作者prince240024 (prince240024)
看板MuscleBeach
標題[討論] 健身快半年 一週三練夠嗎?
時間Fri Oct 30 14:34:52 2026
目前在world gym練快半年
https://i.meee.com.tw/AqWDcnv.jpg
一週健身房次數:3次
時間:1小時到1小時半
身體數值:175左右，體脂率大概22%，骨骼肌量30kg左右
算是一般體態，沒有特別壯，也沒有特別肉
現在是胸、背、腿輪流練，所以每個部位一週大概只有一次
重量有慢慢往上加
但最近想把肩膀、背跟胸練得明顯一點，穿衣服也比較好看
https://i.meee.com.tw/jv36jPj.jpg
想問這樣有需要加到一週4到5練嗎?
還是其實先把每組的組數、強度跟動作品質顧好就夠
主要考量是平常白天還要上班，怕練太多反而恢復不過來
想問問有經驗的各位建議
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1F：推 chimouse: 我35 身體數值跟你一樣 原先也跟你一樣的問題 10/30 14:52
2F：→ chimouse: 一周六練ppl試到半年 身體更虛 進步幅度有限 10/30 14:52
3F：→ chimouse: 現在是一周三練 好好休息後 覺得效率好很多 10/30 14:53
4F：→ chimouse: 休息日肌肉癢就會去走跑步機散步 10/30 14:54
5F：→ chimouse: 年紀真的影響很大 如果你25 就當我沒建議XDDD 10/30 14:55
6F：推 kwcarter: 一週三練其實也可以練得不錯吧，重點是你每次的訓練量有 10/30 15:13
7F：→ kwcarter: 沒有到位跟持續加重 10/30 15:14
8F：推 asd70208: 不用 飲食、動作品質先搞定 時間到肌肉就出來了 10/30 15:14
9F：推 cubegaga: 你不如維持目前的訓練量平均分配到三天改成每次練全身 10/30 15:15
10F：推 renna038766: 能重複兩次比較好 胸+背 胸+肩 背+腿 10/30 15:16
11F：→ CCH2022: 半年剛開始，一年應該都還看不出來。 10/30 15:27
12F：→ CCH2022: 每個人做法不同，新手衝重量只會受傷 10/30 15:27
13F：→ CCH2022: 動作，質量，恢復，肌肉韌帶都還在發展中 10/30 15:27
14F：→ CCH2022: 心態持續保持熱情但又不要太瘋狂投入這樣 10/30 15:27
15F：→ CCH2022: 新手一周四練，至少第一年我認為多做才會熟悉 10/30 15:27
16F：→ CCH2022: 有很多都要到後面有肉才會感受到目標肌肉發力 10/30 15:27
17F：→ f9022007: 一週三練還分部位，真的是最差的課表安排方式了，建議改 10/30 15:55
18F：→ f9022007: 成三天都練全身 10/30 15:55
20F：→ f9022007: 詳情可以參考卓叔最新的這部影片 10/30 15:56
21F：推 ghostforever: 刺激頻率還是有差的 要我也會建議你三天都練全身 10/30 16:35
22F：→ ghostforever: 各肌群一周總量可以一樣 但平攤到三天內 10/30 16:36
23F：→ ghjkl5566: 只要肯運動都好 10/30 16:57
24F：→ keykey0416: 如果目標是胸肩背更明顯 可以考慮改成上半身一週練兩 10/30 17:12
25F：→ keykey0416: 次 10/30 17:12
26F：推 f0918069939: 二練 照頻率來說會對肌肉刺激更好但是前提是你身體恢 10/30 17:18
27F：→ f0918069939: 復抗的過來 10/30 17:18
28F：推 f0918069939: 恢復不過來 還硬扛 就會開始倒退 過度訓練的循環 10/30 17:21
29F：→ rsreason: 看臉 10/30 17:29
30F：推 ark12332: 能恢復的過來最重要 10/30 17:31
31F：推 Naastik: 我這麼說吧 10/30 18:14
32F：→ Naastik: 現在這階段，99%的教練和網紅都會說你練不夠，都會要你「 10/30 18:14
