作者ms0344303 (我不玩了)
看板MuscleBeach
标题[问题] 会建议新手做绳索单臂下拉或单臂划船吗？
时间Tue Sep 8 20:12:08 2026
我看一阵子网路资讯，好像像支持这个动作或反对都挺极端
对於新手来讲
有人说这个动作就只是用来热身的跟直臂下压一样
不能当作主要课表
有的人却说这个是窄距下拉的完美替代可以更好练到中下背阔
我知道对於进阶的老手来讲应该是都要练啦
那未满一年的新手期会建议排这个动作吗
还是真的只剩热身的用途？
想听听大家的想法
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1F：推 RandyOrlando: 你保持一个练背主项目 在这个主项目稳定加重量 只 09/08 20:40
2F：→ RandyOrlando: 要保持这个主项目稳定 其他当加练的其实就没太大限 09/08 20:40
3F：→ RandyOrlando: 制 09/08 20:40
4F：→ RandyOrlando: 比如奥杠划船每周稳定加重量 剩下1～2个练背的动作 09/08 20:42
5F：→ RandyOrlando: 就可以选你要做的这两个 主项只要不卡关其实加练的 09/08 20:42
6F：→ RandyOrlando: 干什麽都可以 09/08 20:42
7F：推 ceca: 练长命百岁的,练起来会爽最重要. 09/08 20:44
8F：→ ceca: 练比赛的,它们会计较每个角度刺激略为不同的部位. 09/08 20:45
9F：→ ceca: 因为他们需要雕刻肌肉细节,所以要针对需求去训练. 09/08 20:46
10F：→ ceca: 就像某人,一个胸部要切9个位置去练.. 09/08 20:46
11F：→ ceca: 那请问,他练九个部位的动作,对长命百岁有差吗? 09/08 20:47
12F：→ ceca: 没差,哪个练起来爽练哪个...XD..反正都是练到胸. 09/08 20:47
13F：→ ceca: 哪边多一点哪边少一点...不是那麽重要.. 09/08 20:47
14F：→ ceca: 不过主训练通常要重量可以比较重的.. 09/08 20:50
15F：→ ceca: 太孤立或是训练太锁定部分的,通常是辅助动作. 09/08 20:50
16F：推 steven183: 可以啊 强度有慢慢提升就好 09/08 21:13
17F：→ yiao: 要练的话最好有人指导动作 那边可以动哪边不要动 09/08 21:58
18F：→ yiao: 不然一律滑轮下拉(轻重量)当背部菜单热身 09/08 21:59
19F：推 backpacker18: 主项目都做完还有时间余力当然可以做 09/08 22:00
20F：→ backpacker18: 但cp值偏低 09/08 22:03
21F：→ backpacker18: 原则上新手靠compound movement就很容易升级了 09/08 22:03
22F：推 ll6a: 新手做复合动作例如卧推、硬举、滑轮下拉、伏地挺身比较好 09/08 22:30
23F：→ ll6a: 绳索你核心不够强大概都是瞎鸡巴练 09/08 22:31
24F：→ ll6a: 引体向上的话若是没辅助最好在体脂25%再做，不然很容易伤到 09/08 22:33
25F：→ ll6a: 肩膀 09/08 22:33
26F：→ ziso: 孤立训练是老手在做的吧.. 09/08 22:45
27F：→ ms0344303: 严格来说这个是单侧训练不算孤立训练吧 09/08 23:53
28F：→ ms0344303: 不然换个说法好了 新手练背应该加入单测训练吗 09/08 23:54
29F：→ ceca: 单侧可以发展平衡.. 09/08 23:59
30F：→ ceca: 他是有价值性的动作..虾鸡巴练也有价值. 09/08 23:59
31F：→ ceca: 他只是不适合当主训练. 09/09 00:00
32F：→ ms0344303: 了解 我也认为还是把双手的高位下拉之类的当成主项会 09/09 00:24
33F：→ ms0344303: 好一点 09/09 00:24
34F：推 RandyOrlando: 新手就先把肉量堆起来 不要想着做多样动作 那没有 09/09 00:33
