※ [本文转录自 elderly 看板 #1aepVUc1 ] 少吃饭才能健康？营养师：改变「餐盘」60岁开始这样吃，多活8年 2023-07-03 11:23:46 uho优活健康网 ／ 文／王韵雅 近几年流行低碳饮食，也可称为低醣饮食，意思是指「减少饮食中的碳水化合物含量，增 加好的油脂和蛋白质。」民众普遍以为少吃饭（碳水化合物）及多吃肉（蛋白质）能够保 持体态与增进健康；然而，研究发现摄取过多或过少的碳水化合物都会影响身体健康，唯 有适量未精制碳水化合物，搭配植物性蛋白质才对身体好。 碳水化合物摄取与死亡率呈U型关系 碳水化合物在身体代谢上有其必要性，大脑、神经系统和肌肉皆需要碳水化合物作为能量 来源。饮食中的碳水化合物来源除了乳品，几乎来自植物，这种以植物性食物作为基础的 植物性饮食法，不仅对环境友善，也对身体好。 董氏基金会主任许惠玉引述2018年期刊《刺胳针公共健康》（The Lancet Public Health ），该研究追踪超过15000位成人的饮食长达25年，估算发现碳水化合物摄取与死亡率呈U 型关系，即碳水化合物吃太多、吃太少死亡率皆上升，死亡率最低的碳水化合物摄取比例 约为总热量的一半。 以植物性蛋白质取代 董氏基金会提醒，若民众还是想采取低碳饮食，应以「植物性蛋白质」取代。该研究指出 ，若以动物性蛋白质及脂质（猪牛羊）取代碳水化合物时，死亡率显着增加18%；反之， 若以植物性蛋白质及脂质（未精制全榖杂粮、大豆、坚果等）取代时，死亡率显着降低 18%。 这是因为动物性蛋白质及脂质会增加饱和脂肪、血基质铁、胆固醇等摄取，可能会诱发发 炎反应、生物老化和氧化压力。而植物性蛋白质及脂质可增加膳食纤维、植化素等摄取， 可见不同食物来源对健康的影响亦截然不同。 植物性饮食6大好处 许惠玉进一步说明，「植物性饮食」以植物性食物为基础，饮食方式以杂粮、谷物、蔬果 、种子为主，但不完全排除健康动物性食物，该饮食法具备6大好处： ．零胆固醇、较好的脂肪、丰富膳食纤维、植化素、各种维生素、矿物质 ．有利於改善血脂和胆固醇 ．有益肠道健康 ．抗衰老 ．减少碳排放，有利环境永续 ．多样化种植，避免单一品种栽培 董氏基金会再引述2022年期刊《细胞Cell》，该研究表示，若从20岁开始，饮食从典型的 西式饮食转变成富含豆类、全谷物和坚果，并且减少红肉和加工肉品，则女性预期寿命将 增加10.7岁、男性增加13岁；即使从60岁开始改变饮食，预期寿命也可以增加超过8岁。 每日餐盘建议 董氏基金会营养师莫雅淳建议，想要在饮食中实践永续行动就从「改变餐盘」做起，每日 的餐盘有一半比例为蔬菜和水果（且蔬菜多於水果），另一半主要包含全谷杂粮、植物性 蛋白质、不饱和脂肪酸丰富之坚果种子及植物油、乳品和酌量动物性食物。 以一日1800大卡为例，莫雅淳建议餐盘食材包含以下几种： ．全榖杂粮类：建议摄取3碗（12份），尽量摄取未精制全榖杂粮类，至少占1/3，并选择 富含蛋白质的夹豆类、全谷类，可增加及延长饱足感。 建议食材：台湾藜、荞麦、红薯山药、莲藕、台湾番薯、蚕豆、绿豆、米豆、红豆、原住 民树豆、小米、黑米、豆薯。 ．豆鱼蛋肉类：建议摄取5.5份，每天至少1餐换成植物性蛋白质。 建议食材：黄豆、黑豆、毛豆。 ．蔬菜类／水果类：建议蔬菜类摄取熟食1.5碗（3份）、水果类摄取2份；多元选择各色 蔬果，可摄取膳食纤维、维生素及各式植化素；建议至少包含1份深色蔬菜、1份菇藻紫菜 类食物；水果於正餐後接续食用，维生素C可促进铁质之吸收率。 建议食材：针菇、裙带菜、秋葵、牛蒡、球花甘蓝、羽衣甘蓝、青江菜、紫甘蓝、菠菜、 西洋菜、紫菜、舞茸、白萝卜、苜蓿芽、橘色小番茄。 ．油脂与坚果种子类：建议摄取5份（油脂4茶匙＋坚果1份），烹调选择植物油，因动物 脂肪较不利心血管健康。此外，摄取原态无调味坚果种子，比起经过精炼的食用油，可同 时摄取到必需营养素与植化素。 建议食材：芝麻 ．乳品类：建议摄取1杯，国人饮食中钙质摄取大多不足，每日摄取乳品是最容易满足钙 质需求的方法。 建议食材：牛奶 董氏基金会呼吁，多植物性、少动物性的饮食模式是许多国家建议的健康饮食方式，亦提 醒植物性饮食分为健康和较不健康（精制谷物、果汁、含糖饮料、甜点等）的食物选择。 正确的植物性饮食包含未精致的全谷类、蔬菜类、水果类、豆类、坚果种子类，以原型食 物为主，选用当令、在地的植物性食物，而非选择萃取加工过之植物蛋白、植物蛋白粉、 植物胺基酸等。 【本文获uho优活健康网授权刊登，原文刊载网址： https://www.uho.com.tw/article-60984.html】 (责任编辑：叶姿岑） https://reurl.cc/Ye3OLx -- 小孩姓氏ＡＡ制: 脸书祖克伯夫妻的〈小孩双姓ＡＡ制〉或〈一家二姓ＡＡ制〉 [新闻] 岳父母要求一个孩子跟女方姓! 吕秋远律师解答: https://reurl.cc/ZWeKA6 [新闻] 第二胎从〈母姓〉 54％陆人接受〈一家二姓〉 https://reurl.cc/OvG3dR [新闻] 女人出头天 未来英国王位继承一律「男女平等」https://reurl.cc/DA4kWm [闲聊] 我不需要夫家的一群〈怪兽〉！！！ https://reurl.cc/DA4kNm 《男女平权》婚姻: 免提亲/免聘金/免饼钱/免嫁妆/免"所有"传统《重男轻女》陋习。 -- ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/elderly/M.1688418270.A.981.html ※ 编辑: sony577 (61.230.60.12 台湾), 07/04/2023 05:04:57