作者prince240024 (prince240024)
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标题[讨论] 健身快半年 一周三练够吗?
时间Fri Oct 30 14:34:52 2026
目前在world gym练快半年
https://i.meee.com.tw/AqWDcnv.jpg
一周健身房次数:3次
时间:1小时到1小时半
身体数值:175左右，体脂率大概22%，骨骼肌量30kg左右
算是一般体态，没有特别壮，也没有特别肉
现在是胸、背、腿轮流练，所以每个部位一周大概只有一次
重量有慢慢往上加
但最近想把肩膀、背跟胸练得明显一点，穿衣服也比较好看
https://i.meee.com.tw/jv36jPj.jpg
想问这样有需要加到一周4到5练吗?
还是其实先把每组的组数、强度跟动作品质顾好就够
主要考量是平常白天还要上班，怕练太多反而恢复不过来
想问问有经验的各位建议
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1F：推 chimouse: 我35 身体数值跟你一样 原先也跟你一样的问题 10/30 14:52
2F：→ chimouse: 一周六练ppl试到半年 身体更虚 进步幅度有限 10/30 14:52
3F：→ chimouse: 现在是一周三练 好好休息後 觉得效率好很多 10/30 14:53
4F：→ chimouse: 休息日肌肉痒就会去走跑步机散步 10/30 14:54
5F：→ chimouse: 年纪真的影响很大 如果你25 就当我没建议XDDD 10/30 14:55
6F：推 kwcarter: 一周三练其实也可以练得不错吧，重点是你每次的训练量有 10/30 15:13
7F：→ kwcarter: 没有到位跟持续加重 10/30 15:14
8F：推 asd70208: 不用 饮食、动作品质先搞定 时间到肌肉就出来了 10/30 15:14
9F：推 cubegaga: 你不如维持目前的训练量平均分配到三天改成每次练全身 10/30 15:15
10F：推 renna038766: 能重复两次比较好 胸+背 胸+肩 背+腿 10/30 15:16
11F：→ CCH2022: 半年刚开始，一年应该都还看不出来。 10/30 15:27
12F：→ CCH2022: 每个人做法不同，新手冲重量只会受伤 10/30 15:27
13F：→ CCH2022: 动作，质量，恢复，肌肉韧带都还在发展中 10/30 15:27
14F：→ CCH2022: 心态持续保持热情但又不要太疯狂投入这样 10/30 15:27
15F：→ CCH2022: 新手一周四练，至少第一年我认为多做才会熟悉 10/30 15:27
16F：→ CCH2022: 有很多都要到後面有肉才会感受到目标肌肉发力 10/30 15:27
17F：→ f9022007: 一周三练还分部位，真的是最差的课表安排方式了，建议改 10/30 15:55
18F：→ f9022007: 成三天都练全身 10/30 15:55
20F：→ f9022007: 详情可以参考卓叔最新的这部影片 10/30 15:56
21F：推 ghostforever: 刺激频率还是有差的 要我也会建议你三天都练全身 10/30 16:35
22F：→ ghostforever: 各肌群一周总量可以一样 但平摊到三天内 10/30 16:36
23F：→ ghjkl5566: 只要肯运动都好 10/30 16:57
24F：→ keykey0416: 如果目标是胸肩背更明显 可以考虑改成上半身一周练两 10/30 17:12
25F：→ keykey0416: 次 10/30 17:12
26F：推 f0918069939: 二练 照频率来说会对肌肉刺激更好但是前提是你身体恢 10/30 17:18
27F：→ f0918069939: 复抗的过来 10/30 17:18
28F：推 f0918069939: 恢复不过来 还硬扛 就会开始倒退 过度训练的循环 10/30 17:21
29F：→ rsreason: 看脸 10/30 17:29
30F：推 ark12332: 能恢复的过来最重要 10/30 17:31
31F：推 Naastik: 我这麽说吧 10/30 18:14
