素食者骨松、骨折机率大增 如何吃到这「4种」营养素是大学问 出处／康健杂志　文／陈蔚承　图／Pixabay 2020年12月9日 素食到底健不健康，一直是民众和学者关注的议题。一份新的研究发现，吃素的人骨质疏 松和骨折的机率会大大增加。 纯素食者骨折机率多40％ 这篇刊登在期刊《生医核心医学期刊（BMC Medicine）》的研究，调查了5.5万名健康成 年人的饮食情况、就医及生活型态，从2010年开始追踪他们的健康情况，并将他们分成纯 素食、奶蛋素、鱼素（吃鱼的素食者）和吃荤者。 到了2016年发现，总共有3,941个人发生骨折。仔细比对後发现，和吃荤的人相比，纯素 食者骨折的机率多了40％，特别是在腿骨、臀部和尾椎。奶蛋素和鱼素的人虽然也比吃荤 者高，但比纯素食者还要低。 美国佛罗里达大学营养系主任莱特（Lauri Wright）指出，这个研究说明蛋白质和钙质对 骨骼健康的重要性。 素食者该怎麽吃足钙和蛋白质？ 素食者该如何吃到充足的钙质和蛋白质？营养师郭环棻指出，素食者可以吃的食物有限， 有时也不知道那些食物可以增加钙质摄取量，加上植物来源的营养素如蛋白质比较难吸收 ，所以容易造成素食者蛋白质和钙质吃不够的问题。 成功大学附设医院骨科部主治医师戴大为在《骨质疏松＆肌少症诊治照护全书》也提到， 好莱坞知名影星葛妮丝．派特洛30多岁时因意外膝盖骨折，治疗时发现骨质密度介於-1.0 ～2.5，属於低骨密度，血液中的维生素D浓度也不及格。可能原因是她采用一种名为「长 寿饮食」的饮食法控制体重，吃大量蔬果、全麦谷类，但几乎不碰乳制品及肉类，蛋白质 摄取不足，无法强健骨质。 卫福部建议成人每天应摄取到1,000毫克的钙质，郭环棻指出，蔬菜当中高钙来源包括苋 菜、红苋菜、红凤菜、芥蓝菜等，都是不错的选择，此外黑芝麻、板豆腐和豆干也都含有 丰富的钙质。 郭环棻也表示，除了钙质和蛋白质，钙要能够吸收，还要注意3点： 1. 少量多次 无论是否素食者，补钙都要少量多次。郭环棻指出，许多人认为钙一次补到一天所需的量 就可以了，其实摄取量超过500毫克，多余的就会被排出体外，所以如果有吃钙片或想透 过食物补充钙质，别一次吃太多。 2. 要有维生素D和磷 要有维生素D和磷相互配合，钙质才会真的吸收进骨头中，如果缺乏，钙质容易随着尿液 排出体外。素食者由於缺乏来自鱼类、以及鱼油中的维生素D，较能补充的方式是多吃日 晒过的香菇、木耳以及每天日晒15分钟。而磷的摄取较容易，包括坚果、全谷类、豆类、 巧克力都是很好的来源。 3. 阻力训练 阻力训练本身能增加骨密度，也能间接增加钙质吸收。郭环棻指出，骨质增过程中，成骨 细胞会抓取血中的钙质，钙质浓度下降了，身体就会促使肠胃吸收更多钙质。 至於蛋白质，郭环棻指出，植物性蛋白质因为有植酸，容易螯合蛋白质变成废物排出体外 ；Cofit运动营养师张宜婷也指出，植物性蛋白质来源会缺乏几种必需胺基酸，例如黄豆 缺乏甲硫胺基酸、米饭缺乏离胺酸，不如动物性蛋白质的必需胺基酸种类完整。 因此素食者要摄取蛋白质，食物量要更多，也要更多元，例如黄豆、红豆和米饭一起煮成 黄豆饭、燕麦配黄豆、坚果配全谷类食物等等。 而站在专家的立场，还是建议至少是奶蛋素而非全素。郭环棻指出，奶蛋素的人只要早晚 喝1杯牛奶，就能大大降低钙质和蛋白质吸收不足的问题；营养师陈怡静也说，由於某些 营养素在肉类、奶制品中的含量较高，除了维生素D，还包括B12等微量元素，她也直言， 不太鼓励吃素，如果真要吃素，也建议奶蛋素。 https://tinyurl.com/y4shrg2q -- 不论男女 都应该好好孝顺自己父母!!! 但 怎会有人叫别人辛苦生养的女儿 孝顺自己??? 大小姑是《不孝女》? 想凹媳妇帮她孝顺? 真XX!!! 媳妇孝顺娘家的时间 被"瓜分"在婆家? [新闻] (台湾) 研究：女儿贴心让父母增寿 http://tinyurl.com/mcktu3w 2011/08/07 [新闻] (台湾) 女性45％有大专学历 超越男性的39.3％ http://tinyurl.com/jubqrby [闲聊] 等〈双姓时代〉来临时 才去办结婚!!!!!! https://tinyurl.com/y8dptjs7 自己的女儿:(婚前+婚後)都好好爱护吧! 若不穷，<婚後>别...(卖？丢？) 给夫家(养)!!! --

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