作者naoomi (奈米)
看板MuscleBeach
标题[问题] 在家里轰菌训练的天花板在哪里？
时间Fri Sep 25 18:18:26 2026
大家好，我这半年都在家运动，最近才开始重训，两个健身教练都跟我说在家练很快会遇
到天花板，让我怀疑弄轰菌是不是不好，最终都要把器材卖掉去健身房？
现在我家里的设备有
有氧设备：飞轮车、跑步机、有氧踏板、跳绳
阻力训练：固定哑铃、可调式哑铃、壶铃、弹力带、健身椅
悬吊/拉力训练：单杠、双杠、TRX
平衡/核心：波速球、大瑜伽球
恢复/辅助：滚筒、按摩球、瑜伽砖
监测/其他：心率带、全身镜、瑜伽垫、PVC+EVA地垫
我会在家里运动是因为我是社恐I型懒人，能不出门就不出门，很怕太阳出门必定要擦防
晒
几年前去过健身房，头一两个月因为团课太辛苦反而多吃变胖，第三个月就完全没去了，
1600月费打水漂，反而在家可以一周运动3-6天
现在去还是觉得团课时间太长，要等器材很烦躁，做个负重登阶还要哑铃要搬很远，请人
帮忙装登阶板才能练很麻烦，不敢用垫子觉得脏，吹风机超烂女生长头发吹不乾
还有社恐人最讨厌的社交，连续两天被上过课的教练酸我竟然来运动很神奇，明明我是上
完他的课关节痛才去物理治疗一个月不能来的，同一天又被另一个教练推销很烦
好处是那边有cable 机跟深蹲架，打算以後买台终极飞鸟解决，反正家里有三个房间当杂
物房有点浪费，目前打算先DIY 滑轮
现在我会籍快到期了，不知道是不是继续跟工作室教练上课再家里练就好，还是去健身房
不要在家里买太多东西，以免天花板到了又要把器材卖掉很不方便？女生在家里练的天花
板到底在哪里？
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1F：嘘 ziso: 你爽就好啊09/25 18:35
2F：推 RandyOrlando: 先买一台飞鸟训练机再来 09/25 18:51
3F：推 yoko2680: 飞鸟买下去啊 在家练一年了有够爽09/25 19:00
4F：推 baw88: 我之前也轰菌四年，最大的问题是50公斤以上的哑铃不便宜 09/25 19:21
是不便宜 ，所以想说50以上就用杠铃做好了
反正握力也跟不上
5F：→ XZXie: 老是拿社恐I人当理由才烦 我还不是在健身房活得好好的09/25 19:42
6F：→ XZXie: 也没人要理我啊09/25 19:42
7F：推 ceca: 我家里杠片总重量250kg...我觉得我这辈子无法破关.09/25 20:38
怕20年大楼承重 我不是住一楼
200kg /m2 好像架子 加椅子加杠铃就破了QQ
8F：→ ceca: 另外你健身的目的是甚麽?09/25 20:43
练身体健康 。改善心情跟胰岛素阻抗
9F：推 ll6a: 买飞鸟很浪费钱，一年就破台了0.0..09/25 22:05
10F：→ ll6a: 会去健身房还是为了要用器械，三大项用器械做比较好，杠铃09/25 22:08
可是我觉得器械好无聊
11F：→ ll6a: 那种垃圾建议早点丢掉。 09/25 22:08
12F：→ ll6a: 哑铃可以做，但要练到力竭没人帮补也是有点危险09/25 22:09
13F：→ ll6a: 避免有小白杠精跟我杠，我还是讲一下正常人的左右两边肌肉09/25 22:13
14F：→ ll6a: 不平衡，在推大重量（140公斤以上）杠铃时会很明显，这时很09/25 22:13
15F：→ ll6a: 容易滑杠，另外也因为杠铃是直的事实上不符合人体工学，用09/25 22:13
16F：→ ll6a: 久关节肯定受伤。 09/25 22:13
※ 编辑: naoomi (1.169.109.230 台湾), 09/25/2026 23:40:35
17F：→ rsreason: 可以全裸重训 09/25 23:47
※ 编辑: naoomi (1.169.109.230 台湾), 09/25/2026 23:53:42
18F：嘘 Barolo: 无极限阿 你够有钱把轰菌搞的跟成吉思汗一样也行阿 09/26 00:09
19F：→ Davil0130: 飞鸟一年就能破台喔？是从0开始练还是本来就有基础的09/26 00:29
20F：→ Davil0130: ？最近自己也想搞台小飞鸟在家玩，I人去健身房真的会09/26 00:29
21F：→ Davil0130: 浑身不对劲 09/26 00:29
22F：推 Mimmature: 遇到天花板也不用再进步了其实 09/26 00:41
23F：→ Mimmature: 体态已经超级好了 09/26 00:41
24F：→ Mimmature: 有弹力带有哑铃有单杠 基本上全身都能练09/26 00:41
我也跟女教练说我家有哑铃壶铃弹力带是不是以後在家练就可以 ，她的回应是还是要有
