作者encoreb00124 (江帥)
看板MuscleBeach
標題[問題] 一些小問題
時間Sun Oct 25 15:56:59 2026
大概10年前有規律重訓
維持3年左右就沒再運動一直到現在
因為下個月要蜜月才真的想重新運動
七月開始只有每天爬坡，這個月開始才有加入重訓
3個月的數據(體重/肌肉/體脂率)
https://r2.uploads.tw/2026/10/MF0uiiuxin.webp
慢慢有點成就感(維持運動的部分)
訓練是六休一
(臥推/划船 + 臀推/腿推/後勾 + 核心)loop
每次練完都會爬坡30mins，下肢日坡度會減半
飲食是每天12"subway嫩切雞+2片180g雞胸肉再加咖啡、堅果之類的零食大約維持1400大卡
休息日沒有控制
一、目前執行兩周下來最大的問題是不知道怎麼克服力量不平衡
自己有兩個想法
1.分兩邊練，但這樣訓練時間要多20~30分鐘
2.降低重量，有效率太低的心理壓力
今天練完腿下背腰椎那邊到右大腿都有麻感，應該是有代償問題
感覺是左邊力量太少導致姿勢歪了QQ
二、再來是想問減脂減到什麼程度才要開始減少有氧專注增肌
身邊不少教練，但每個人意見都不太一樣(可能是專業不同)
想請教大家這兩個問題
課表或飲食有問題也可以幫我點出來
我的目標就只是要沒肚子沒下巴有點線條
感恩
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 211.72.236.166 (臺灣)
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1792915021.A.747.html
1F：推 RandyOrlando: 過度訓練 涉入熱量不足 你該惡補一下現在的新知了.. 10/25 15:59
2F：推 RandyOrlando: 熱量吃不夠多 肌肉就不會增長 只是要減肥 爬坡沒意 10/25 16:03
T_T
我想說前期1~2個月創造大量赤字先讓脂肪降下來
之後再維持規律運動+少量有氧+正常飲食就好
其實就是一直參考各方意見 現在有點四不像
才想說來問看看更多意見參考
3F：→ RandyOrlando: 義 改大量散步或快走就好 10/25 16:05
目前重訓只是想說為了能更快地燃燒脂肪
"做完大肌群消耗肝醣後才容易直接消耗脂肪"這個
※ 編輯: encoreb00124 (211.72.236.166 臺灣), 10/25/2026 16:08:42
4F：推 RandyOrlando: 飲食=NEAT>運動 你的問題訓練日吃不夠 放縱日又把 10/25 16:07
5F：→ RandyOrlando: 缺的熱量吃回來 那等於沒意義 10/25 16:08
6F：→ RandyOrlando: 現在有AI可以問 把你的文章丟進去就能得到改善的 10/25 16:08
7F：→ RandyOrlando: 建議了 基本上講得只會比我更詳細啦 10/25 16:09
8F：→ encoreb00124: 所以訓練日應該要吃超過代謝嗎 10/25 16:09
9F：→ encoreb00124: 我還特別買了pro建立訓練日誌= = 10/25 16:10
10F：→ encoreb00124: 但教練們講的又和AI有一點落差 10/25 16:10
11F：→ encoreb00124: 搞得我現在好亂 10/25 16:10
12F：→ encoreb00124: AI建議維持這樣大概2個月 之後改一周兩次爬坡就好 10/25 16:11
13F：→ encoreb00124: 然後一天大概吃到2000大卡去給肌肉養分 10/25 16:11
14F：→ encoreb00124: 目前每天赤字大概800大卡，兩個月體脂預估降到20% 10/25 16:12
15F：→ encoreb00124: 之後就開始增肌 10/25 16:13
16F：推 RandyOrlando: 說真的 3個月體重只降2kg 體脂率降不到1% 這就飲食 10/25 16:15
17F：→ RandyOrlando: 出了蠻大問題 10/25 16:16
18F：→ RandyOrlando: 正常有控制飲食又有規律訓練 前期每周固定會少1kg的 10/25 16:16
19F：→ RandyOrlando: 我是建議不要有放縱日 拉高平常訓練日的熱量再說啦 10/25 16:19
20F：→ encoreb00124: OK 感恩! 10/25 16:21
21F：→ encoreb00124: BTW 我是這個月開始才每天吃SUBWAY啦 前面都只有每 10/25 16:22
22F：推 backpacker18: 過度訓練+1 10/25 16:41
23F：→ backpacker18: 新手除非還在學動作的階段 10/25 16:43
24F：→ backpacker18: 不然其實沒必要練超過四天 10/25 16:43
25F：→ backpacker18: 另外有氧和增肌沒有互相衝突 10/25 16:48
26F：→ backpacker18: 減脂也不是一定要有氧 10/25 16:48
27F：推 a28200266: 問題1可能性太多了 線上抓診不準 你有可能是單純左右肌 10/25 17:25
28F：→ a28200266: 力不平衡 也有可能是關節 部分肌（常見臀中肌）沒出力 10/25 17:25
29F：→ a28200266: 或代償 10/25 17:25
我自己感覺是右側代償左側 可能比例太高導致
剛問了一下教練 結果是很常見的問題 叫我多做鴿式放鬆
現在主要是想知道降低重量找平衡比較好還是分邊做比較好
30F：→ a28200266: 我自己新手 也是練三休一（每次大概70分鐘）但我沒有事 10/25 17:33
31F：→ a28200266: 後還做有氧XD 我是覺得睡前做點核心（10分鐘就夠了）減 10/25 17:33
