作者naoomi (奈米)
看板MuscleBeach
標題[問題] 在家裡轟菌訓練的天花板在哪裡？
時間Fri Sep 25 18:18:26 2026
大家好，我這半年都在家運動，最近才開始重訓，兩個健身教練都跟我說在家練很快會遇
到天花板，讓我懷疑弄轟菌是不是不好，最終都要把器材賣掉去健身房？
現在我家裡的設備有
有氧設備：飛輪車、跑步機、有氧踏板、跳繩
阻力訓練：固定啞鈴、可調式啞鈴、壺鈴、彈力帶、健身椅
懸吊/拉力訓練：單槓、雙槓、TRX
平衡/核心：波速球、大瑜伽球
恢復/輔助：滾筒、按摩球、瑜伽磚
監測/其他：心率帶、全身鏡、瑜伽墊、PVC+EVA地墊
我會在家裡運動是因為我是社恐I型懶人，能不出門就不出門，很怕太陽出門必定要擦防
曬
幾年前去過健身房，頭一兩個月因為團課太辛苦反而多吃變胖，第三個月就完全沒去了，
1600月費打水漂，反而在家可以一週運動3-6天
現在去還是覺得團課時間太長，要等器材很煩躁，做個負重登階還要啞鈴要搬很遠，請人
幫忙裝登階板才能練很麻煩，不敢用墊子覺得髒，吹風機超爛女生長頭髮吹不乾
還有社恐人最討厭的社交，連續兩天被上過課的教練酸我竟然來運動很神奇，明明我是上
完他的課關節痛才去物理治療一個月不能來的，同一天又被另一個教練推銷很煩
好處是那邊有cable 機跟深蹲架，打算以後買台終極飛鳥解決，反正家裡有三個房間當雜
物房有點浪費，目前打算先DIY 滑輪
現在我會籍快到期了，不知道是不是繼續跟工作室教練上課再家裡練就好，還是去健身房
不要在家裡買太多東西，以免天花板到了又要把器材賣掉很不方便？女生在家裡練的天花
板到底在哪裡？
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1F：噓 ziso: 你爽就好啊09/25 18:35
2F：推 RandyOrlando: 先買一台飛鳥訓練機再來 09/25 18:51
3F：推 yoko2680: 飛鳥買下去啊 在家練一年了有夠爽09/25 19:00
4F：推 baw88: 我之前也轟菌四年，最大的問題是50公斤以上的啞鈴不便宜 09/25 19:21
是不便宜 ，所以想說50以上就用槓鈴做好了
反正握力也跟不上
5F：→ XZXie: 老是拿社恐I人當理由才煩 我還不是在健身房活得好好的09/25 19:42
6F：→ XZXie: 也沒人要理我啊09/25 19:42
7F：推 ceca: 我家裡槓片總重量250kg...我覺得我這輩子無法破關.09/25 20:38
怕20年大樓承重 我不是住一樓
200kg /m2 好像架子 加椅子加槓鈴就破了QQ
8F：→ ceca: 另外你健身的目的是甚麼?09/25 20:43
練身體健康 。改善心情跟胰島素阻抗
9F：推 ll6a: 買飛鳥很浪費錢，一年就破台了0.0..09/25 22:05
10F：→ ll6a: 會去健身房還是為了要用器械，三大項用器械做比較好，槓鈴09/25 22:08
可是我覺得器械好無聊
11F：→ ll6a: 那種垃圾建議早點丟掉。 09/25 22:08
12F：→ ll6a: 啞鈴可以做，但要練到力竭沒人幫補也是有點危險09/25 22:09
13F：→ ll6a: 避免有小白槓精跟我槓，我還是講一下正常人的左右兩邊肌肉09/25 22:13
14F：→ ll6a: 不平衡，在推大重量（140公斤以上）槓鈴時會很明顯，這時很09/25 22:13
15F：→ ll6a: 容易滑槓，另外也因為槓鈴是直的事實上不符合人體工學，用09/25 22:13
16F：→ ll6a: 久關節肯定受傷。 09/25 22:13
※ 編輯: naoomi (1.169.109.230 臺灣), 09/25/2026 23:40:35
17F：→ rsreason: 可以全裸重訓 09/25 23:47
※ 編輯: naoomi (1.169.109.230 臺灣), 09/25/2026 23:53:42
