作者ceca (生活藝術大師 N)
看板MuscleBeach
標題Re: [閒聊] 誰說的有道理？
時間Sun Aug 2 02:50:26 2026
我個人是認為.
要練到100歲還可以到處趴趴走.
根本不需要練那麼多...XD
練那麼多基本上都是為了自我追求.
大多都是脫離了追求健康這點.
跑步你跑那麼多幹嘛.
一星期跑三次5km就夠了.
健身你一直漸進式超負荷幹嘛.
自體重深蹲,伏地挺身,拉單槓,就夠了.
一堆一百歲趴趴走的,還沒你練得多..XD
而要一百歲趴趴走.
不管甚麼內部疾病幹嘛的,單以體能狀況來看.
最重要的反而是.
"不要受傷"
不要受傷擺第一.
因此任何會有惡性受傷的運動通常我都會直接排除.
受傷才是一堆老人身體一堆問題,只能窩在家裡窩在病床的主要原因.
喔...慢性病或是身體問題也是..但這不討論..
受傷會讓人行動出問題.
就算不是嚴重出問題,也可能讓人失去對稱平衡,這樣會一邊用力過多一邊過少.
之後會有各種代償還是不正常受力.
老了這些問題都會被大幅放大.
就更不能動,不能動就肌少症,關節退化,然後就更不能動.
所以任何運動,只要有受傷風險.
直接放棄m不做不挑戰不嘗試!!
並且運動都要極度小心.
寧願蝦雞巴練,也不要把自己操出不可逆的傷痛.
另外何立安的大重量,似乎定義並不是3RM以下.
我是沒很仔細從以前追到現在.
但我記得他所謂的大重量範圍其實滿廣的.
包含肌肥大10~12RM都算他的大重量.
這就造成很多人把它的大重量定義成3RM以下健力的主訓練重量.
所以才那麼多口水.
但他早期說重訓可以練心肺和代謝.
那個....
你去問跑步的同不同意..XD
重訓是特殊運動,他是無氧,就算你蝦雞巴練,心率也在zone2,他也是無氧.
那是她的特性,突然間肌肉用力,主要徵招快肌纖維type2a+2b.
所以你有氧代謝根本來不及啟動,只能直接燒糖,尤其主力是肌醣元.
做到發猛還可能使用到ATP-PC的磷酸代謝系統.
所以重訓大家都嘛吃肌酸...肌酸主要是給ATP-PC系統用的.
馬拉松你看誰吃肌酸,吃了還會蓄水增加體重嘞...阿誰用ATP-PC系統跑馬拉松..找撞..XD
因此重訓是特殊的,他是純粹的無氧.
除非你是做循環訓練..但健身房我會員也辦了幾年,沒看過有人在循環訓練區做循環訓練.
自己還無聊玩過...XD
而無氧代謝,指的是在粒線體外面的糖解,並且產生乳酸.
而有氧是甚麼?
有氧是在粒線體內燒脂肪或是燒糖.
阿你在粒線體外的代謝,是要怎樣刺激粒線體增生,質變,自蝕拉.
另外,重訓時間太短,所以也許他突然大重量可以讓心臟收縮需要大量用力.
但是對於"心臟容量擴張"效果極差.
那個需要長期的大容量幫浦...而這個最大容量發生在zone1...XD
這就是菁英選手zone1訓練的目的..比zone2效果還好一點(當然也牽扯到疲勞度低)
另外微血管密度最佳的生長刺激,血液溫和的沖刷你的管壁會分泌刺激生長的激素.
這個也發生在zone1..
所以有沒有注意到,zone1的有氧提升價值..!!...
當然zone2提升粒線體數量的效應就明顯好於zone1外.
它們兩個其實彼此提升的效果,誰好一點誰差一點,但實際上差異也沒很大.
而菁英選手跑zone1還有一個特性是.
他可以用更短的距離維持更久的"訓練時間"
而更短的距離意味著,更低的衝擊,更少的疲勞累積!!!
