素食者骨鬆、骨折機率大增 如何吃到這「4種」營養素是大學問 出處／康健雜誌　文／陳蔚承　圖／Pixabay 2020年12月9日 素食到底健不健康，一直是民眾和學者關注的議題。一份新的研究發現，吃素的人骨質疏 鬆和骨折的機率會大大增加。 純素食者骨折機率多40％ 這篇刊登在期刊《生醫核心醫學期刊（BMC Medicine）》的研究，調查了5.5萬名健康成 年人的飲食情況、就醫及生活型態，從2010年開始追蹤他們的健康情況，並將他們分成純 素食、奶蛋素、魚素（吃魚的素食者）和吃葷者。 到了2016年發現，總共有3,941個人發生骨折。仔細比對後發現，和吃葷的人相比，純素 食者骨折的機率多了40％，特別是在腿骨、臀部和尾椎。奶蛋素和魚素的人雖然也比吃葷 者高，但比純素食者還要低。 美國佛羅里達大學營養系主任萊特（Lauri Wright）指出，這個研究說明蛋白質和鈣質對 骨骼健康的重要性。 素食者該怎麼吃足鈣和蛋白質？ 素食者該如何吃到充足的鈣質和蛋白質？營養師郭環棻指出，素食者可以吃的食物有限， 有時也不知道那些食物可以增加鈣質攝取量，加上植物來源的營養素如蛋白質比較難吸收 ，所以容易造成素食者蛋白質和鈣質吃不夠的問題。 成功大學附設醫院骨科部主治醫師戴大為在《骨質疏鬆＆肌少症診治照護全書》也提到， 好萊塢知名影星葛妮絲．派特洛30多歲時因意外膝蓋骨折，治療時發現骨質密度介於-1.0 ～2.5，屬於低骨密度，血液中的維生素D濃度也不及格。可能原因是她採用一種名為「長 壽飲食」的飲食法控制體重，吃大量蔬果、全麥穀類，但幾乎不碰乳製品及肉類，蛋白質 攝取不足，無法強健骨質。 衛福部建議成人每天應攝取到1,000毫克的鈣質，郭環棻指出，蔬菜當中高鈣來源包括莧 菜、紅莧菜、紅鳳菜、芥藍菜等，都是不錯的選擇，此外黑芝麻、板豆腐和豆干也都含有 豐富的鈣質。 郭環棻也表示，除了鈣質和蛋白質，鈣要能夠吸收，還要注意3點： 1. 少量多次 無論是否素食者，補鈣都要少量多次。郭環棻指出，許多人認為鈣一次補到一天所需的量 就可以了，其實攝取量超過500毫克，多餘的就會被排出體外，所以如果有吃鈣片或想透 過食物補充鈣質，別一次吃太多。 2. 要有維生素D和磷 要有維生素D和磷相互配合，鈣質才會真的吸收進骨頭中，如果缺乏，鈣質容易隨著尿液 排出體外。素食者由於缺乏來自魚類、以及魚油中的維生素D，較能補充的方式是多吃日 曬過的香菇、木耳以及每天日曬15分鐘。而磷的攝取較容易，包括堅果、全穀類、豆類、 巧克力都是很好的來源。 3. 阻力訓練 阻力訓練本身能增加骨密度，也能間接增加鈣質吸收。郭環棻指出，骨質增過程中，成骨 細胞會抓取血中的鈣質，鈣質濃度下降了，身體就會促使腸胃吸收更多鈣質。 至於蛋白質，郭環棻指出，植物性蛋白質因為有植酸，容易螯合蛋白質變成廢物排出體外 ；Cofit運動營養師張宜婷也指出，植物性蛋白質來源會缺乏幾種必需胺基酸，例如黃豆 缺乏甲硫胺基酸、米飯缺乏離胺酸，不如動物性蛋白質的必需胺基酸種類完整。 因此素食者要攝取蛋白質，食物量要更多，也要更多元，例如黃豆、紅豆和米飯一起煮成 黃豆飯、燕麥配黃豆、堅果配全穀類食物等等。 而站在專家的立場，還是建議至少是奶蛋素而非全素。郭環棻指出，奶蛋素的人只要早晚 喝1杯牛奶，就能大大降低鈣質和蛋白質吸收不足的問題；營養師陳怡靜也說，由於某些 營養素在肉類、奶製品中的含量較高，除了維生素D，還包括B12等微量元素，她也直言， 不太鼓勵吃素，如果真要吃素，也建議奶蛋素。 https://tinyurl.com/y4shrg2q -- 不論男女 都應該好好孝順自己父母!!! 但 怎會有人叫別人辛苦生養的女兒 孝順自己??? 大小姑是《不孝女》? 想凹媳婦幫她孝順? 真XX!!! 媳婦孝順娘家的時間 被"瓜分"在婆家? [新聞] (台灣) 研究：女兒貼心讓父母增壽 http://tinyurl.com/mcktu3w 2011/08/07 [新聞] (台灣) 女性45％有大專學歷 超越男性的39.3％ http://tinyurl.com/jubqrby [閒聊] 等〈雙姓時代〉來臨時 才去辦結婚!!!!!! https://tinyurl.com/y8dptjs7 自己的女兒:(婚前+婚後)都好好愛護吧! 若不窮，<婚後>別...(賣？丟？) 給夫家(養)!!! --

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