作者encoreb00124 (江帅)
看板MuscleBeach
标题[问题] 一些小问题
时间Sun Oct 25 15:56:59 2026
大概10年前有规律重训
维持3年左右就没再运动一直到现在
因为下个月要蜜月才真的想重新运动
七月开始只有每天爬坡，这个月开始才有加入重训
3个月的数据(体重/肌肉/体脂率)
https://r2.uploads.tw/2026/10/MF0uiiuxin.webp
慢慢有点成就感(维持运动的部分)
训练是六休一
(卧推/划船 + 臀推/腿推/後勾 + 核心)loop
每次练完都会爬坡30mins，下肢日坡度会减半
饮食是每天12"subway嫩切鸡+2片180g鸡胸肉再加咖啡、坚果之类的零食大约维持1400大卡
休息日没有控制
一、目前执行两周下来最大的问题是不知道怎麽克服力量不平衡
自己有两个想法
1.分两边练，但这样训练时间要多20~30分钟
2.降低重量，有效率太低的心理压力
今天练完腿下背腰椎那边到右大腿都有麻感，应该是有代偿问题
感觉是左边力量太少导致姿势歪了QQ
二、再来是想问减脂减到什麽程度才要开始减少有氧专注增肌
身边不少教练，但每个人意见都不太一样(可能是专业不同)
想请教大家这两个问题
课表或饮食有问题也可以帮我点出来
我的目标就只是要没肚子没下巴有点线条
感恩
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 211.72.236.166 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1792915021.A.747.html
1F：推 RandyOrlando: 过度训练 涉入热量不足 你该恶补一下现在的新知了.. 10/25 15:59
2F：推 RandyOrlando: 热量吃不够多 肌肉就不会增长 只是要减肥 爬坡没意 10/25 16:03
T_T
我想说前期1~2个月创造大量赤字先让脂肪降下来
之後再维持规律运动+少量有氧+正常饮食就好
其实就是一直参考各方意见 现在有点四不像
才想说来问看看更多意见参考
3F：→ RandyOrlando: 义 改大量散步或快走就好 10/25 16:05
目前重训只是想说为了能更快地燃烧脂肪
"做完大肌群消耗肝醣後才容易直接消耗脂肪"这个
※ 编辑: encoreb00124 (211.72.236.166 台湾), 10/25/2026 16:08:42
4F：推 RandyOrlando: 饮食=NEAT>运动 你的问题训练日吃不够 放纵日又把 10/25 16:07
5F：→ RandyOrlando: 缺的热量吃回来 那等於没意义 10/25 16:08
6F：→ RandyOrlando: 现在有AI可以问 把你的文章丢进去就能得到改善的 10/25 16:08
7F：→ RandyOrlando: 建议了 基本上讲得只会比我更详细啦 10/25 16:09
8F：→ encoreb00124: 所以训练日应该要吃超过代谢吗 10/25 16:09
9F：→ encoreb00124: 我还特别买了pro建立训练日志= = 10/25 16:10
10F：→ encoreb00124: 但教练们讲的又和AI有一点落差 10/25 16:10
11F：→ encoreb00124: 搞得我现在好乱 10/25 16:10
12F：→ encoreb00124: AI建议维持这样大概2个月 之後改一周两次爬坡就好 10/25 16:11
13F：→ encoreb00124: 然後一天大概吃到2000大卡去给肌肉养分 10/25 16:11
14F：→ encoreb00124: 目前每天赤字大概800大卡，两个月体脂预估降到20% 10/25 16:12
15F：→ encoreb00124: 之後就开始增肌 10/25 16:13
16F：推 RandyOrlando: 说真的 3个月体重只降2kg 体脂率降不到1% 这就饮食 10/25 16:15
17F：→ RandyOrlando: 出了蛮大问题 10/25 16:16
18F：→ RandyOrlando: 正常有控制饮食又有规律训练 前期每周固定会少1kg的 10/25 16:16
19F：→ RandyOrlando: 我是建议不要有放纵日 拉高平常训练日的热量再说啦 10/25 16:19
20F：→ encoreb00124: OK 感恩! 10/25 16:21
21F：→ encoreb00124: BTW 我是这个月开始才每天吃SUBWAY啦 前面都只有每 10/25 16:22
22F：推 backpacker18: 过度训练+1 10/25 16:41
23F：→ backpacker18: 新手除非还在学动作的阶段 10/25 16:43
24F：→ backpacker18: 不然其实没必要练超过四天 10/25 16:43
25F：→ backpacker18: 另外有氧和增肌没有互相冲突 10/25 16:48
26F：→ backpacker18: 减脂也不是一定要有氧 10/25 16:48
27F：推 a28200266: 问题1可能性太多了 线上抓诊不准 你有可能是单纯左右肌 10/25 17:25
28F：→ a28200266: 力不平衡 也有可能是关节 部分肌（常见臀中肌）没出力 10/25 17:25
29F：→ a28200266: 或代偿 10/25 17:25
我自己感觉是右侧代偿左侧 可能比例太高导致
刚问了一下教练 结果是很常见的问题 叫我多做鸽式放松
现在主要是想知道降低重量找平衡比较好还是分边做比较好
30F：→ a28200266: 我自己新手 也是练三休一（每次大概70分钟）但我没有事 10/25 17:33
31F：→ a28200266: 後还做有氧XD 我是觉得睡前做点核心（10分钟就够了）减 10/25 17:33
