2020/5 因為焦慮症併有失眠症狀 服用BZD類安眠藥 2020/8 對於BZD類安眠藥有依賴性 改用美舒鬱(作部分用於膽鹼接受器) 2021/2 服用美舒鬱後睡眠時間降到4小時 與醫師討論以及網友經驗參考後 決定使用行為療法對治失眠 並且停用美舒鬱 所使用之行為療法 1.無論何時入睡 定時起床 2.午前曬太陽10分鐘 3.中度有氧運動(非常重要) 4.漸進式肌肉放鬆 5.正念觀呼吸 2021/2~3月 開始停藥的頭兩周非常痛苦 清晨五點才入睡 七點就要起床 白天還要運動 有時會有幻聽出現 而且頭昏腦脹 很怕會暈倒 兩周過後 可入睡時間往前移 約莫三四點可入睡 2021/4月 此時一天可睡4小時左右 感覺身體狀況較差 無幻聽跟頭暈腦脹情況 開始加強運動強度 從原本散步半小時 變成白天快走半小時+夜間散步半小時 隨著運動量增加 睡眠時間與品質越來越好 至月底時已經可以睡6小時左右 而且有深度睡眠 2021/5月 再增加運動強度 白天使用彈跳床半小時+重訓15分鐘(每日不同大肌群輪流) 夜間使用彈跳床半小時+伸展 一開始重訓會使得體溫上升而有點難入睡 但五到七日之後漸漸習慣 本周5/9 基於運動量大 流汗多 開始補充電解質與維他命 主要是鈣 鎂 鋅 鐵 維他命C B1 B2 睡眠奇蹟似地可以一覺到天亮 約七小時 心得: 一開始最痛苦 但是要撐下去 一開始要練習放鬆 漸進式肌肉放鬆跟正念呼吸一定要練 可以入睡之後 運動的重要性就凸顯出來 重訓也許會導致難入睡 輕度跟中度有氧可以消耗體力增加睡眠品質 然後適當地礦物質與維生素也可以輔助睡眠品質更好 以上是我的心路歷程 跟大家分享 謝謝大家 祝大家擺脫失眠或眠差的困擾 --

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