只吃素能健康吗？素食不可忽略的7大营养素：如何补足一次看 Heho 2023-01-24 09:35:08 Heho ／ 营养师陈筠臻 你吃素吗？越来越多素食者不仅是为了宗教茹素，可能是为环境贡献一己之力，或是想控 管体态、追求健康。然而不同的素食可能缺乏了蛋、奶、肉的摄取，该怎麽吃才能均衡营 养？营养师提醒有这 7 大营养问题须注意。 近年来全球各地掀起素食的风潮，不少餐厅更是结合环保、新潮等特点，运用多变的口味 使素食料理更上一层楼。吃素健康吗？现代文明病和大鱼大肉、精致的饮食型态脱不了关 系，而蔬果中的纤维、营养素有助於降低慢性病的风险，当然有它的好处；只不过，素食 不见得就和健康画上等号，若不晓得如何搭配食材，很可能就掉进了陷阱。 素食和荤食一样，两者没有绝对的好坏，动物性食物和植物性食物各有优缺，吃得健康与 否就在於有没有选对种类、吃对份量。该如何发挥素食最大的效益？由於少了动物性食物 的营养，确保饮食组成的均衡相当重要！让我们先从素食者须留意的营养素开始： 1. 蛋白质 以蛋奶素来说，撇除海产、肉类後还有蛋、乳制品可供选择，而纯素者的蛋白质来源略有 限制，仅能从植物性食物摄取。然而，植物性食物多属於「非完全蛋白」，其必需胺基酸 相对不完整，吸收表现也较差。 补充秘诀：黄豆有「田里的肉」之称，是营养价值极高的优质蛋白，可透过毛豆、黑豆， 或其制品豆浆、豆腐等补充所需。搭配蛋白质的「互补作用」，每餐将全榖杂粮类、豆类 相互搭配，补齐彼此缺乏的胺基酸。 2. 锌 锌参与的代谢非常多，促进生长、维持免疫及生殖系统、调节内分泌等，我们全身上下都 需要锌。而锌主要来自瘦肉、海产等动物性食物，且素食中膳食纤维的植酸、草酸会干扰 锌的吸收。 补充秘诀：坚果种子类含有丰富的锌，可以将核桃、腰果、花生、南瓜子、芝麻等食物入 菜，不过要注意份量，每天 1 汤匙或每餐 1 茶匙的坚果种子为限，避免摄入过量油脂。 3. 铁 常听到吃素容易贫血，这是因为缺铁会影响红血球的制造，导致氧气供应不足。而红肉中 的铁质是人体吸收率最好的来源，虽然蔬菜也含有铁，但它的含量不多，利用率也不佳， 纤维中的植酸、草酸也会降低吸收率。 补充秘诀：蛋黄的铁质含量高於蛋白，而纯素者可选择铁质较高的红苋菜、红凤菜、菠菜 、藻类、黑芝麻、葡萄乾等，餐後来颗维生素 C 满满的水果，如：芭乐、奇异果，或一 杯柳橙汁帮助铁质吸收。 4. 钙 钙不只帮助长高发育，也是维持肌肉、心脏收缩，与神经感应的关键营养素。乳制品中富 含丰沛的钙质，奶素者可由鲜奶、优酪乳、起司中补充。而某些植物性食物中有较高的植 酸、草酸会结合钙质，导致吸收率下降。 补充秘诀：纯素者选择高钙蔬菜时，也可考量较高吸收率者，像芥蓝菜、青花菜、羽衣甘 蓝等。而豆制品中，传统豆腐、冻豆腐、豆干的钙质比嫩豆腐、豆浆来的丰富，这是因为 它们的凝固剂（石膏）富含了钙质。 5. 维生素D 钙质的吸收与平衡势必要维生素 D 的帮忙，我们可以从沙丁鱼、鲑鱼等富含高油脂的鱼 类，以及肝脏、蛋黄、强化乳品中摄取维生素 D。蛋奶素来说还算能补充，但对纯素者而 言，植物性食物并无良好的维生素 D 来源。 补充秘诀：幸好身体自有一套合成维生素 D 的机制，只要来个日光浴，皮肤就能生成所 需的维生素 D，建议避开紫外线强烈的中午时段，选择早上 9-10 点或下午 3-4 点左右 ，晒个 10-15 分钟的太阳。 6. 维生素B12 人体的造血功能和神经系统的健康都少不了维生素 B12 的参与，若长期缺乏恐造成神经 上的病变与「恶性贫血」。而维生素B12存於动物性食品中，吃蛋奶素的人不必特别担心 ，纯素者须多加留意！ 补充秘诀：菇类、海藻类（紫菜、海带等），以及味噌、纳豆、泡菜等发酵食品，是少数 维生素 B12 的植物性来源，不过我们无法保证其所含的维生素 B12 都是具有活性的，纯 素者应使用营养补充剂，或是经 B12 添加的食品。 7. Omega-3 脂肪酸 Omega-3 是调节体内免疫的重要角色，其中 EPA 可预防心血管疾病、抗发炎；而 DHA 有 助於脑部清晰及视力保健，其最佳来源便是富含油脂的鱼类、鱼油。可素食者无法从鱼类 摄取。 补充秘诀：植物性来源的 omega-3 为α-次亚麻油酸（ALA），可以转换为 EPA 和 DHA， 可透过核桃、亚麻籽仁、奇亚籽、芥花油补充。虽然 ALA 转化为 EPA、DHA 的能力不高 ，但饮食摄取足够的 ALA 对满足人体 omega-3 所需仍很重要。素食者也可食用藻油增加 DHA 的浓度。 营养师提点，吃素的朋友除了注意容易缺乏的营养素，应以天然、原型食物为优先，若吃 太多油炸的烤麸、面筋、素排等加工素料，会不小心吃入过量脂肪和钠，不妨选用当季新 鲜食材，既能吃到食物的原汁原味，也能吃出健康。 营养师陈筠臻 https://health.udn.com/health/story/6037/6928144 -- 双姓vs单姓，思考模式，不一样! 语言影响我们思维方式! 语言如何影响我们的思维 How language shapes the way we think [可调中文字幕] https://tinyurl.com/yyxe6mnn 小孩《双姓》! 女人有〈安全感〉! 男人"没凹"女人! 女人也不会"特别"想凹/管男人的钱! [英国] 你贵姓？双姓！我姓爸爸也姓妈妈 2002/08/14 http://tinyurl.com/oaap4a5 [新闻] 性平祭祀》女儿回娘家扫墓 家族照兴旺 http://tinyurl.com/lpbpvot 2009/04/04 《双姓名字》 龙应台 高金素梅 柳林玮医师 李陶陶(陶子女儿) 孔刘 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 61.230.1.13 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/love-vegetal/M.1674563039.A.527.html