32F：→ Naastik: 现在这阶段，99%的教练和网红都会说你练不够，都会要你「 10/30 18:14
33F：→ Naastik: 一个肌群一周练二次」。 10/30 18:14
34F：→ Naastik: 别听他们的 10/30 18:14
35F：→ Naastik: 除非你是搞职业，不然一般上班族哪有办法所有肌群一周练 10/30 18:15
36F：→ Naastik: 二次？ 10/30 18:15
37F：→ Naastik: 你就维持一周三练，不要觉得这个量太少。你能够坚持个五 10/30 18:15
38F：→ Naastik: 年，你身材和力量绝对屌打90%的人。你能够长期坚持下去的 10/30 18:15
39F：→ Naastik: 课表，才是好课表，其余都浮云。 10/30 18:15
40F：→ Naastik: 剩下那10%赢你的人，有一半是打药仔，另一半除了健身以外 10/30 18:16
41F：→ Naastik: 没有生活。你要当那种人，五年以後再来问要不要改课表。 10/30 18:16
42F：→ Naastik: 信我 10/30 18:18
43F：→ Naastik: 「一周有品质三练维持五年 你已经屌打90%的人」 10/30 18:18
44F：推 dakkk: 能五练最好五练 但课表要改 10/30 18:55
45F：→ dakkk: 卓叔新的一集练法可以参考 10/30 18:55
46F：推 karenpai: 看你每次练完的肌肉状态，如果隔天恢复得差不多、睡眠也 10/30 18:56
47F：→ karenpai: 正常，可以先试着加到四练，不用一次跳到五练 10/30 18:56
49F：→ dakkk: 参考一下 10/30 18:58
50F：推 alfa5168: 建议先把动作跟重量练稳比较重要，不然增加频率结果每次 10/30 19:36
51F：→ alfa5168: 都没力也没用，我的教练跟我说一般人刚踏入重训半年重量 10/30 19:36
52F：→ alfa5168: 可以拉很快起来，後面停滞在加强次数链也可 10/30 19:36
53F：推 ck574b027: 卓叔论点真的很精锐，可以在肌肉最好的状态练的话 10/30 19:43
54F：→ ck574b027: 干嘛选效率比较差的方案。所以不是够不够的问题 10/30 19:44
55F：→ ck574b027: 老实说上片後就来发符合的文，我都怀疑你是来钓的 10/30 19:47
56F：推 wj1009: 推三练全身 10/30 19:49
57F：推 Mimmature: 一周六练是我进步最快的时候 10/30 20:12
58F：→ Mimmature: 但大概每个月有一周要多休几天 好好恢复 10/30 20:12
59F：嘘 s7598261: 这什麽？朱自清的背影吗？ 10/30 20:13
60F：推 linchingju: 蛋白质要吃够 10/30 21:02
61F：推 a1121210: 瘦子增重 10/30 21:45
62F：推 a1121210: 我没在那边分练部位 就硬举深蹲肩推 加上水平肩外璇 缆 10/30 21:51
63F：→ a1121210: 绳伐木核心训练 10/30 21:51
64F：→ ur260: 蛋白质真的要吃够 10/30 22:02
65F：推 abc21086999: 三次太少，threads 上的女生都是一周七练 10/30 22:29
66F：推 rick102233: 能够长期执行的方式才叫方式 10/30 22:41
67F：→ rick102233: 讲再多再有效 不能执行 执行困难是有什麽用 10/30 22:41
68F：推 ll6a: 一周三练很有效啊，我是都一练一休没管星期几 10/30 22:56
69F：→ ll6a: 但要确保练到的程度是你在运动完拉筋时手脚都会不自觉抖动 10/30 22:58
70F：→ ll6a: 搬30公斤杠片搬不太动的程度，俗称接近力竭 10/30 22:59
71F：→ ll6a: 但一练一休一个月还是要完全休息一天，长期还是会累积疲劳。 10/30 23:02
72F：推 ocmax: 每个人适合的方式都不一样 你刚开始练就都试试看去找到最 10/31 00:05
73F：→ ocmax: 适合你的方法 但最重要的是像前面有版友提到的你要能持续的 10/31 00:05
74F：→ ocmax: 练下去 10/31 00:05