18F：噓 Barolo: 無極限阿 你夠有錢把轟菌搞的跟成吉思汗一樣也行阿 09/26 00:09
19F：→ Davil0130: 飛鳥一年就能破台喔？是從0開始練還是本來就有基礎的09/26 00:29
20F：→ Davil0130: ？最近自己也想搞台小飛鳥在家玩，I人去健身房真的會09/26 00:29
21F：→ Davil0130: 渾身不對勁 09/26 00:29
22F：推 Mimmature: 遇到天花板也不用再進步了其實 09/26 00:41
23F：→ Mimmature: 體態已經超級好了 09/26 00:41
24F：→ Mimmature: 有彈力帶有啞鈴有單槓 基本上全身都能練09/26 00:41
我也跟女教練說我家有啞鈴壺鈴彈力帶是不是以後在家練就可以 ，她的回應是還是要有
專業器材才能做到長期增肌減脂抗老化，她也不推薦在家練槓鈴說很危險，所以我也不知
道缺什麼
25F：推 ceca: 你要健康,那你天花板是要甚麼?09/26 00:56
26F：→ ceca: 健康蝦雞巴練就夠了阿,又不用力竭力竭再力竭. 09/26 00:56
27F：→ ceca: 你20Rm做10下5組,一個部位一星期做5組...09/26 00:56
我的確要練肌耐力幫助跑步，可是肌肉是不是還是要10rm比較好
28F：→ ceca: 這樣不只是健康,並且會有一定的"型"...XD 09/26 00:56
29F：→ ceca: 那甚至不用甚麼半框多功能史密斯. 09/26 00:57
30F：→ ceca: 你甚至啞鈴就夠了,不然一個基礎半框.09/26 00:57
31F：→ ceca: 深蹲硬舉臥推站立肩推划船和引體..搞定. 09/26 00:57
32F：→ ceca: 練到8x歲...不要說肌少症. 09/26 00:58
33F：→ ceca: 你7x歲還可以提著40kg的包裹上樓梯. 09/26 00:58
34F：→ ceca: 我爸也不過自體重做一些蝦雞巴訓練,7x歲提40kg上樓梯ok的. 09/26 00:59
35F：→ ceca: 甚麼肌少症...XD..危言聳聽而已..老人看過一大堆. 09/26 00:59
36F：→ ceca: 人家台北河堤,幾乎2天跑一次10km用六分速的大哥. 09/26 00:59
37F：→ ceca: 印象中他沒再做力量訓練,他就純跑步.你看他有肌少症嗎?09/26 01:00
38F：→ ceca: 不是跑步調肌肉,不是有氧掉肌肉..人家8x歲怎麼沒有肌少症? 09/26 01:00
我只跑步還沒重訓的時候也是腿比較有肌肉，手太少肌肉，應該是大肌肌跑步會掉，但0
重訓跑步本身就是就徒手負重防肌少症吧
39F：→ ceca: 這就是健康..XD..你根本不用煩惱甚麼.09/26 01:00
40F：→ ceca: 你只要長期的蝦雞巴練就夠了..跑步2天跑一次5km. 09/26 01:00
41F：→ ceca: 力量訓練伏地挺身,自體重深蹲,單槓拉個三五下.09/26 01:01
42F：→ ceca: 這樣就夠了...09/26 01:01
43F：推 ceca: 另外胰島素阻抗要靠有氧..zone2一星期三次維持30~50分鐘. 09/26 01:03
44F：→ ceca: 重訓不主這個. 09/26 01:03
45F：→ ceca: 重訓練肌肉,肌肉是運動之母,並且可以預防運動受傷. 09/26 01:03
46F：→ ceca: 器械的好處是對龜毛的人可以修型.09/26 01:04
47F：→ ceca: 人家大魔王劉孟易,一個胸肌要拆9個部位練.09/26 01:04
48F：→ ceca: 所以她需要器械,並且同一個器械還換方式去修肌肉細節. 09/26 01:04
我不打算長期把體脂壓十幾趴，就算練了肌肉細節應該不會看得到分別