例如你用zone1跑1小時跑1公里,用zone2跑1.3公里.
但是彼此的訓練都是1小時,身體不知道你跑多遠,他只知道他代謝了一小時.
而彼此的差異可能90 vs 95...疲勞度是70 vs 85.
那是不是zone1比較賺.....
有沒有,大家都是"圍繞著疲勞扣打精打細算"...XD
你不是把訓練緊繃到疲勞極限.
那你都跑zone2開心就好...不需要那麼"嚴肅!!"
但是基本上.
重訓對有氧的提升效果很差拉.
你說他可以刺激乳酸代謝.心臟力量,還說得過去.
不過心臟力量也是維持時間太短.
間歇要"累積-維持"在zone4上緣~zone5 20分鐘嘞.
你大重量心率在zone4~zone5有多久?
刺激太少...
乳酸代謝反而肌肥大訓練比較多.
所以用重訓取代有氧.
這......不是這樣的!!
不過當然...
為了健康.
你那麼計較幹嘛拉..XD
你用zone2好了,本來平時心跳70,zone2跳到130.
(喔我比較多,我心跳區間很大,靜息心率51,最大心律206..所以這邊用一般人.)
這樣都快跳兩倍了.
心臟多少也是有"更用力"
這就有點像..
你臥推PR是100kg...
但是你用30kg的重量給他做15下.
你說這樣練...力量提升效果很差.
這樣練,胸肌厚度要從2跟指頭變成2.5跟指頭要練到川普都下台了.
但....
你講的這些是不是都是你的自我追求.
對健康而言,請問用30kg,一星期練一次就好,給他舉個15下3組.
夠不夠他100歲胸肌都足夠日常生活活蹦亂跳使用?
夠...並且長期維持,也會有一定的增肌效果和力量效果.
只是效果的最大化比較低.
那zone2刺激心臟力量和乳酸代謝以及身體活化...有沒有提升效果.
當然比zone4~zone5強度的差很多很多很多阿.
但是你心跳都提升到兩倍速了,所以也是有效果.
那請問Vo2max是包含哪些東西最後得出單位時間內最大利用氧氣的量?
心臟的容量,心臟的力量,肺活量,粒線體數量,粒線體效能,微血管密度.
有氧代謝的酶,無氧代謝的酶,乳酸利用的能力等等...全部加起來是你的Vo2max.
所以她包含了有氧和無氧.
但為啥大家說無氧練Vo2max??
那是因為效果比較快.
你要擴大心臟大小,提升的效率遠低於心臟的力量.
你要提升粒線體數量,提升速度效果低於乳酸代謝能力提升.
肺活量讓你多瘋狂的喘就會擴張.
所以無氧可以快速看到Vo2max提升..
但有氧你要看到它提升要...很慢...雖然可以提升很久...XD
但是你就是只做zone2....做個十年二十年三十年四十年.
你會發現,你不但是有氧提升了,Vo2max也提升了.
並且...無氧能力也提升了...XD
阿你心臟就是跳兩倍速,就像你用30kg臥推15下...還是會長肌肉阿.
阿你還是有一定的乳酸產生,所以你還是刺激身體乳酸代謝.
阿你肺活量還是會提升,畢竟雖然你用鼻子呼吸,但是呼吸量還是比平時多很多.
所以無氧代謝你依然提升了..
只是在正式訓練眼裡.
你要靠zone2去提升無氧??
不如偶爾做一下高強度間歇,或是中高強度閾值甚至次閾值訓練.
你臥推PR100kg..你要提升它的最大值.
你是不是還是做80~90kg的"大重量低次數"訓練,提升比較快.XD
所以長期就只做zone2運動.
你目的只是健康.
就完全夠用了..
不用恐甚麼恐甚麼恐甚麼...
一堆100歲的,活蹦亂跳,他年輕時也很少整天在那邊暴衝瘋狂.
更不用說,人生苦短120歲,9x%的時間都是有氧代謝.
你把無氧練那麼強幹嘛...
練那麼強都只是為了證明自己而已啦.