75F：推 ocmax: 然後我觉得你胸背都各一天练到一个半小时太久了 可以考虑 10/31 00:09
76F：→ ocmax: 一周两练胸背 胸背各两个动作就好 腿就一周一练这样一样 10/31 00:09
77F：→ ocmax: 就维持一周三练 10/31 00:09
78F：推 hecaton: 我刚练半年，两天一练腿胸肩背都快恢复不过来要减载了， 10/31 01:05
79F：→ hecaton: 而且我觉得分化越多课表越复杂，对精神是一个很大的负担 10/31 01:05
80F：推 beepuffer: 我怕肌肉练得太大，所以都三周一练 10/31 05:46
81F：推 sn245763: 我都三年一练，怕练太壮。 10/31 08:32
82F：推 darkly: 我也是推三练全身 10/31 09:36
83F：推 iugyyy: 看你的目标体态是什麽吧 10/31 09:59
84F：推 bustinjieber: 次数够了，主要看训练品质跟饮食 10/31 10:30
85F：推 desultor: 一周三练比较能长期维持，硬排到五练反而容易累到不想去 10/31 11:16
86F：→ desultor: ，吃睡练都很重要，而且wg的器材很多，可以每次训练时安 10/31 11:17
87F：→ desultor: 排不同部位的三分化训练，对长肌肉比较有帮助 10/31 11:17
88F：→ l2l: 目标上半身增强 上半身各肌群就至少一周两练 单次训练量减半 10/31 11:56
89F：→ l2l: 维持周总量 下半身一周一练即可 确保肌群在训练-恢复正循环上 10/31 11:57
90F：→ l2l: 跟你原有训练量相同负担不大 也不会每次单个肌群神经过於疲累 10/31 12:00
91F：→ l2l: 所以最好的安排就是上半身胸背肩同天一起练 各1-2个动作就好 10/31 12:03
92F：推 csy76910: 组数、重量、姿势都做好 三练的话也可 10/31 14:11
93F：推 yawenla: 每个人恢复不一样，重点还是在每一次训练的质量，次数倒 10/31 14:51
94F：→ yawenla: 不是越多越好，能够恢复、足够吃和休息比较重要 10/31 14:51
95F：→ yawenla: 我自己是下肢一天，水平推拉一天，垂直推拉一天，有时间 10/31 14:53
96F：→ yawenla: 会补个手和核心以及有氧。 10/31 14:53
97F：推 ohmyg0d: 刚好看完卓叔的影片 看到这篇笑了 XD 10/31 15:35
98F：推 a28200266: 每个部位每周只练一次 你不如一次就做胸背 然後练两天 10/31 16:08
99F：→ a28200266: 腿的话不追求可以一周一练 胸背的话一周两练还是需要的 10/31 16:09
100F：→ a28200266: 理想组数10-20 10/31 16:09
101F：推 a28200266: 每周3-4练很正常 甚至做一休一都可以 但你每个部位只练 10/31 16:12
102F：→ a28200266: 一次频率太低 你总不可能练一次做二十组正式组吧 而且 10/31 16:12
103F：→ a28200266: 训练品质也会很低 10/31 16:12
104F：→ a28200266: 你的目标是胸背 我的建议是 1.胸背各加一天 一周总共五 10/31 16:18
105F：→ a28200266: 练 （胸背腿胸背）2.胸背一起练 一周练三天（上肢 腿 10/31 16:18
106F：→ a28200266: 上肢）反正大部位正式组总组数起码要10次 10/31 16:19
107F：推 a1121210: 爆发高翻火箭推 垂直拉（引体向上 ） 水平推（伏地挺身/ 10/31 16:45
108F：→ a1121210: 卧推） 水平拉（划船） 左右核心抗旋转 各两组 结束 10/31 16:45
109F：→ NICK992: 最近一周0练 达到前所未有的巅峰 10/31 18:19
110F：推 taikonkimo: 其实自然健身 最重要的是恢复 不管啥课表 要是下次训 10/31 19:02
111F：→ taikonkimo: 之前 都无法恢复 那其实都是不ok的 那就要检讨饮食睡 10/31 19:03