49F：→ ceca: 你只是要練胸肌,槓鈴臥推就是最棒的胸肌增肌動作.09/26 01:05
在家練沒人幫補我怕死
50F：→ ceca: 因為他可以一直堆疊重量上去... 09/26 01:05
51F：→ ceca: 因此你真的著迷增肌,一個半框...搞定了.. 09/26 01:06
52F：→ ceca: 天花板?...XD...槓鈴要怎樣破天花板阿09/26 01:06
53F：→ ceca: 另外大樓基本上每平方米承重300kg... 09/26 01:07
54F：→ ceca: 你一個半框至少占個3平方米,900kg..可以地拉. 09/26 01:07
55F：→ ceca: 除非你動不動就兩三百公斤深蹲硬舉. 09/26 01:09
那現在剩樓下鄰居會不會抗議
我跑步沒被投訴過，不知道槓鈴放地上聲音會不會傳到樓下
56F：→ ceca: 最後,運動很怕受傷,並且很多受傷都是一輩子的問題. 09/26 01:11
57F：→ ceca: 而只要受傷,你無法長期持續運動,你... 09/26 01:12
58F：→ ceca: 你反而就準備肌少症..XD 09/26 01:12
59F：→ ceca: 老了受傷,身體會快速爛掉09/26 01:12
60F：→ ceca: 所以你看老人健康的,大多運動都是蝦雞巴練. 09/26 01:12
61F：→ ceca: 因為...蝦雞巴練有好幾大好處.09/26 01:12
62F：→ ceca: 最大好處就是不容易受傷,因為保留太多..XD 09/26 01:12
63F：→ ceca: 第二個好處就是,運動的"心理壓力"很低甚至沒有.09/26 01:13
64F：→ ceca: 你想,20RM舉10下是不是爽爽的,感覺有動到,有分泌多巴胺.09/26 01:13
65F：→ ceca: 但是又沒有力竭痛苦的壓力. 09/26 01:13
66F：→ ceca: 所以你不練反而會手癢,沒事練一下,挖好爽!!. 09/26 01:13
67F：→ ceca: 那你就會長期一直練下去. 09/26 01:13
這樣還會一直進步有進步的爽感嗎
68F：→ ceca: 第三好處就是,設備和場地限制變很低,時間也短.09/26 01:14
69F：→ ceca: 所以你很容易沒事就蝦雞巴練一下.09/26 01:14
70F：→ ceca: 你想,像我市民玩票備賽馬拉松,要跑LSD隨便要2x~30km. 09/26 01:14
71F：→ ceca: 就是兩個多小時到三個小時...這很綁時間.09/26 01:14
72F：→ ceca: 或是你健身狂人,一個背要拆5個動作,所以需要去健身房. 09/26 01:15
73F：→ ceca: 這些就會需要更多的時間場地.. 09/26 01:15
74F：→ ceca: 阿除非你跟我依樣很閒吃飽撐著..不然你要上班要顧小孩幹嘛的09/26 01:15
75F：→ ceca: 你時間精神有限,尤其如果要出門運動又會麻煩又會懶. 09/26 01:16
76F：→ ceca: 那也很難長期穩定. 09/26 01:16
77F：→ ceca: 但蝦雞巴練,你在家有一個半框,沒事臥推5組5下,才15~20分鐘. 09/26 01:16
78F：→ ceca: 脫光了練,練完浴室水龍頭開起來就洗澡...多爽. 09/26 01:16
79F：→ ceca: 所以設備簡單就可以在家練,在家沒事就會手癢練一下. 09/26 01:17
80F：→ ceca: 這就是蝦雞巴練的奧義... 09/26 01:17
81F：→ ceca: 可以維持長期的運動習慣,不容易受傷,並且越練越爽越欲罷不能09/26 01:17
我都要被說服了
82F：推 minoru04: 天花板在你家二樓 09/26 02:38
83F：推 sgxm3: 天花板是你心裡那道過不去的坎。練大塊肌肉能維持一輩子嗎09/26 06:48