33F：→ Naastik: 一個肌群一週練二次」。 10/30 18:14
34F：→ Naastik: 別聽他們的 10/30 18:14
35F：→ Naastik: 除非你是搞職業，不然一般上班族哪有辦法所有肌群一週練 10/30 18:15
36F：→ Naastik: 二次？ 10/30 18:15
37F：→ Naastik: 你就維持一週三練，不要覺得這個量太少。你能夠堅持個五 10/30 18:15
38F：→ Naastik: 年，你身材和力量絕對屌打90%的人。你能夠長期堅持下去的 10/30 18:15
39F：→ Naastik: 課表，才是好課表，其餘都浮雲。 10/30 18:15
40F：→ Naastik: 剩下那10%贏你的人，有一半是打藥仔，另一半除了健身以外 10/30 18:16
41F：→ Naastik: 沒有生活。你要當那種人，五年以後再來問要不要改課表。 10/30 18:16
42F：→ Naastik: 信我 10/30 18:18
43F：→ Naastik: 「一週有品質三練維持五年 你已經屌打90%的人」 10/30 18:18
44F：推 dakkk: 能五練最好五練 但課表要改 10/30 18:55
45F：→ dakkk: 卓叔新的一集練法可以參考 10/30 18:55
46F：推 karenpai: 看你每次練完的肌肉狀態，如果隔天恢復得差不多、睡眠也 10/30 18:56
47F：→ karenpai: 正常，可以先試著加到四練，不用一次跳到五練 10/30 18:56
49F：→ dakkk: 參考一下 10/30 18:58
50F：推 alfa5168: 建議先把動作跟重量練穩比較重要，不然增加頻率結果每次 10/30 19:36
51F：→ alfa5168: 都沒力也沒用，我的教練跟我說一般人剛踏入重訓半年重量 10/30 19:36
52F：→ alfa5168: 可以拉很快起來，後面停滯在加強次數鏈也可 10/30 19:36
53F：推 ck574b027: 卓叔論點真的很精銳，可以在肌肉最好的狀態練的話 10/30 19:43
54F：→ ck574b027: 幹嘛選效率比較差的方案。所以不是夠不夠的問題 10/30 19:44
55F：→ ck574b027: 老實說上片後就來發符合的文，我都懷疑你是來釣的 10/30 19:47
56F：推 wj1009: 推三練全身 10/30 19:49
57F：推 Mimmature: 一週六練是我進步最快的時候 10/30 20:12
58F：→ Mimmature: 但大概每個月有一週要多休幾天 好好恢復 10/30 20:12
59F：噓 s7598261: 這什麼？朱自清的背影嗎？ 10/30 20:13
60F：推 linchingju: 蛋白質要吃夠 10/30 21:02
61F：推 a1121210: 瘦子增重 10/30 21:45
62F：推 a1121210: 我沒在那邊分練部位 就硬舉深蹲肩推 加上水平肩外璇 纜 10/30 21:51
63F：→ a1121210: 繩伐木核心訓練 10/30 21:51
64F：→ ur260: 蛋白質真的要吃夠 10/30 22:02
65F：推 abc21086999: 三次太少，threads 上的女生都是一週七練 10/30 22:29
66F：推 rick102233: 能夠長期執行的方式才叫方式 10/30 22:41
67F：→ rick102233: 講再多再有效 不能執行 執行困難是有什麼用 10/30 22:41
68F：推 ll6a: 一週三練很有效啊，我是都一練一休沒管星期幾 10/30 22:56
69F：→ ll6a: 但要確保練到的程度是你在運動完拉筋時手腳都會不自覺抖動 10/30 22:58
70F：→ ll6a: 搬30公斤槓片搬不太動的程度，俗稱接近力竭 10/30 22:59
71F：→ ll6a: 但一練一休一個月還是要完全休息一天，長期還是會累積疲勞。 10/30 23:02
72F：推 ocmax: 每個人適合的方式都不一樣 你剛開始練就都試試看去找到最 10/31 00:05
73F：→ ocmax: 適合你的方法 但最重要的是像前面有版友提到的你要能持續的 10/31 00:05
74F：→ ocmax: 練下去 10/31 00:05
