※ 引述《encoreb00124 (江帅)》之铭言： 大略快速看一下， 你的热量摄取应该有问题 我前阵子减脂从69.8-62kg 22.8%-15.7%共82天 依照我的体重 一天至少也要吃到1700-1800 （我TDEE大约2300） 你应该先了解你的TDEE 多少 再去算一下要赤字多少 至於重训在减脂期扮演的角色 比较像是维持肌肉量 我是觉得重训实在不用六休一这麽多 蛋白质吃到约体重的1.5-1.8倍克数 再加上一礼拜三天重训 （胸三头、背二头、腿） 这样就能很好的维持肌肉量 如果重训完还有余力 就爬坡个2-30分钟 没有重训的日子就跑步机轻松走个4-50分钟就好 目前想到这里而已 有什麽问题可以互相讨论看看 : 大概10年前有规律重训 : 维持3年左右就没再运动一直到现在 : 因为下个月要蜜月才真的想重新运动 : 七月开始只有每天爬坡，这个月开始才有加入重训 : 3个月的数据(体重/肌肉/体脂率) : https://r2.uploads.tw/2026/10/MF0uiiuxin.webp : 慢慢有点成就感(维持运动的部分) : 训练是六休一 : (卧推/划船 + 臀推/腿推/後勾 + 核心)loop : 每次练完都会爬坡30mins，下肢日坡度会减半 : 饮食是每天12"subway嫩切鸡+2片180g鸡胸肉再加咖啡、坚果之类的零食大约维持1400 大 : 休息日没有控制 : 一、目前执行两周下来最大的问题是不知道怎麽克服力量不平衡 : 自己有两个想法 : 1.分两边练，但这样训练时间要多20~30分钟 : 2.降低重量，有效率太低的心理压力 : 今天练完腿下背腰椎那边到右大腿都有麻感，应该是有代偿问题 : 感觉是左边力量太少导致姿势歪了QQ : 二、再来是想问减脂减到什麽程度才要开始减少有氧专注增肌 : 身边不少教练，但每个人意见都不太一样(可能是专业不同) : 想请教大家这两个问题 : 课表或饮食有问题也可以帮我点出来 : 我的目标就只是要没肚子没下巴有点线条 : 感恩 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 223.143.208.108 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1792924832.A.1F4.html ※ 编辑: ZOTA15 (111.252.148.159 台湾), 10/25/2026 20:11:34 ※ 编辑: ZOTA15 (111.252.148.159 台湾), 10/25/2026 20:49:37