※ 引述《encoreb00124 (江帥)》之銘言： 大略快速看一下， 你的熱量攝取應該有問題 我前陣子減脂從69.8-62kg 22.8%-15.7%共82天 依照我的體重 一天至少也要吃到1700-1800 （我TDEE大約2300） 你應該先了解你的TDEE 多少 再去算一下要赤字多少 至於重訓在減脂期扮演的角色 比較像是維持肌肉量 我是覺得重訓實在不用六休一這麼多 蛋白質吃到約體重的1.5-1.8倍克數 再加上一禮拜三天重訓 （胸三頭、背二頭、腿） 這樣就能很好的維持肌肉量 如果重訓完還有餘力 就爬坡個2-30分鐘 沒有重訓的日子就跑步機輕鬆走個4-50分鐘就好 目前想到這裡而已 有什麼問題可以互相討論看看 : 大概10年前有規律重訓 : 維持3年左右就沒再運動一直到現在 : 因為下個月要蜜月才真的想重新運動 : 七月開始只有每天爬坡，這個月開始才有加入重訓 : 3個月的數據(體重/肌肉/體脂率) : https://r2.uploads.tw/2026/10/MF0uiiuxin.webp : 慢慢有點成就感(維持運動的部分) : 訓練是六休一 : (臥推/划船 + 臀推/腿推/後勾 + 核心)loop : 每次練完都會爬坡30mins，下肢日坡度會減半 : 飲食是每天12"subway嫩切雞+2片180g雞胸肉再加咖啡、堅果之類的零食大約維持1400 大 : 休息日沒有控制 : 一、目前執行兩周下來最大的問題是不知道怎麼克服力量不平衡 : 自己有兩個想法 : 1.分兩邊練，但這樣訓練時間要多20~30分鐘 : 2.降低重量，有效率太低的心理壓力 : 今天練完腿下背腰椎那邊到右大腿都有麻感，應該是有代償問題 : 感覺是左邊力量太少導致姿勢歪了QQ : 二、再來是想問減脂減到什麼程度才要開始減少有氧專注增肌 : 身邊不少教練，但每個人意見都不太一樣(可能是專業不同) : 想請教大家這兩個問題 : 課表或飲食有問題也可以幫我點出來 : 我的目標就只是要沒肚子沒下巴有點線條 : 感恩 --

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