跟健康已經越來越沒啥關係!!
世界衛生組織建議的運動時間其實就很值得參考.
150~300分鐘的中強度 => zone1~zone2.
"或是"....注意是或是,也就是可以彼此取代.
75~150分鐘的高強度 => zone3~zone4.
對,他的高強度不是HIIT,更不是要拚到zone5的TABATA.
他的高強度是70~85%或以上.....
俗稱"中高強度"....或是馬拉松最愛講的灰區..XD
也就是混氧區....
所以有氧和無氧都有使用到...因此兩邊都有刺激到.
至於你問,為啥馬拉松不跑灰區,世界衛生組織建議灰區.
那....
馬拉松備賽灰區是重點區嘞....是非賽季才是不練灰區.
你跑馬配,跑次閾值不都在zone3...XD...
阿你備賽不跑馬配??....
備賽的時候zone3訓練反而大幅放大.
而非賽季主要拉頭尾..
一個拉有氧能力,一個拉最大攝氧量和跑步經濟性...
中間那些乳酸代謝能力,身體抗酸能力,速耐力就先不管他...
因為這些練得很快..並且當你頭尾的位置變了,就要從新適應...
而練中間也會提升頭尾,但效果就像,你要肌耐力不如去渣馬步,你要力量要做3RM..
你用中間重量做20下....肌耐力和最大肌力的提升效果都不好啊..
但是中間重量做20下,可以刺激肌醣元儲備擴充..XD...他有他特殊的訓練效果.
zone3也是這樣.
但是你為了健康,你管他甚麼頭尾能力甚麼鬼的.
你也不會練到疲勞到炸掉....恢復槓槓的...
那你練zone3,頭尾都顧,然後縮短時間...
ok的拉...
你是為了健康沒錯吧,你不是為了馬拉松要破四破330破3.沒錯吧.
你是為了120歲還可以自己提著2公升的牛奶從車庫拎到冰箱冰起來.
那你照世界衛生組織的去運動....完全足夠拉.
最後.
為了追求而瘋狂的鍛鍊.
也許說的好聽是未來可以做儲備.
但實際上,除非你可以長期維持強度.
所謂的長期是維持到...死掉那一刻..
不然,這些運動能力都會隨著你降低強度而衰退.
畢竟這是很長的時間不是幾個月.
所以到最後你老的時候.
還是看你老的時候運動有多少刺激,所以你會有多少相對應的體能狀態.
因此你年輕的時候好猛,臥推150kg.
但是中年的時候生了雙胞胎,又很皮,給你搞得焦頭爛額.
結果重訓都停了.運動都不運動了.
那.
那你年輕的時候練的150kg的臥推能力.
會在你重訓停了幾年之後,就都衰退光了.
有氧能力更快..XD
兩星期不練就體感衰退..
因此到頭來,為了健康而運動.
看的是你老了以後維持的運動量決定的.
你年輕的時候運動儲備,雖然在你很老以後,要再練起來會比較容易一點外.
他最大價值應該還是.
你老了又要開始跑步還是重訓.
你會有經驗,你會知道怎樣開始,你不會一片空白.
又或者你一路有重訓,你老了才開始要跑步.
那你有一定的肌肉保護,所以你跑步入門比較不容易受傷.
也就是開始運動的銜接會比較好.
但實際上為了健康.
除非你老了已經哪邊炸掉,關節退化,還是骨質酥鬆到受傷碎裂.
不然有計畫性的科學的去開始運動.
一段時間後...你依然可以獲得相對應該有的健康提升.
當然如果你是80歲才開始運動我就不知道會怎樣.
但是以目前人類醫療技術和營養過甚狀態.
70歲才開始運動都可以在一兩年後慢慢上軌道.
除非你已經有上面不討論的疾病,例如三高糖尿病中風痛風還是甚麼鬼...
而講那麼多主要就是.
為了健康m為了120歲還可以活蹦亂跳.
你需要的運動量其實一點都不大.
