1.避免白天的小睡或過長的午睡 白天的小睡或過長的午睡皆可能解低夜晚想睡的欲望，因此應避免。不過特別注意的是 ，午後的小睡對兒童而言並不會影響夜晚的入睡，反而有助於下午的清醒度及穩定度。 2.減少臥床的時間 如果你一天只需要睡七個小時，但是卻躺在床上九個小時，所產生的不只是兩個小時的 失眠，而是一段時間過後，這七個小時的睡眠會很不容易察覺的被分配到九個小時。可能 會引起一些睡不著及晚上長時間醒來的次數。最重要的是，睡眠會變的很膚淺，會有許多 第一階段的睡眠，而深眠期卻不多。膚淺的睡眠是沒辦法使身體完全恢復的，所以醒來之 後會覺得比以前更累。所以很自然的因為覺得睡的不夠，而自然的又將躺在床上的時間拉 長，但是這樣下去只會造成更膚淺的睡眠，更讓人覺得沒有得到休息。惡性循環之下，情 況只會越來愈嚴重，所以當睡眠效率減少到80%以下時，應減少睡眠時間，以提高睡眠效 率。 3.白天運動、夜晚按摩 白天運動除了可強健身體、促進心情的調適外，運動時體溫的上昇可促進夜晚的睡眠， 然而傍晚過後尤其臨近入睡時，應避免劇烈運動，因為臨睡前仍處豐富狀態的肢體及高溫 將有礙入睡。晚上則可運用按摩或柔軟體操幫助肌肉放鬆。 4.睡前沖溫水澡 睡前沖溫水澡有助於入睡，但是應避免水溫過高或過低。洗熱水澡會使體溫太高不易入 睡，過冷的水溫則有促醒的作用，所以若想洗熱水澡，則應提前至睡前的二到三小時。 5.維持固定的起床時間 再你固定睡眠時間前一、二個小時，身體的體溫會開始下降，體內系統速度開始減緩， 整個人開始放鬆，腦部活動也開始減緩。就好像吃飯時間到了，肚子就會開始餓，你的身 體也會傳出訊息告訴大腦睡覺時間到了，於是身體便開始有種種緩和的反應，以便渡過睡 眠。 如果經常改變睡眠時間，身體的睡眠穩定系統也會開始亂掉，大腦老是得到不同的訊號 ，就會因不知何時要工作而不敢放鬆。睡眠時間一到，體溫開始下降，但大腦卻偏偏反其 道而行，燃燒可貴的精力繼續掙扎。所以不要傳送給睡眠穩定裝置混淆的訊號，也就是要 固定醒與睡的時間，睡眠時間才容易維持。事實上，良好規律的睡覺和起床時間，會讓你 睡的更好感覺也更好。 6.加強日夜節奏的時機線索 白天多照光、晚上避免照強光。這是給自己一個暗號，告訴自己何時才是應該睡覺的時 機。 7.攝取食物應注意食物的充足及均衡 食用糙米等未過於精緻處理的食品其攝取量應主要分布於早、午餐。白天食用富含蛋白 質的食品及深海魚油有助於體力及清醒度的維持，而晚上則以碳水化合物含量高的食物為 主，避免過度豐盛。睡前盡量不進食，如果肚子餓則喝一些麥片、米漿減低饑餓感。傳說 中的牛奶有些許幫助入睡的功能，但因不易消化，睡前飲用反而會干擾入睡。 8.睡前不抽菸、不喝酒 菸草中的尼古丁具提神效果，臨睡前抽菸有礙入眠；而酒精雖有促睡功能，但是半夜反 而會抑制睡眠。 9.中午後不喝含咖啡因飲料 咖啡因的作用可長達數小時，所以有睡眠困擾的人最好再中午後就不要再喝咖啡、可樂 、茶。有些標示健身、提高活力的飲料可能也有含咖啡因，飲用前最好先注意成分標示。 10.安排舒適的睡眠環境 選擇適合自己的寢具，原則上枕頭距離頭以五公分最佳。不要將鐘擺在正對床舖的地 方，避免睡覺時眼睛注視時鐘帶來焦慮而睡不著。 --

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 61.226.214.55