专业器材才能做到长期增肌减脂抗老化，她也不推荐在家练杠铃说很危险，所以我也不知
道缺什麽
25F：推 ceca: 你要健康,那你天花板是要甚麽?09/26 00:56
26F：→ ceca: 健康虾鸡巴练就够了阿,又不用力竭力竭再力竭. 09/26 00:56
27F：→ ceca: 你20Rm做10下5组,一个部位一星期做5组...09/26 00:56
我的确要练肌耐力帮助跑步，可是肌肉是不是还是要10rm比较好
28F：→ ceca: 这样不只是健康,并且会有一定的"型"...XD 09/26 00:56
29F：→ ceca: 那甚至不用甚麽半框多功能史密斯. 09/26 00:57
30F：→ ceca: 你甚至哑铃就够了,不然一个基础半框.09/26 00:57
31F：→ ceca: 深蹲硬举卧推站立肩推划船和引体..搞定. 09/26 00:57
32F：→ ceca: 练到8x岁...不要说肌少症. 09/26 00:58
33F：→ ceca: 你7x岁还可以提着40kg的包裹上楼梯. 09/26 00:58
34F：→ ceca: 我爸也不过自体重做一些虾鸡巴训练,7x岁提40kg上楼梯ok的. 09/26 00:59
35F：→ ceca: 甚麽肌少症...XD..危言耸听而已..老人看过一大堆. 09/26 00:59
36F：→ ceca: 人家台北河堤,几乎2天跑一次10km用六分速的大哥. 09/26 00:59
37F：→ ceca: 印象中他没再做力量训练,他就纯跑步.你看他有肌少症吗?09/26 01:00
38F：→ ceca: 不是跑步调肌肉,不是有氧掉肌肉..人家8x岁怎麽没有肌少症? 09/26 01:00
我只跑步还没重训的时候也是腿比较有肌肉，手太少肌肉，应该是大肌肌跑步会掉，但0
重训跑步本身就是就徒手负重防肌少症吧
39F：→ ceca: 这就是健康..XD..你根本不用烦恼甚麽.09/26 01:00
40F：→ ceca: 你只要长期的虾鸡巴练就够了..跑步2天跑一次5km. 09/26 01:00
41F：→ ceca: 力量训练伏地挺身,自体重深蹲,单杠拉个三五下.09/26 01:01
42F：→ ceca: 这样就够了...09/26 01:01
43F：推 ceca: 另外胰岛素阻抗要靠有氧..zone2一星期三次维持30~50分钟. 09/26 01:03
44F：→ ceca: 重训不主这个. 09/26 01:03
45F：→ ceca: 重训练肌肉,肌肉是运动之母,并且可以预防运动受伤. 09/26 01:03
46F：→ ceca: 器械的好处是对龟毛的人可以修型.09/26 01:04
47F：→ ceca: 人家大魔王刘孟易,一个胸肌要拆9个部位练.09/26 01:04
48F：→ ceca: 所以她需要器械,并且同一个器械还换方式去修肌肉细节. 09/26 01:04
我不打算长期把体脂压十几趴，就算练了肌肉细节应该不会看得到分别
49F：→ ceca: 你只是要练胸肌,杠铃卧推就是最棒的胸肌增肌动作.09/26 01:05
在家练没人帮补我怕死
50F：→ ceca: 因为他可以一直堆叠重量上去... 09/26 01:05
51F：→ ceca: 因此你真的着迷增肌,一个半框...搞定了.. 09/26 01:06
52F：→ ceca: 天花板?...XD...杠铃要怎样破天花板阿09/26 01:06
53F：→ ceca: 另外大楼基本上每平方米承重300kg... 09/26 01:07
54F：→ ceca: 你一个半框至少占个3平方米,900kg..可以地拉. 09/26 01:07
55F：→ ceca: 除非你动不动就两三百公斤深蹲硬举. 09/26 01:09
那现在剩楼下邻居会不会抗议
我跑步没被投诉过，不知道杠铃放地上声音会不会传到楼下
56F：→ ceca: 最後,运动很怕受伤,并且很多受伤都是一辈子的问题. 09/26 01:11
57F：→ ceca: 而只要受伤,你无法长期持续运动,你... 09/26 01:12
58F：→ ceca: 你反而就准备肌少症..XD 09/26 01:12
59F：→ ceca: 老了受伤,身体会快速烂掉09/26 01:12
60F：→ ceca: 所以你看老人健康的,大多运动都是虾鸡巴练. 09/26 01:12
61F：→ ceca: 因为...虾鸡巴练有好几大好处.09/26 01:12
62F：→ ceca: 最大好处就是不容易受伤,因为保留太多..XD 09/26 01:12
63F：→ ceca: 第二个好处就是,运动的"心理压力"很低甚至没有.09/26 01:13
