【卢世伟／北医睡眠中心临床心理师】 许多在学青少年，平时没能好好玩乐，一到暑假少了上课的压力，就拚命看电视、上网聊 天、打电动、玩线上游戏等，娱乐时间是平时好几倍。有人晚上舍不得睡觉，再从白天睡 到中午，变成名副其实的夜猫族。 这种晚睡晚起的习惯，容易将体内掌控睡眠的生理时钟向後挪移，当开学了，要恢复原先 作息，就会出现外在要求时间与体内生理时钟不一致，而入睡困难或睡眠不足的情形。所 以，睡过头迟到或在课堂上打瞌睡，可说是开学後众多学生的生活写照，长期下来将影响 学业表现。 暑假小孩变成夜猫族，却想恢复正常的作息，该怎麽办呢？根本的改善之道，在於将延後 的生理时钟向前挪移，调整回原先期望的作息时间。 「日光」是调整睡眠生理时钟的关键因素，且清晨照光会将生理时钟向前挪移，提前夜晚 想睡觉的时间。所以对夜猫族而言，建议有几天的缓冲时间来调整。每天提早上床与起床 各半小时，并於起床後立刻至户外接受日照，直到调回期望的上床与起床时间为止。 一般而言，照射时间至少半小时，一小时效果更佳；照射光量约2500烛光，即清晨朝阳的 亮度。需注意的是，照光时避免眼睛直视太阳造成伤害，只要让自己暴露在够亮的环境即 可。而怕皮肤晒黑的人也可抹些防晒油或穿长袖的衣服遮光。 此外，睡前一小时内也避免上网或打电动，减少脑部清醒系统受到刺激而过度亢奋无法入 眠。应做一些放松身心的活动，如听些轻柔的音乐等，培养睡觉的心情。相信经过适当的 调整後，您的小孩就可以向夜猫族的生活说拜拜罗！ 【2006/08/21 联合报】 http://udn.com/NEWS/LIFE/X3/3479320.shtml --

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