1.避免白天的小睡或过长的午睡 白天的小睡或过长的午睡皆可能解低夜晚想睡的欲望，因此应避免。不过特别注意的是 ，午後的小睡对儿童而言并不会影响夜晚的入睡，反而有助於下午的清醒度及稳定度。 2.减少卧床的时间 如果你一天只需要睡七个小时，但是却躺在床上九个小时，所产生的不只是两个小时的 失眠，而是一段时间过後，这七个小时的睡眠会很不容易察觉的被分配到九个小时。可能 会引起一些睡不着及晚上长时间醒来的次数。最重要的是，睡眠会变的很肤浅，会有许多 第一阶段的睡眠，而深眠期却不多。肤浅的睡眠是没办法使身体完全恢复的，所以醒来之 後会觉得比以前更累。所以很自然的因为觉得睡的不够，而自然的又将躺在床上的时间拉 长，但是这样下去只会造成更肤浅的睡眠，更让人觉得没有得到休息。恶性循环之下，情 况只会越来愈严重，所以当睡眠效率减少到80%以下时，应减少睡眠时间，以提高睡眠效 率。 3.白天运动、夜晚按摩 白天运动除了可强健身体、促进心情的调适外，运动时体温的上昇可促进夜晚的睡眠， 然而傍晚过後尤其临近入睡时，应避免剧烈运动，因为临睡前仍处丰富状态的肢体及高温 将有碍入睡。晚上则可运用按摩或柔软体操帮助肌肉放松。 4.睡前冲温水澡 睡前冲温水澡有助於入睡，但是应避免水温过高或过低。洗热水澡会使体温太高不易入 睡，过冷的水温则有促醒的作用，所以若想洗热水澡，则应提前至睡前的二到三小时。 5.维持固定的起床时间 再你固定睡眠时间前一、二个小时，身体的体温会开始下降，体内系统速度开始减缓， 整个人开始放松，脑部活动也开始减缓。就好像吃饭时间到了，肚子就会开始饿，你的身 体也会传出讯息告诉大脑睡觉时间到了，於是身体便开始有种种缓和的反应，以便渡过睡 眠。 如果经常改变睡眠时间，身体的睡眠稳定系统也会开始乱掉，大脑老是得到不同的讯号 ，就会因不知何时要工作而不敢放松。睡眠时间一到，体温开始下降，但大脑却偏偏反其 道而行，燃烧可贵的精力继续挣扎。所以不要传送给睡眠稳定装置混淆的讯号，也就是要 固定醒与睡的时间，睡眠时间才容易维持。事实上，良好规律的睡觉和起床时间，会让你 睡的更好感觉也更好。 6.加强日夜节奏的时机线索 白天多照光、晚上避免照强光。这是给自己一个暗号，告诉自己何时才是应该睡觉的时 机。 7.摄取食物应注意食物的充足及均衡 食用糙米等未过於精致处理的食品其摄取量应主要分布於早、午餐。白天食用富含蛋白 质的食品及深海鱼油有助於体力及清醒度的维持，而晚上则以碳水化合物含量高的食物为 主，避免过度丰盛。睡前尽量不进食，如果肚子饿则喝一些麦片、米浆减低饥饿感。传说 中的牛奶有些许帮助入睡的功能，但因不易消化，睡前饮用反而会干扰入睡。 8.睡前不抽菸、不喝酒 菸草中的尼古丁具提神效果，临睡前抽菸有碍入眠；而酒精虽有促睡功能，但是半夜反 而会抑制睡眠。 9.中午後不喝含咖啡因饮料 咖啡因的作用可长达数小时，所以有睡眠困扰的人最好再中午後就不要再喝咖啡、可乐 、茶。有些标示健身、提高活力的饮料可能也有含咖啡因，饮用前最好先注意成分标示。 10.安排舒适的睡眠环境 选择适合自己的寝具，原则上枕头距离头以五公分最佳。不要将钟摆在正对床舖的地 方，避免睡觉时眼睛注视时钟带来焦虑而睡不着。 --

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