64F：→ ceca: 你想,20RM举10下是不是爽爽的,感觉有动到,有分泌多巴胺.09/26 01:13
65F：→ ceca: 但是又没有力竭痛苦的压力. 09/26 01:13
66F：→ ceca: 所以你不练反而会手痒,没事练一下,挖好爽!!. 09/26 01:13
67F：→ ceca: 那你就会长期一直练下去. 09/26 01:13
这样还会一直进步有进步的爽感吗
68F：→ ceca: 第三好处就是,设备和场地限制变很低,时间也短.09/26 01:14
69F：→ ceca: 所以你很容易没事就虾鸡巴练一下.09/26 01:14
70F：→ ceca: 你想,像我市民玩票备赛马拉松,要跑LSD随便要2x~30km. 09/26 01:14
71F：→ ceca: 就是两个多小时到三个小时...这很绑时间.09/26 01:14
72F：→ ceca: 或是你健身狂人,一个背要拆5个动作,所以需要去健身房. 09/26 01:15
73F：→ ceca: 这些就会需要更多的时间场地.. 09/26 01:15
74F：→ ceca: 阿除非你跟我依样很闲吃饱撑着..不然你要上班要顾小孩干嘛的09/26 01:15
75F：→ ceca: 你时间精神有限,尤其如果要出门运动又会麻烦又会懒. 09/26 01:16
76F：→ ceca: 那也很难长期稳定. 09/26 01:16
77F：→ ceca: 但虾鸡巴练,你在家有一个半框,没事卧推5组5下,才15~20分钟. 09/26 01:16
78F：→ ceca: 脱光了练,练完浴室水龙头开起来就洗澡...多爽. 09/26 01:16
79F：→ ceca: 所以设备简单就可以在家练,在家没事就会手痒练一下. 09/26 01:17
80F：→ ceca: 这就是虾鸡巴练的奥义... 09/26 01:17
81F：→ ceca: 可以维持长期的运动习惯,不容易受伤,并且越练越爽越欲罢不能09/26 01:17
我都要被说服了
82F：推 minoru04: 天花板在你家二楼 09/26 02:38
83F：推 sgxm3: 天花板是你心里那道过不去的坎。练大块肌肉能维持一辈子吗09/26 06:48
84F：→ sgxm3: ？最後都要回归到练健康的啦。健康比大块肌肉重要多了。 09/26 06:48
85F：嘘 derekchang56: 天花板是cbum 我看cbum也是在自己组的车库里面练的09/26 09:33
美国车库在一楼 ，承重无上限，我也想要学他们，可是我家有一楼的房子在山上比健身
房更不方便
86F：→ guanluvsquat: 只要你想 商健等级你一人用也可以算是轰菌啊09/26 11:25
87F：→ guanluvsquat: 西台湾的鹿晨辉也是自己家搞器材 09/26 11:26
88F：推 senma: 如果家里器材够，轰菌大胜吧。不用通勤，不用换衣服，不用 09/26 11:32
89F：→ senma: 排队轮流，不用遵守一堆规定，不用在乎形象 09/26 11:32
不用排器材超爽，不过也没什麽器材可以排哈哈
90F：推 soulboy330: 当然是可以练爆屌打传统健身院出来的选手09/26 11:37
91F：推 salamender: 来张轰菌闻香一下09/26 14:44
※ 编辑: naoomi (1.169.109.230 台湾), 09/26/2026 15:19:12
92F：推 ceca: 半框会有护杠,深蹲和卧推和肩推,没力放下来就好 09/26 15:28
93F：→ ceca: 增肌一星期10组有最大投报率,但可以吃到20~30组,但看体质. 09/26 15:28
94F：→ ceca: 可是这牵扯到你的目的是甚麽. 09/26 15:28
95F：→ ceca: 你要长期十年二十年五十年都一星期20~30组? 09/26 15:29
96F：→ ceca: 也不是没人这样干,看看黄阿文. 09/26 15:29
97F：→ ceca: 但如果你不是这样的人,那你最後身体会落於一个. 09/26 15:30
98F：→ ceca: 例如你就是练5组,那就会逼近一个你练5组的型态. 09/26 15:30
99F：→ ceca: 而如果你只是要健康,绝对够用,但要大GG,就看你要维持付出. 09/26 15:30
100F：→ ceca: 一般健身楼下听不到声音. 09/26 15:31
101F：→ ceca: 硬举需要硬举神器. 09/26 15:31
102F：→ ceca: 我是楼中楼,我多功能史密斯放楼上...XD 09/26 15:31
103F：→ ceca: 所以声音状况我清楚. 09/26 15:31
104F：→ ceca: 当然如果你都是一百多公斤深蹲直接杠用力放J勾. 09/26 15:32
