以植物性食物為基礎，飲食方式以雜糧、穀物、蔬果 、種子為主，但不完全排除健康動物性食物，該飲食法具備6大好處： ．零膽固醇、較好的脂肪、豐富膳食纖維、植化素、各種維生素、礦物質 ．有利於改善血脂和膽固醇 ．有益腸道健康 ．抗衰老 ．減少碳排放，有利環境永續 ．多樣化種植，避免單一品種栽培 董氏基金會再引述2022年期刊《細胞Cell》，該研究表示，若從20歲開始，飲食從典型的 西式飲食轉變成富含豆類、全穀物和堅果，並且減少紅肉和加工肉品，則女性預期壽命將 增加10.7歲、男性增加13歲；即使從60歲開始改變飲食，預期壽命也可以增加超過8歲。 每日餐盤建議 董氏基金會營養師莫雅淳建議，想要在飲食中實踐永續行動就從「改變餐盤」做起，每日 的餐盤有一半比例為蔬菜和水果（且蔬菜多於水果），另一半主要包含全穀雜糧、植物性 蛋白質、不飽和脂肪酸豐富之堅果種子及植物油、乳品和酌量動物性食物。 以一日1800大卡為例，莫雅淳建議餐盤食材包含以下幾種： ．全榖雜糧類：建議攝取3碗（12份），盡量攝取未精製全榖雜糧類，至少占1/3，並選擇 富含蛋白質的夾豆類、全穀類，可增加及延長飽足感。 建議食材：台灣藜、蕎麥、紅薯山藥、蓮藕、台灣番薯、蠶豆、綠豆、米豆、紅豆、原住 民樹豆、小米、黑米、豆薯。 ．豆魚蛋肉類：建議攝取5.5份，每天至少1餐換成植物性蛋白質。 建議食材：黃豆、黑豆、毛豆。 ．蔬菜類／水果類：建議蔬菜類攝取熟食1.5碗（3份）、水果類攝取2份；多元選擇各色 蔬果，可攝取膳食纖維、維生素及各式植化素；建議至少包含1份深色蔬菜、1份菇藻紫菜 類食物；水果於正餐後接續食用，維生素C可促進鐵質之吸收率。 建議食材：針菇、裙帶菜、秋葵、牛蒡、球花甘藍、羽衣甘藍、青江菜、紫甘藍、菠菜、 西洋菜、紫菜、舞茸、白蘿蔔、苜蓿芽、橘色小番茄。 ．油脂與堅果種子類：建議攝取5份（油脂4茶匙＋堅果1份），烹調選擇植物油，因動物 脂肪較不利心血管健康。此外，攝取原態無調味堅果種子，比起經過精煉的食用油，可同 時攝取到必需營養素與植化素。 建議食材：芝麻 ．乳品類：建議攝取1杯，國人飲食中鈣質攝取大多不足，每日攝取乳品是最容易滿足鈣 質需求的方法。 建議食材：牛奶 董氏基金會呼籲，多植物性、少動物性的飲食模式是許多國家建議的健康飲食方式，亦提 醒植物性飲食分為健康和較不健康（精製穀物、果汁、含糖飲料、甜點等）的食物選擇。 正確的植物性飲食包含未精緻的全穀類、蔬菜類、水果類、豆類、堅果種子類，以原型食 物為主，選用當令、在地的植物性食物，而非選擇萃取加工過之植物蛋白、植物蛋白粉、 植物胺基酸等。 【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址： https://www.uho.com.tw/article-60984.html】 (責任編輯：葉姿岑） https://reurl.cc/Ye3OLx -- 小孩姓氏ＡＡ制: 臉書祖克伯夫妻的〈小孩雙姓ＡＡ制〉或〈一家二姓ＡＡ制〉 [新聞] 岳父母要求一個孩子跟女方姓! 呂秋遠律師解答: https://reurl.cc/ZWeKA6 [新聞] 第二胎從〈母姓〉 54％陸人接受〈一家二姓〉 https://reurl.cc/OvG3dR [新聞] 女人出頭天 未來英國王位繼承一律「男女平等」https://reurl.cc/DA4kWm [閒聊] 我不需要夫家的一群〈怪獸〉！！！ https://reurl.cc/DA4kNm 《男女平權》婚姻: 免提親/免聘金/免餅錢/免嫁妝/免"所有"傳統《重男輕女》陋習。 -- ※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/elderly/M.1688418270.A.981.html ※ 編輯: sony577 (61.230.60.12 臺灣), 07/04/2023 05:04:57