35F：→ RandyOrlando: 你专注主项来得好 09/09 00:33
36F：推 RandyOrlando: 我是比较推杠铃划船跟引体向上 刚开始也是练高位下 09/09 00:37
37F：→ RandyOrlando: 拉但进步很慢 改成杠铃划船才觉得开始抓到感觉 引 09/09 00:37
38F：→ RandyOrlando: 体向上则是背部宽度进步的成效明显很多 09/09 00:37
39F：推 steven183: 机械的话单手操作强度可以做比较大 另一只手可以扶着 09/09 01:16
40F：→ steven183: cable窝不知道 09/09 01:16
41F：→ steven183: 我阔背是都选单手的 09/09 01:17
42F：→ steven183: 不过我练比较久了 刚开始练也都是双手做 09/09 01:24
43F：→ steven183: 最近有学到新的东西 单手做比较不会乱掉 09/09 01:24
44F：→ e2699096: 不建议吧 单手需要更高核心的稳定跟神经连结 09/09 12:28
45F：推 Mimmature: 我也不做单侧 不是不好 就我感受度很差 09/09 13:41
46F：→ Mimmature: 加上比较花时间 能两侧一起练我都选两侧 09/09 13:41
47F：推 allen0981: 单臂还不错,也能避免两边差异太大 09/09 15:29
48F：→ allen0981: 一周背二练,一次中握距滑轮下拉. 09/09 15:29
49F：→ allen0981: 一次单臂上斜滑轮下拉,单臂一手固定在椅子上能减少核 09/09 15:29
50F：→ allen0981: 心要求跟身体晃动 09/09 15:29
51F：推 allen0981: 我刚开始学练背反而不爱滑轮下拉, 09/09 15:33
52F：→ allen0981: 因为感受不到也看不到直上下轨迹, 09/09 15:33
53F：→ allen0981: 要麻借力要麻无感,反而单臂上斜下拉的拉伸很有感 09/09 15:33
54F：推 jessicashen: 单手不是不能做 只是刚开始很容易变成身体跟着转来 09/09 15:51
55F：→ jessicashen: 转去 我自己之前在WG有请教练帮忙看动作 09/09 15:52
56F：→ jessicashen: 也是先把基本的下拉跟划船发力抓好 後面才慢慢加单 09/09 15:52
57F：→ jessicashen: 臂划船 感受度确实有比较明显 也比较容易发现左右差 09/09 15:52
58F：推 jimmyfk: 双手负重不够练才改单手, 直接练单手只是在增加受伤风险 09/09 17:46
59F：推 backpacker18: 背的感受度和神经连结是最难的 09/09 19:14
60F：→ backpacker18: 这也是为什麽相对其他部位比较少人做单边背的训练 09/09 19:15
61F：→ backpacker18: 在日常生活中也相对少会有单边背肌发力的情况 09/09 19:17
62F：推 wj1009: 主要动作有练到，其他随便练 09/09 22:47
63F：推 noomlluf72: 做呀，不过不会当作主项，之前上莴苣教练课，确实是 09/10 00:29
64F：→ noomlluf72: 放在最前面或最後面而已XD 09/10 00:29
65F：推 a28200266: 新手乖乖拉单杠最快 09/10 14:23
66F：→ a28200266: 通常直臂下拉相关的动作作为收尾的辅助项比较好 09/10 14:24
67F：→ a28200266: 单手哑铃row比起背部感觉核心更累 不好冲重量 不如乖 09/10 14:28
68F：→ a28200266: 乖做双手or 机械式 当然如果你特别有感觉这动作还是可 09/10 14:28
69F：→ a28200266: 以做啦.. 09/10 14:28
70F：推 AccLaborGo: 虽然很浪费时间外，练起来也没效率，但很适合无聊时 09/10 23:14
71F：→ AccLaborGo: 作作 09/10 23:14
72F：推 hiaries: 如果做起来关节舒服，没什麽不行啊 09/17 13:31