105F：→ ceca: 放到整个架子都在振动,那...会有声音. 09/26 15:32
106F：→ ceca: 至於一直进步?你就渐进式超负荷,一直堆重量. 09/26 15:33
107F：→ ceca: 只要堆的动,就会继续进步阿. 09/26 15:33
108F：→ ceca: 健身进步不就堆重量和堆容量? 09/26 15:33
109F：→ ceca: 至於什麽循环,主要是用在突破时候的恢复问题. 09/26 15:34
110F：→ ceca: 因为你每星期都在最大"容量"好了,後面你会疲劳累积过大. 09/26 15:34
111F：→ ceca: 所以要什麽循环训练,还有大循环和小循环. 09/26 15:34
112F：→ ceca: 例如一个月4周,重量小中大,然後恢复周. 09/26 15:35
113F：→ ceca: 下一个月就在上一个月的重量上多加一点,再度小中大之後恢复. 09/26 15:35
114F：→ ceca: 然後可能这样堆叠3个月之後,第四个月恢复月. 09/26 15:35
115F：→ ceca: 运动玩到後面疲劳度爆增都是这种概念. 09/26 15:36
116F：→ ceca: 跑步也是.... 09/26 15:36
117F：→ ceca: 而恢复周通常都不是拿来进步. 09/26 15:36
118F：→ ceca: 而是用最低限度维持前三周的训练成果. 09/26 15:37
119F：→ ceca: 重训退步超级慢,甚至跑步跑到疲劳度过高,有时候重训2星期才 09/26 15:37
120F：→ ceca: 结果..肌肉量还上升...=.=..训练重量也没下降. 09/26 15:37
121F：→ ceca: 所以重训的恢复周期可以更...轻松..因为你不练也不会退步. 09/26 15:38
122F：→ ceca: 但是跑步不行,3天不跑就开始退步.. 09/26 15:38
123F：→ ceca: 精英更麻烦,三个月不跑,就需要四个月才恢复原本水准. 09/26 15:38
124F：→ ceca: 所以跑步的周期更龟毛.. 09/26 15:38
125F：→ ceca: 重训单纯...加加加,恢复,这样循环就好. 09/26 15:39
126F：→ ceca: 恢复周期务必把疲劳完全清除!!.. 09/26 15:39
127F：→ naoomi: 我看了一下卧推好像保护杠卡到就没事了 反而深蹲会压到挂2 09/26 17:00
128F：推 ceca: 自己家就放一个白板,然後上面写各户杠的孔位置..XD 09/26 17:09
129F：→ ceca: 深蹲可以半蹲一个位置,全蹲一个位置. 09/26 17:12
130F：→ ceca: J勾的位置也写上去. 09/26 17:13
131F：→ ceca: 然後其实有很多外挂玩具可以以後在添购. 09/26 17:14
132F：→ ceca: 什麽腰带深蹲,钢铁手,地雷管. 09/26 17:15
133F：→ ceca: 因此建议买20孔径的...勇框不是20孔径 09/26 17:16
134F：→ ceca: 我是勇框,所以要东西很多要另外订做尺寸. 09/26 17:17
135F：→ ceca: 当然现在像许愿神,或是对岸工厂下单,可以请他修改孔径. 09/26 17:17
136F：→ ceca: 只是就比较麻烦,不能无脑下单. 09/26 17:17
137F：→ ceca: 目前看来,可能最多人买的应该还是S109..XD 09/26 17:18
138F：→ ceca: 你可以参考看看.也有改装组.. 09/26 17:18
139F：→ ceca: 价格也便宜. 09/26 17:19
140F：→ naoomi: 我看国外轰菌大神也说要买大家常用的以後比较好买卖配件 09/26 17:53
141F：→ naoomi: 但是二手社团常常就一个图我都看不出大家在用什麽规格 09/26 17:53
142F：→ naoomi: 到是奥杠还是什麽杠 09/26 17:53
143F：推 RandyOrlando: 75mm框跟25mm孔吧 买20卡大部分配件干嘛 09/26 19:16
144F：推 guiltyice: 对岸架子大部份都统一规格75mm的方管配上25的孔径，所 09/26 20:43
145F：→ guiltyice: 以有新配件出的时候大多可以无脑直接买回来用 09/26 20:43
146F：→ guiltyice: 但要注意的是对岸工厂品质参差不齐，尽量找有名大家的 09/26 20:45
147F：→ guiltyice: 来买才比较不会踩雷 09/26 20:45