32F：→ a28200266: 脂期重點還是飲食起碼蛋白質要攝取夠 抓個體重2倍 那 10/25 17:33
33F：→ a28200266: 你新手黃金期減脂 肌肉量也不太會掉 起碼我自己是這樣 10/25 17:33
34F：推 a28200266: 話說72公斤每天吃1400會不會太少了 我自己80公斤減脂期 10/25 17:37
35F：→ a28200266: 吃2200-2400 10/25 17:37
36F：→ a28200266: 1400低於基礎代謝了吧？如果運動日吃這麼少 你運動效果 10/25 17:39
37F：→ a28200266: 跟精神會很差 10/25 17:39
38F：推 ZOTA15: 未看先猜等下會有一大篇留言XD 10/25 18:22
39F：推 ZOTA15: 但大略快速看一下，你的熱量攝取應該有問題，我前陣子減脂 10/25 18:27
40F：→ ZOTA15: 從68-62kg，22.8-15.7共82天，依照我的體重，一天至少也要 10/25 18:27
41F：→ ZOTA15: 吃到1700-1800（我TDEE大約2300），你應該先了解你的TDEE 10/25 18:27
42F：→ ZOTA15: 多少，再去算一下要赤字多少 10/25 18:27
43F：推 ZOTA15: 關鍵字是TDEE有它才知道你要熱量赤字該多少 10/25 18:31
44F：→ XZXie: 需求只有減肚子和雙下巴的話 不重訓也沒差吧 10/25 18:53
45F：→ f0918069939: 熱量赤字不太建議太多 最好先嘗試tdee約300~500 10/25 21:01
46F：→ f0918069939: 不然保護機制啟動 身體就會開始鬼打牆 10/25 21:04
47F：推 ghostforever: 你練完都有麻感了 不要鐵齒 這個要找專業的物治或 10/25 21:46
48F：→ ghostforever: 專攻動作控制調整的教練處理 10/25 21:47
49F：推 ZOTA15: 至於你說減脂到什麼程度再增肌比較好，答案就是：你爽就好 10/25 22:00
50F：→ ZOTA15: 健身教練建議不一樣，可能是每個人審美觀不一樣，但正常成 10/25 22:00
51F：→ ZOTA15: 人體脂是15-25%，25以上視為肥胖，所以再這個區間內，你只 10/25 22:00
52F：→ ZOTA15: 要覺得鏡子裡的你可以了，隨時都可以開始增肌，但老實告訴 10/25 22:00
53F：→ ZOTA15: 你，增肌要注意的眉角比減脂多很多 10/25 22:00
54F：推 ZOTA15: 不過有一點很重要的，我一定要提醒你，你看到大家的留言有 10/25 22:09
55F：→ ZOTA15: 可能會很沮喪，覺得自己是不是白費了一堆力氣，但不是這樣 10/25 22:09
56F：→ ZOTA15: 的，在這個壓力這麼大的社會，吃喝就是最便宜的舒壓方式， 10/25 22:09
57F：→ ZOTA15: 你能夠持續三個月不增反減，就是很大的進步，已經贏過很多 10/25 22:09
58F：→ ZOTA15: 沒有正視自己健康問題的人，只需要稍微修正一下，依照你的 10/25 22:09
59F：→ ZOTA15: 毅力，在拍照前達到自己想要的體態易如反掌，只是小心不要 10/25 22:09
60F：→ ZOTA15: 急過了頭，揠苗助長 10/25 22:09
61F：推 running9977: 練6休1 你是超人嗎？ 10/25 22:33
62F：→ backpacker18: 赤字一般建議抓TDEE 20%內 10/25 23:58
63F：→ backpacker18: 一開始就抓太多身體會啟動節能狀態反而減不下去 10/25 23:58
64F：→ Mimmature: 1400 原po是女的吧 男生吃這樣是在絕食了 10/26 00:59
65F：→ a28200266: 新手期其實不用考慮什麼增肌減脂二選一 因為增肌減脂其 10/26 01:32
66F：→ a28200266: 實是同步的 有氧跟力量訓練也單純看你需求與興趣而已 10/26 01:32
67F：→ a28200266: 不用考慮什麼程度在轉換運動 做喜歡且可持續的就好了如 10/26 01:32
68F：→ a28200266: 果目的只是身材變好 我自己是會做肌肥大配一些力量訓練 10/26 01:32
69F：→ a28200266: 畢竟機械張力對肌肉量的效果比較好 有氧的主要目的還 10/26 01:32
70F：→ a28200266: 是心肺與耐力 減脂的重點應該是吃 而不是運動 10/26 01:32
感謝各位
我的TEDD約2300
每日飲食約1400
基礎代謝1465
昨天練完腿到現在右大腿後側都還在麻
這幾天應該就休息兩天看有沒有好一點
這兩天再多參考各方意見來調整之後訓練
※ 編輯: encoreb00124 (118.165.72.166 臺灣), 10/26/2026 10:47:14
71F：推 drinkmywater: 赤字800…. 10/26 11:41
※ 編輯: encoreb00124 (211.72.236.166 臺灣), 10/26/2026 12:52:24
72F：→ ZOTA15: 不是，我看到你有請教練，教練沒說你吃得太少嗎？ 10/27 00:16
我沒有請教練啦
在健身房上班 身邊都是教練可以問
73F：推 luvcom99: 下個月要度蜜月，你出發前最後四天吃飽睡好休息專心補鋅 10/27 04:27
74F：→ luvcom99: 和瓜氨酸吧 10/27 04:27
75F：推 luvcom99: 女生的話練凱格爾和研究省力舒服姿勢和戰袍 10/27 04:29
※ 編輯: encoreb00124 (211.72.236.166 臺灣), 10/27/2026 14:13:45
76F：→ timidwei: 吃太少 赤字300左右就好 10/28 15:18