作者ms0344303 (我不玩了)
看板MuscleBeach
標題[問題] 會建議新手做繩索單臂下拉或單臂划船嗎？
時間Tue Sep 8 20:12:08 2026
我看一陣子網路資訊，好像像支持這個動作或反對都挺極端
對於新手來講
有人說這個動作就只是用來熱身的跟直臂下壓一樣
不能當作主要課表
有的人卻說這個是窄距下拉的完美替代可以更好練到中下背闊
我知道對於進階的老手來講應該是都要練啦
那未滿一年的新手期會建議排這個動作嗎
還是真的只剩熱身的用途？
想聽聽大家的想法
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1F：推 RandyOrlando: 你保持一個練背主項目 在這個主項目穩定加重量 只 09/08 20:40
2F：→ RandyOrlando: 要保持這個主項目穩定 其他當加練的其實就沒太大限 09/08 20:40
3F：→ RandyOrlando: 制 09/08 20:40
4F：→ RandyOrlando: 比如奧槓划船每週穩定加重量 剩下1～2個練背的動作 09/08 20:42
5F：→ RandyOrlando: 就可以選你要做的這兩個 主項只要不卡關其實加練的 09/08 20:42
6F：→ RandyOrlando: 幹什麼都可以 09/08 20:42
7F：推 ceca: 練長命百歲的,練起來會爽最重要. 09/08 20:44
8F：→ ceca: 練比賽的,它們會計較每個角度刺激略為不同的部位. 09/08 20:45
9F：→ ceca: 因為他們需要雕刻肌肉細節,所以要針對需求去訓練. 09/08 20:46
10F：→ ceca: 就像某人,一個胸部要切9個位置去練.. 09/08 20:46
11F：→ ceca: 那請問,他練九個部位的動作,對長命百歲有差嗎? 09/08 20:47
12F：→ ceca: 沒差,哪個練起來爽練哪個...XD..反正都是練到胸. 09/08 20:47
13F：→ ceca: 哪邊多一點哪邊少一點...不是那麼重要.. 09/08 20:47
14F：→ ceca: 不過主訓練通常要重量可以比較重的.. 09/08 20:50
15F：→ ceca: 太孤立或是訓練太鎖定部分的,通常是輔助動作. 09/08 20:50
16F：推 steven183: 可以啊 強度有慢慢提升就好 09/08 21:13
17F：→ yiao: 要練的話最好有人指導動作 那邊可以動哪邊不要動 09/08 21:58
18F：→ yiao: 不然一律滑輪下拉(輕重量)當背部菜單熱身 09/08 21:59
19F：推 backpacker18: 主項目都做完還有時間餘力當然可以做 09/08 22:00
20F：→ backpacker18: 但cp值偏低 09/08 22:03
21F：→ backpacker18: 原則上新手靠compound movement就很容易升級了 09/08 22:03
22F：推 ll6a: 新手做複合動作例如臥推、硬舉、滑輪下拉、伏地挺身比較好 09/08 22:30
23F：→ ll6a: 繩索你核心不夠強大概都是瞎雞巴練 09/08 22:31
24F：→ ll6a: 引體向上的話若是沒輔助最好在體脂25%再做，不然很容易傷到 09/08 22:33
25F：→ ll6a: 肩膀 09/08 22:33
26F：→ ziso: 孤立訓練是老手在做的吧.. 09/08 22:45
27F：→ ms0344303: 嚴格來說這個是單側訓練不算孤立訓練吧 09/08 23:53
28F：→ ms0344303: 不然換個說法好了 新手練背應該加入單測訓練嗎 09/08 23:54
29F：→ ceca: 單側可以發展平衡.. 09/08 23:59
30F：→ ceca: 他是有價值性的動作..蝦雞巴練也有價值. 09/08 23:59
31F：→ ceca: 他只是不適合當主訓練. 09/09 00:00
32F：→ ms0344303: 了解 我也認為還是把雙手的高位下拉之類的當成主項會 09/09 00:24
33F：→ ms0344303: 好一點 09/09 00:24
34F：推 RandyOrlando: 新手就先把肉量堆起來 不要想著做多樣動作 那沒有 09/09 00:33