84F：→ sgxm3: ？最後都要回歸到練健康的啦。健康比大塊肌肉重要多了。 09/26 06:48
85F：噓 derekchang56: 天花板是cbum 我看cbum也是在自己組的車庫裡面練的09/26 09:33
美國車庫在一樓 ，承重無上限，我也想要學他們，可是我家有一樓的房子在山上比健身
房更不方便
86F：→ guanluvsquat: 只要你想 商健等級你一人用也可以算是轟菌啊09/26 11:25
87F：→ guanluvsquat: 西台灣的鹿晨輝也是自己家搞器材 09/26 11:26
88F：推 senma: 如果家裡器材夠，轟菌大勝吧。不用通勤，不用換衣服，不用 09/26 11:32
89F：→ senma: 排隊輪流，不用遵守一堆規定，不用在乎形象 09/26 11:32
不用排器材超爽，不過也沒什麼器材可以排哈哈
90F：推 soulboy330: 當然是可以練爆屌打傳統健身院出來的選手09/26 11:37
91F：推 salamender: 來張轟菌聞香一下09/26 14:44
※ 編輯: naoomi (1.169.109.230 臺灣), 09/26/2026 15:19:12
92F：推 ceca: 半框會有護槓,深蹲和臥推和肩推,沒力放下來就好 09/26 15:28
93F：→ ceca: 增肌一星期10組有最大投報率,但可以吃到20~30組,但看體質. 09/26 15:28
94F：→ ceca: 可是這牽扯到你的目的是甚麼. 09/26 15:28
95F：→ ceca: 你要長期十年二十年五十年都一星期20~30組? 09/26 15:29
96F：→ ceca: 也不是沒人這樣幹,看看黃阿文. 09/26 15:29
97F：→ ceca: 但如果妳不是這樣的人,那妳最後身體會落於一個. 09/26 15:30
98F：→ ceca: 例如妳就是練5組,那就會逼近一個妳練5組的型態. 09/26 15:30
99F：→ ceca: 而如果妳只是要健康,絕對夠用,但要大GG,就看你要維持付出. 09/26 15:30
100F：→ ceca: 一般健身樓下聽不到聲音. 09/26 15:31
101F：→ ceca: 硬舉需要硬舉神器. 09/26 15:31
102F：→ ceca: 我是樓中樓,我多功能史密斯放樓上...XD 09/26 15:31
103F：→ ceca: 所以聲音狀況我清楚. 09/26 15:31
104F：→ ceca: 當然如果妳都是一百多公斤深蹲直接槓用力放J勾. 09/26 15:32
105F：→ ceca: 放到整個架子都在振動,那...會有聲音. 09/26 15:32
106F：→ ceca: 至於一直進步?你就漸進式超負荷,一直堆重量. 09/26 15:33
107F：→ ceca: 只要堆的動,就會繼續進步阿. 09/26 15:33
108F：→ ceca: 健身進步不就堆重量和堆容量? 09/26 15:33
109F：→ ceca: 至於什麼循環,主要是用在突破時候的恢復問題. 09/26 15:34
110F：→ ceca: 因為妳每星期都在最大"容量"好了,後面你會疲勞累積過大. 09/26 15:34
111F：→ ceca: 所以要什麼循環訓練,還有大循環和小循環. 09/26 15:34
112F：→ ceca: 例如一個月4周,重量小中大,然後恢復周. 09/26 15:35
113F：→ ceca: 下一個月就在上一個月的重量上多加一點,再度小中大之後恢復. 09/26 15:35
114F：→ ceca: 然後可能這樣堆疊3個月之後,第四個月恢復月. 09/26 15:35
115F：→ ceca: 運動玩到後面疲勞度爆增都是這種概念. 09/26 15:36
116F：→ ceca: 跑步也是.... 09/26 15:36
117F：→ ceca: 而恢復周通常都不是拿來進步. 09/26 15:36