32F：→ a28200266: 脂期重点还是饮食起码蛋白质要摄取够 抓个体重2倍 那 10/25 17:33
33F：→ a28200266: 你新手黄金期减脂 肌肉量也不太会掉 起码我自己是这样 10/25 17:33
34F：推 a28200266: 话说72公斤每天吃1400会不会太少了 我自己80公斤减脂期 10/25 17:37
35F：→ a28200266: 吃2200-2400 10/25 17:37
36F：→ a28200266: 1400低於基础代谢了吧？如果运动日吃这麽少 你运动效果 10/25 17:39
37F：→ a28200266: 跟精神会很差 10/25 17:39
38F：推 ZOTA15: 未看先猜等下会有一大篇留言XD 10/25 18:22
39F：推 ZOTA15: 但大略快速看一下，你的热量摄取应该有问题，我前阵子减脂 10/25 18:27
40F：→ ZOTA15: 从68-62kg，22.8-15.7共82天，依照我的体重，一天至少也要 10/25 18:27
41F：→ ZOTA15: 吃到1700-1800（我TDEE大约2300），你应该先了解你的TDEE 10/25 18:27
42F：→ ZOTA15: 多少，再去算一下要赤字多少 10/25 18:27
43F：推 ZOTA15: 关键字是TDEE有它才知道你要热量赤字该多少 10/25 18:31
44F：→ XZXie: 需求只有减肚子和双下巴的话 不重训也没差吧 10/25 18:53
45F：→ f0918069939: 热量赤字不太建议太多 最好先尝试tdee约300~500 10/25 21:01
46F：→ f0918069939: 不然保护机制启动 身体就会开始鬼打墙 10/25 21:04
47F：推 ghostforever: 你练完都有麻感了 不要铁齿 这个要找专业的物治或 10/25 21:46
48F：→ ghostforever: 专攻动作控制调整的教练处理 10/25 21:47
49F：推 ZOTA15: 至於你说减脂到什麽程度再增肌比较好，答案就是：你爽就好 10/25 22:00
50F：→ ZOTA15: 健身教练建议不一样，可能是每个人审美观不一样，但正常成 10/25 22:00
51F：→ ZOTA15: 人体脂是15-25%，25以上视为肥胖，所以再这个区间内，你只 10/25 22:00
52F：→ ZOTA15: 要觉得镜子里的你可以了，随时都可以开始增肌，但老实告诉 10/25 22:00
53F：→ ZOTA15: 你，增肌要注意的眉角比减脂多很多 10/25 22:00
54F：推 ZOTA15: 不过有一点很重要的，我一定要提醒你，你看到大家的留言有 10/25 22:09
55F：→ ZOTA15: 可能会很沮丧，觉得自己是不是白费了一堆力气，但不是这样 10/25 22:09
56F：→ ZOTA15: 的，在这个压力这麽大的社会，吃喝就是最便宜的舒压方式， 10/25 22:09
57F：→ ZOTA15: 你能够持续三个月不增反减，就是很大的进步，已经赢过很多 10/25 22:09
58F：→ ZOTA15: 没有正视自己健康问题的人，只需要稍微修正一下，依照你的 10/25 22:09
59F：→ ZOTA15: 毅力，在拍照前达到自己想要的体态易如反掌，只是小心不要 10/25 22:09
60F：→ ZOTA15: 急过了头，揠苗助长 10/25 22:09
61F：推 running9977: 练6休1 你是超人吗？ 10/25 22:33
62F：→ backpacker18: 赤字一般建议抓TDEE 20%内 10/25 23:58
63F：→ backpacker18: 一开始就抓太多身体会启动节能状态反而减不下去 10/25 23:58
64F：→ Mimmature: 1400 原po是女的吧 男生吃这样是在绝食了 10/26 00:59
65F：→ a28200266: 新手期其实不用考虑什麽增肌减脂二选一 因为增肌减脂其 10/26 01:32
66F：→ a28200266: 实是同步的 有氧跟力量训练也单纯看你需求与兴趣而已 10/26 01:32
67F：→ a28200266: 不用考虑什麽程度在转换运动 做喜欢且可持续的就好了如 10/26 01:32
68F：→ a28200266: 果目的只是身材变好 我自己是会做肌肥大配一些力量训练 10/26 01:32
69F：→ a28200266: 毕竟机械张力对肌肉量的效果比较好 有氧的主要目的还 10/26 01:32
70F：→ a28200266: 是心肺与耐力 减脂的重点应该是吃 而不是运动 10/26 01:32
感谢各位
我的TEDD约2300
每日饮食约1400
基础代谢1465
昨天练完腿到现在右大腿後侧都还在麻
这几天应该就休息两天看有没有好一点
这两天再多参考各方意见来调整之後训练
※ 编辑: encoreb00124 (118.165.72.166 台湾), 10/26/2026 10:47:14
71F：推 drinkmywater: 赤字800…. 10/26 11:41
※ 编辑: encoreb00124 (211.72.236.166 台湾), 10/26/2026 12:52:24
72F：→ ZOTA15: 不是，我看到你有请教练，教练没说你吃得太少吗？ 10/27 00:16
我没有请教练啦
在健身房上班 身边都是教练可以问
73F：推 luvcom99: 下个月要度蜜月，你出发前最後四天吃饱睡好休息专心补锌 10/27 04:27
74F：→ luvcom99: 和瓜氨酸吧 10/27 04:27
75F：推 luvcom99: 女生的话练凯格尔和研究省力舒服姿势和战袍 10/27 04:29
※ 编辑: encoreb00124 (211.72.236.166 台湾), 10/27/2026 14:13:45
76F：→ timidwei: 吃太少 赤字300左右就好 10/28 15:18