35F：→ RandyOrlando: 你專注主項來得好 09/09 00:33
36F：推 RandyOrlando: 我是比較推槓鈴划船跟引體向上 剛開始也是練高位下 09/09 00:37
37F：→ RandyOrlando: 拉但進步很慢 改成槓鈴划船才覺得開始抓到感覺 引 09/09 00:37
38F：→ RandyOrlando: 體向上則是背部寬度進步的成效明顯很多 09/09 00:37
39F：推 steven183: 機械的話單手操作強度可以做比較大 另一隻手可以扶著 09/09 01:16
40F：→ steven183: cable窩不知道 09/09 01:16
41F：→ steven183: 我闊背是都選單手的 09/09 01:17
42F：→ steven183: 不過我練比較久了 剛開始練也都是雙手做 09/09 01:24
43F：→ steven183: 最近有學到新的東西 單手做比較不會亂掉 09/09 01:24
44F：→ e2699096: 不建議吧 單手需要更高核心的穩定跟神經連結 09/09 12:28
45F：推 Mimmature: 我也不做單側 不是不好 就我感受度很差 09/09 13:41
46F：→ Mimmature: 加上比較花時間 能兩側一起練我都選兩側 09/09 13:41
47F：推 allen0981: 單臂還不錯,也能避免兩邊差異太大 09/09 15:29
48F：→ allen0981: 一週背二練,一次中握距滑輪下拉. 09/09 15:29
49F：→ allen0981: 一次單臂上斜滑輪下拉,單臂一手固定在椅子上能減少核 09/09 15:29
50F：→ allen0981: 心要求跟身體晃動 09/09 15:29
51F：推 allen0981: 我剛開始學練背反而不愛滑輪下拉, 09/09 15:33
52F：→ allen0981: 因為感受不到也看不到直上下軌跡, 09/09 15:33
53F：→ allen0981: 要麻借力要麻無感,反而單臂上斜下拉的拉伸很有感 09/09 15:33
54F：推 jessicashen: 單手不是不能做 只是剛開始很容易變成身體跟著轉來 09/09 15:51
55F：→ jessicashen: 轉去 我自己之前在WG有請教練幫忙看動作 09/09 15:52
56F：→ jessicashen: 也是先把基本的下拉跟划船發力抓好 後面才慢慢加單 09/09 15:52
57F：→ jessicashen: 臂划船 感受度確實有比較明顯 也比較容易發現左右差 09/09 15:52
58F：推 jimmyfk: 雙手負重不夠練才改單手, 直接練單手只是在增加受傷風險 09/09 17:46
59F：推 backpacker18: 背的感受度和神經連結是最難的 09/09 19:14
60F：→ backpacker18: 這也是為什麼相對其他部位比較少人做單邊背的訓練 09/09 19:15
61F：→ backpacker18: 在日常生活中也相對少會有單邊背肌發力的情況 09/09 19:17
62F：推 wj1009: 主要動作有練到，其他隨便練 09/09 22:47
63F：推 noomlluf72: 做呀，不過不會當作主項，之前上萵苣教練課，確實是 09/10 00:29
64F：→ noomlluf72: 放在最前面或最後面而已XD 09/10 00:29
65F：推 a28200266: 新手乖乖拉單槓最快 09/10 14:23
66F：→ a28200266: 通常直臂下拉相關的動作作為收尾的輔助項比較好 09/10 14:24
67F：→ a28200266: 單手啞鈴row比起背部感覺核心更累 不好衝重量 不如乖 09/10 14:28
68F：→ a28200266: 乖做雙手or 機械式 當然如果你特別有感覺這動作還是可 09/10 14:28
69F：→ a28200266: 以做啦.. 09/10 14:28
70F：推 AccLaborGo: 雖然很浪費時間外，練起來也沒效率，但很適合無聊時 09/10 23:14
71F：→ AccLaborGo: 作作 09/10 23:14
72F：推 hiaries: 如果做起來關節舒服，沒什麼不行啊 09/17 13:31