75F：推 ocmax: 然後我覺得你胸背都各一天練到一個半小時太久了 可以考慮 10/31 00:09
76F：→ ocmax: 一周兩練胸背 胸背各兩個動作就好 腿就一周一練這樣一樣 10/31 00:09
77F：→ ocmax: 就維持一周三練 10/31 00:09
78F：推 hecaton: 我剛練半年，兩天一練腿胸肩背都快恢復不過來要減載了， 10/31 01:05
79F：→ hecaton: 而且我覺得分化越多課表越複雜，對精神是一個很大的負擔 10/31 01:05
80F：推 beepuffer: 我怕肌肉練得太大，所以都三週一練 10/31 05:46
81F：推 sn245763: 我都三年一練，怕練太壯。 10/31 08:32
82F：推 darkly: 我也是推三練全身 10/31 09:36
83F：推 iugyyy: 看你的目標體態是什麼吧 10/31 09:59
84F：推 bustinjieber: 次數夠了，主要看訓練品質跟飲食 10/31 10:30
85F：推 desultor: 一週三練比較能長期維持，硬排到五練反而容易累到不想去 10/31 11:16
86F：→ desultor: ，吃睡練都很重要，而且wg的器材很多，可以每次訓練時安 10/31 11:17
87F：→ desultor: 排不同部位的三分化訓練，對長肌肉比較有幫助 10/31 11:17
88F：→ l2l: 目標上半身增強 上半身各肌群就至少一週兩練 單次訓練量減半 10/31 11:56
89F：→ l2l: 維持週總量 下半身一週一練即可 確保肌群在訓練-恢復正循環上 10/31 11:57
90F：→ l2l: 跟你原有訓練量相同負擔不大 也不會每次單個肌群神經過於疲累 10/31 12:00
91F：→ l2l: 所以最好的安排就是上半身胸背肩同天一起練 各1-2個動作就好 10/31 12:03
92F：推 csy76910: 組數、重量、姿勢都做好 三練的話也可 10/31 14:11
93F：推 yawenla: 每個人恢復不一樣，重點還是在每一次訓練的質量，次數倒 10/31 14:51
94F：→ yawenla: 不是越多越好，能夠恢復、足夠吃和休息比較重要 10/31 14:51
95F：→ yawenla: 我自己是下肢一天，水平推拉一天，垂直推拉一天，有時間 10/31 14:53
96F：→ yawenla: 會補個手和核心以及有氧。 10/31 14:53
97F：推 ohmyg0d: 剛好看完卓叔的影片 看到這篇笑了 XD 10/31 15:35
98F：推 a28200266: 每個部位每週只練一次 你不如一次就做胸背 然後練兩天 10/31 16:08
99F：→ a28200266: 腿的話不追求可以一週一練 胸背的話一週兩練還是需要的 10/31 16:09
100F：→ a28200266: 理想組數10-20 10/31 16:09
101F：推 a28200266: 每週3-4練很正常 甚至做一休一都可以 但你每個部位只練 10/31 16:12
102F：→ a28200266: 一次頻率太低 你總不可能練一次做二十組正式組吧 而且 10/31 16:12
103F：→ a28200266: 訓練品質也會很低 10/31 16:12
104F：→ a28200266: 你的目標是胸背 我的建議是 1.胸背各加一天 一週總共五 10/31 16:18
105F：→ a28200266: 練 （胸背腿胸背）2.胸背一起練 一週練三天（上肢 腿 10/31 16:18
106F：→ a28200266: 上肢）反正大部位正式組總組數起碼要10次 10/31 16:19
107F：推 a1121210: 爆發高翻火箭推 垂直拉（引體向上 ） 水平推（伏地挺身/ 10/31 16:45
108F：→ a1121210: 臥推） 水平拉（划船） 左右核心抗旋轉 各兩組 結束 10/31 16:45
109F：→ NICK992: 最近一週0練 達到前所未有的巔峰 10/31 18:19
110F：推 taikonkimo: 其實自然健身 最重要的是恢復 不管啥課表 要是下次訓 10/31 19:02
111F：→ taikonkimo: 之前 都無法恢復 那其實都是不ok的 那就要檢討飲食睡 10/31 19:03