蝦雞巴動一動,動一動會爽...很多時候就完全滿足健康的需求.
其他多做的都是為了自我追求..!!
所以很多時候不需要為了很多人販賣恐懼而跟著恐懼.
一堆人瑞根本沒有像那些散波恐懼的那樣運動,還不是100歲活蹦亂跳.
反而一堆操過頭操出病操到受傷的,會早夭.
跑步跑到膝蓋爆掉,重訓壓到惡性椎間盤突出.
你看你老了怎麼辦..
不如飄在瀑布深潭下面耍廢..
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54F：→ beepuffer: 不像努力工作賺的錢，可以存下來。研究報告都指出 08/03 08:46
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56F：→ beepuffer: 超過120分鐘，CP值就變低。少投入（時間、金錢、力氣） 08/03 08:51
57F：→ beepuffer: 但不間斷，才是有效果又CP值高的作法。 08/03 08:52
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61F：→ baw88: 年，所以以健康來說，真的完全不需要多高的強度 08/03 11:44
62F：→ jimmyfk: 65歲退休不工作+不運動, 錢還可以花很久, 肌肉可不行... 08/03 11:45
63F：→ jimmyfk: 只聽過財富自由, 但沒聽過肌肉自由. 08/03 11:47
64F：推 ydocxam: 這篇比較實際，沒必要整天在那大重量 08/03 12:57
65F：→ f9022007: 樓上提到陳醫師的那部影片，明明就說強度才是關鍵，長 08/03 13:18
66F：→ f9022007: 者更應該要有一定的強度，才能練一年撐三年 08/03 13:18
67F：→ f9022007: 然後何立安也常提倡用3-5年時間的漸進式超負荷來建立一 08/03 13:24
68F：→ f9022007: 定的肌力，而之後可以轉向維持型訓練就好 08/03 13:24
69F：→ f9022007: 但很多中高齡者，從一開始就是採用維持型訓練，那根本沒 08/03 13:26
70F：→ f9022007: 有足夠的本錢抵禦衰退呀 08/03 13:26
71F：→ f9022007: 另外對於中高齡者，讓他們做15下接近力竭的訓練後續帶 08/03 13:29
72F：→ f9022007: 來的疲勞跟痠痛感，會比做5下保留次數1-3下來的多很多 08/03 13:29
73F：→ f9022007: 但一般太強烈的痠痛感，也很容易使中高齡者排斥訓練 08/03 13:29
74F：→ f9022007: 就個人帶銀髮族訓練，請他們做7.5kg10下的酒杯深蹲，他 08/03 13:33
75F：→ f9022007: 們會感到痠到不行，但讓他們背著31kg的SSB蹲5下，雖然要 08/03 13:33
76F：→ f9022007: 很用力，但後續的疲勞和痠感確實少很多的 08/03 13:33
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78F：→ baw88: 的強度，這個強度的定義，像我自己是一週五到六練，每部位2 08/03 13:46
79F：→ baw88: 0組以上，外加每週120分鐘有氧，每天步行7千步以上，我自己 08/03 13:46
80F：→ baw88: 知道是太多了，而且這個強度是指容量，我帶家母運動，重點 08/03 13:46
81F：→ baw88: 就不是容量，我必須放下我平常的習慣，不是說她隨便練練就 08/03 13:46
82F：→ baw88: 行 08/03 13:46
83F：推 baw88: 這時候她的強度就是重量 08/03 13:49
84F：推 Arvin751810: 據說因為健身的人越來越多，掛骨科的病人也變多了。 08/03 16:11
85F：→ Arvin751810: 讚同C大的說法，追求健康，你瞎雞巴練就好。 08/03 16:12
86F：→ Arvin751810: 不要搞到椎間盤爆開、膝關節爛掉，老了臥床坐輪椅 08/03 16:14
87F：→ Arvin751810: 躺2個月，管你年輕儲存多少肌肉一樣流失光光。 08/03 16:15
88F：推 kenhiro5566: 不要受傷真的是最重要的 08/03 18:12