112F：→ taikonkimo: 眠和吃 但上班族这块真的不是光靠热情就可以长期 10/31 19:03
113F：→ kamen5566: 如果动作品质好我觉得还行，但是如果刚健身的新手，3分 10/31 19:47
114F：→ kamen5566: 化推拉腿要确保品质跟强度应该会很吃不消，我建议先找 10/31 19:47
115F：→ kamen5566: 一个好教练，之後一周几练几分化你应该就可以自己决定 10/31 19:47
116F：→ kamen5566: 了。 10/31 19:47
117F：推 Thanksbro: 北投的莴苣欸 我也都在这练 10/31 19:56
118F：推 cheedo: 我目前30岁 以前一周4-6练 现在一周3练 跟你一样课表 10/31 21:49
119F：→ cheedo: 如果拉高到4-6练我身体疲劳跟发炎会影响睡眠品质跟抵抗力 10/31 21:50
120F：→ cheedo: 但每次练很注重动作品质 还是一样有进步 10/31 21:51
121F：→ cheedo: 甚麽课表适不适合不是别人建议就可以 10/31 21:52
122F：→ cheedo: 每个人工作性质跟生体恢复速度又不一样 能够融入生活不增 10/31 21:54
123F：→ cheedo: 而外不必要的压力能够长期持续下去才是真的 10/31 21:55
124F：→ cheedo: 不增加额外 10/31 21:56
125F：→ cheedo: 当然很多文献都是说一个肌群有效率增肌是72小时这不可否认 10/31 21:56
126F：→ cheedo: 除非你是靠这行吃饭或者是要去参予竞技慢慢来比较快啦 10/31 21:57
127F：推 cheedo: 回过头来 还是老话一句 动作品质胜过一切 10/31 22:00
128F：→ js52666: 不够 一天三练是基本 10/31 22:02
129F：推 cheedo: 1.胸肩三头 2.腿 3.背二头 总组数15-18组 每次不超过一小 10/31 22:05
130F：→ cheedo: 时(腿日除外) 还不是一样可以去打打健体 10/31 22:06
131F：→ cheedo: 以一个效率高且强度够基本上 大肌群 胸 背 2个动作六组 10/31 22:37
132F：→ cheedo: 就没力了 小肌群一个动作3组收工 10/31 22:38
133F：→ cheedo: 至於那种很多组的要马强度不够要马动作不标准 要马打药 10/31 22:39
134F：→ cheedo: 练一堆反而增加无谓的疲劳(垃圾次数满足身体虚荣心) 10/31 22:41
135F：推 kdevil: 我一周7练进步很快 现在已经变一周 11/01 00:43
136F：→ kdevil: 5-6练维持而已 11/01 00:43
137F：推 ppon: 三练全身+1 11/01 08:49
138F：推 cdb75437: 可以吧 11/01 17:21
139F：推 Savior09: 是北投莴苣耶bro 希望你没拍到我 11/01 18:56
140F：→ w271235: 2天推1天拉，不用练腿 11/01 19:14
141F：→ rsreason: 床上练鸡肥大蒜依恋ㄇ 11/01 21:27
142F：推 mgrtreew: 我也在莴苣 不过有搭配饮控吗？蛋白质跟碳水都要足量肌 11/02 00:37
143F：→ mgrtreew: 肉才长得出来 不然可以搭配一点肌酸 帮助恢复外训练效果 11/02 00:37
144F：→ mgrtreew: 也会变好 11/02 00:38
145F：推 honey2616: 看强度 11/02 10:52
146F：推 ryanCG: 在饮食休息都没问题的状况下，三练基本，多多益善，不过 11/02 11:20
147F：→ ryanCG: 如果三练节奏很舒服无压力，长期三练就很适合你，练个2年 11/02 11:20
148F：→ ryanCG: 左右有一点底子，到时候再依照目标增减 11/02 11:20
※ 编辑: prince240024 (49.216.252.170 台湾), 11/02/2026 12:51:42
149F：→ e2699096: 强度有到 上班族3练差不多了 可以在加一天有氧 11/02 18:33
150F：推 mysterydream: 参考一下 卓叔yt 11/03 09:15