112F：→ taikonkimo: 眠和吃 但上班族這塊真的不是光靠熱情就可以長期 10/31 19:03
113F：→ kamen5566: 如果動作品質好我覺得還行，但是如果剛健身的新手，3分 10/31 19:47
114F：→ kamen5566: 化推拉腿要確保品質跟強度應該會很吃不消，我建議先找 10/31 19:47
115F：→ kamen5566: 一個好教練，之後一週幾練幾分化你應該就可以自己決定 10/31 19:47
116F：→ kamen5566: 了。 10/31 19:47
117F：推 Thanksbro: 北投的萵苣欸 我也都在這練 10/31 19:56
118F：推 cheedo: 我目前30歲 以前一週4-6練 現在一週3練 跟你一樣課表 10/31 21:49
119F：→ cheedo: 如果拉高到4-6練我身體疲勞跟發炎會影響睡眠品質跟抵抗力 10/31 21:50
120F：→ cheedo: 但每次練很注重動作品質 還是一樣有進步 10/31 21:51
121F：→ cheedo: 甚麼課表適不適合不是別人建議就可以 10/31 21:52
122F：→ cheedo: 每個人工作性質跟生體恢復速度又不一樣 能夠融入生活不增 10/31 21:54
123F：→ cheedo: 而外不必要的壓力能夠長期持續下去才是真的 10/31 21:55
124F：→ cheedo: 不增加額外 10/31 21:56
125F：→ cheedo: 當然很多文獻都是說一個肌群有效率增肌是72小時這不可否認 10/31 21:56
126F：→ cheedo: 除非你是靠這行吃飯或者是要去參予競技慢慢來比較快啦 10/31 21:57
127F：推 cheedo: 回過頭來 還是老話一句 動作品質勝過一切 10/31 22:00
128F：→ js52666: 不夠 一天三練是基本 10/31 22:02
129F：推 cheedo: 1.胸肩三頭 2.腿 3.背二頭 總組數15-18組 每次不超過一小 10/31 22:05
130F：→ cheedo: 時(腿日除外) 還不是一樣可以去打打健體 10/31 22:06
131F：→ cheedo: 以一個效率高且強度夠基本上 大肌群 胸 背 2個動作六組 10/31 22:37
132F：→ cheedo: 就沒力了 小肌群一個動作3組收工 10/31 22:38
133F：→ cheedo: 至於那種很多組的要馬強度不夠要馬動作不標準 要馬打藥 10/31 22:39
134F：→ cheedo: 練一堆反而增加無謂的疲勞(垃圾次數滿足身體虛榮心) 10/31 22:41
135F：推 kdevil: 我一週7練進步很快 現在已經變一週 11/01 00:43
136F：→ kdevil: 5-6練維持而已 11/01 00:43
137F：推 ppon: 三練全身+1 11/01 08:49
138F：推 cdb75437: 可以吧 11/01 17:21
139F：推 Savior09: 是北投萵苣耶bro 希望你沒拍到我 11/01 18:56
140F：→ w271235: 2天推1天拉，不用練腿 11/01 19:14
141F：→ rsreason: 床上練雞肥大蒜依戀ㄇ 11/01 21:27
142F：推 mgrtreew: 我也在萵苣 不過有搭配飲控嗎？蛋白質跟碳水都要足量肌 11/02 00:37
143F：→ mgrtreew: 肉才長得出來 不然可以搭配一點肌酸 幫助恢復外訓練效果 11/02 00:37
144F：→ mgrtreew: 也會變好 11/02 00:38
145F：推 honey2616: 看強度 11/02 10:52
146F：推 ryanCG: 在飲食休息都沒問題的狀況下，三練基本，多多益善，不過 11/02 11:20
147F：→ ryanCG: 如果三練節奏很舒服無壓力，長期三練就很適合你，練個2年 11/02 11:20
148F：→ ryanCG: 左右有一點底子，到時候再依照目標增減 11/02 11:20
※ 編輯: prince240024 (49.216.252.170 臺灣), 11/02/2026 12:51:42
149F：→ e2699096: 強度有到 上班族3練差不多了 可以在加一天有氧 11/02 18:33
150F：推 mysterydream: 參考一下 卓叔yt 11/03 09:15