只吃素能健康嗎？素食不可忽略的7大營養素：如何補足一次看 Heho 2023-01-24 09:35:08 Heho ／ 營養師陳筠臻 你吃素嗎？越來越多素食者不僅是為了宗教茹素，可能是為環境貢獻一己之力，或是想控 管體態、追求健康。然而不同的素食可能缺乏了蛋、奶、肉的攝取，該怎麼吃才能均衡營 養？營養師提醒有這 7 大營養問題須注意。 近年來全球各地掀起素食的風潮，不少餐廳更是結合環保、新潮等特點，運用多變的口味 使素食料理更上一層樓。吃素健康嗎？現代文明病和大魚大肉、精緻的飲食型態脫不了關 係，而蔬果中的纖維、營養素有助於降低慢性病的風險，當然有它的好處；只不過，素食 不見得就和健康畫上等號，若不曉得如何搭配食材，很可能就掉進了陷阱。 素食和葷食一樣，兩者沒有絕對的好壞，動物性食物和植物性食物各有優缺，吃得健康與 否就在於有沒有選對種類、吃對份量。該如何發揮素食最大的效益？由於少了動物性食物 的營養，確保飲食組成的均衡相當重要！讓我們先從素食者須留意的營養素開始： 1. 蛋白質 以蛋奶素來說，撇除海產、肉類後還有蛋、乳製品可供選擇，而純素者的蛋白質來源略有 限制，僅能從植物性食物攝取。然而，植物性食物多屬於「非完全蛋白」，其必需胺基酸 相對不完整，吸收表現也較差。 補充秘訣：黃豆有「田裡的肉」之稱，是營養價值極高的優質蛋白，可透過毛豆、黑豆， 或其製品豆漿、豆腐等補充所需。搭配蛋白質的「互補作用」，每餐將全榖雜糧類、豆類 相互搭配，補齊彼此缺乏的胺基酸。 2. 鋅 鋅參與的代謝非常多，促進生長、維持免疫及生殖系統、調節內分泌等，我們全身上下都 需要鋅。而鋅主要來自瘦肉、海產等動物性食物，且素食中膳食纖維的植酸、草酸會干擾 鋅的吸收。 補充秘訣：堅果種子類含有豐富的鋅，可以將核桃、腰果、花生、南瓜子、芝麻等食物入 菜，不過要注意份量，每天 1 湯匙或每餐 1 茶匙的堅果種子為限，避免攝入過量油脂。 3. 鐵 常聽到吃素容易貧血，這是因為缺鐵會影響紅血球的製造，導致氧氣供應不足。而紅肉中 的鐵質是人體吸收率最好的來源，雖然蔬菜也含有鐵，但它的含量不多，利用率也不佳， 纖維中的植酸、草酸也會降低吸收率。 補充秘訣：蛋黃的鐵質含量高於蛋白，而純素者可選擇鐵質較高的紅莧菜、紅鳳菜、菠菜 、藻類、黑芝麻、葡萄乾等，餐後來顆維生素 C 滿滿的水果，如：芭樂、奇異果，或一 杯柳橙汁幫助鐵質吸收。 4. 鈣 鈣不只幫助長高發育，也是維持肌肉、心臟收縮，與神經感應的關鍵營養素。乳製品中富 含豐沛的鈣質，奶素者可由鮮奶、優酪乳、起司中補充。而某些植物性食物中有較高的植 酸、草酸會結合鈣質，導致吸收率下降。 補充秘訣：純素者選擇高鈣蔬菜時，也可考量較高吸收率者，像芥藍菜、青花菜、羽衣甘 藍等。而豆製品中，傳統豆腐、凍豆腐、豆干的鈣質比嫩豆腐、豆漿來的豐富，這是因為 它們的凝固劑（石膏）富含了鈣質。 5. 維生素D 鈣質的吸收與平衡勢必要維生素 D 的幫忙，我們可以從沙丁魚、鮭魚等富含高油脂的魚 類，以及肝臟、蛋黃、強化乳品中攝取維生素 D。蛋奶素來說還算能補充，但對純素者而 言，植物性食物並無良好的維生素 D 來源。 補充秘訣：幸好身體自有一套合成維生素 D 的機制，只要來個日光浴，皮膚就能生成所 需的維生素 D，建議避開紫外線強烈的中午時段，選擇早上 9-10 點或下午 3-4 點左右 ，曬個 10-15 分鐘的太陽。 6. 維生素B12 人體的造血功能和神經系統的健康都少不了維生素 B12 的參與，若長期缺乏恐造成神經 上的病變與「惡性貧血」。而維生素B12存於動物性食品中，吃蛋奶素的人不必特別擔心 ，純素者須多加留意！ 補充秘訣：菇類、海藻類（紫菜、海帶等），以及味噌、納豆、泡菜等發酵食品，是少數 維生素 B12 的植物性來源，不過我們無法保證其所含的維生素 B12 都是具有活性的，純 素者應使用營養補充劑，或是經 B12 添加的食品。 7. Omega-3 脂肪酸 Omega-3 是調節體內免疫的重要角色，其中 EPA 可預防心血管疾病、抗發炎；而 DHA 有 助於腦部清晰及視力保健，其最佳來源便是富含油脂的魚類、魚油。可素食者無法從魚類 攝取。 補充秘訣：植物性來源的 omega-3 為α-次亞麻油酸（ALA），可以轉換為 EPA 和 DHA， 可透過核桃、亞麻籽仁、奇亞籽、芥花油補充。雖然 ALA 轉化為 EPA、DHA 的能力不高 ，但飲食攝取足夠的 ALA 對滿足人體 omega-3 所需仍很重要。素食者也可食用藻油增加 DHA 的濃度。 營養師提點，吃素的朋友除了注意容易缺乏的營養素，應以天然、原型食物為優先，若吃 太多油炸的烤麩、麵筋、素排等加工素料，會不小心吃入過量脂肪和鈉，不妨選用當季新 鮮食材，既能吃到食物的原汁原味，也能吃出健康。 營養師陳筠臻 https://health.udn.com/health/story/6037/6928144 -- 雙姓vs單姓，思考模式，不一樣! 語言影響我們思維方式! 語言如何影響我們的思維 How language shapes the way we think [可調中文字幕] https://tinyurl.com/yyxe6mnn 小孩《雙姓》! 女人有〈安全感〉! 男人"沒凹"女人! 女人也不會"特別"想凹/管男人的錢! [英國] 你貴姓？雙姓！我姓爸爸也姓媽媽 2002/08/14 http://tinyurl.com/oaap4a5 [新聞] 性平祭祀》女兒回娘家掃墓 家族照興旺 http://tinyurl.com/lpbpvot 2009/04/04 《雙姓名字》 龍應台 高金素梅 柳林瑋醫師 李陶陶(陶子女兒) 孔劉 --

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