【盧世偉／北醫睡眠中心臨床心理師】 許多在學青少年，平時沒能好好玩樂，一到暑假少了上課的壓力，就拚命看電視、上網聊 天、打電動、玩線上遊戲等，娛樂時間是平時好幾倍。有人晚上捨不得睡覺，再從白天睡 到中午，變成名副其實的夜貓族。 這種晚睡晚起的習慣，容易將體內掌控睡眠的生理時鐘向後挪移，當開學了，要恢復原先 作息，就會出現外在要求時間與體內生理時鐘不一致，而入睡困難或睡眠不足的情形。所 以，睡過頭遲到或在課堂上打瞌睡，可說是開學後眾多學生的生活寫照，長期下來將影響 學業表現。 暑假小孩變成夜貓族，卻想恢復正常的作息，該怎麼辦呢？根本的改善之道，在於將延後 的生理時鐘向前挪移，調整回原先期望的作息時間。 「日光」是調整睡眠生理時鐘的關鍵因素，且清晨照光會將生理時鐘向前挪移，提前夜晚 想睡覺的時間。所以對夜貓族而言，建議有幾天的緩衝時間來調整。每天提早上床與起床 各半小時，並於起床後立刻至戶外接受日照，直到調回期望的上床與起床時間為止。 一般而言，照射時間至少半小時，一小時效果更佳；照射光量約2500燭光，即清晨朝陽的 亮度。需注意的是，照光時避免眼睛直視太陽造成傷害，只要讓自己暴露在夠亮的環境即 可。而怕皮膚曬黑的人也可抹些防曬油或穿長袖的衣服遮光。 此外，睡前一小時內也避免上網或打電動，減少腦部清醒系統受到刺激而過度亢奮無法入 眠。應做一些放鬆身心的活動，如聽些輕柔的音樂等，培養睡覺的心情。相信經過適當的 調整後，您的小孩就可以向夜貓族的生活說拜拜囉！ 【2006/08/21 聯合報】 http://udn.com/NEWS/LIFE/X3/3479320.shtml --

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