118F：→ ceca: 而是用最低限度維持前三週的訓練成果. 09/26 15:37
119F：→ ceca: 重訓退步超級慢,甚至跑步跑到疲勞度過高,有時候重訓2星期才 09/26 15:37
120F：→ ceca: 結果..肌肉量還上升...=.=..訓練重量也沒下降. 09/26 15:37
121F：→ ceca: 所以重訓的恢復週期可以更...輕鬆..因為妳不練也不會退步. 09/26 15:38
122F：→ ceca: 但是跑步不行,3天不跑就開始退步.. 09/26 15:38
123F：→ ceca: 精英更麻煩,三個月不跑,就需要四個月才恢復原本水準. 09/26 15:38
124F：→ ceca: 所以跑步的週期更龜毛.. 09/26 15:38
125F：→ ceca: 重訓單純...加加加,恢復,這樣循環就好. 09/26 15:39
126F：→ ceca: 恢復週期務必把疲勞完全清除!!.. 09/26 15:39
127F：→ naoomi: 我看了一下臥推好像保護槓卡到就沒事了 反而深蹲會壓到掛2 09/26 17:00
128F：推 ceca: 自己家就放一個白板,然後上面寫各戶槓的孔位置..XD 09/26 17:09
129F：→ ceca: 深蹲可以半蹲一個位置,全蹲一個位置. 09/26 17:12
130F：→ ceca: J勾的位置也寫上去. 09/26 17:13
131F：→ ceca: 然後其實有很多外掛玩具可以以後在添購. 09/26 17:14
132F：→ ceca: 什麼腰帶深蹲,鋼鐵手,地雷管. 09/26 17:15
133F：→ ceca: 因此建議買20孔徑的...勇框不是20孔徑 09/26 17:16
134F：→ ceca: 我是勇框,所以要東西很多要另外訂做尺寸. 09/26 17:17
135F：→ ceca: 當然現在像許願神,或是對岸工廠下單,可以請他修改孔徑. 09/26 17:17
136F：→ ceca: 只是就比較麻煩,不能無腦下單. 09/26 17:17
137F：→ ceca: 目前看來,可能最多人買的應該還是S109..XD 09/26 17:18
138F：→ ceca: 妳可以參考看看.也有改裝組.. 09/26 17:18
139F：→ ceca: 價格也便宜. 09/26 17:19
140F：→ naoomi: 我看國外轟菌大神也說要買大家常用的以後比較好買賣配件 09/26 17:53
141F：→ naoomi: 但是二手社團常常就一個圖我都看不出大家在用什麼規格 09/26 17:53
142F：→ naoomi: 到是奧槓還是什麼槓 09/26 17:53
143F：推 RandyOrlando: 75mm框跟25mm孔吧 買20卡大部分配件幹嘛 09/26 19:16
144F：推 guiltyice: 對岸架子大部份都統一規格75mm的方管配上25的孔徑，所 09/26 20:43
145F：→ guiltyice: 以有新配件出的時候大多可以無腦直接買回來用 09/26 20:43
146F：→ guiltyice: 但要注意的是對岸工廠品質參差不齊，盡量找有名大家的 09/26 20:45
147F：→ guiltyice: 來買才比較不會踩雷 09/26 20:45
148F：推 ceca: 喔對,25MM,20是勇框的..講錯. 09/26 23:31
149F：→ ceca: 對岸要先看銷售量,銷售量大的通常有一些水平 09/26 23:31
150F：推 kee32: 你查一下網路上有個名字叫“櫻木花道”的年輕人，我看他的1 09/27 12:23
151F：→ kee32: 當然，只想做夢的話就不用麻煩了 09/27 12:24
152F：推 wj1009: 推長期蝦機巴練，真的持之以恆比較重要 09/27 12:44