作者ceca (生活艺术大师 N)
看板MuscleBeach
标题Re: [闲聊] 谁说的有道理？
时间Sun Aug 2 02:50:26 2026
我个人是认为.
要练到100岁还可以到处趴趴走.
根本不需要练那麽多...XD
练那麽多基本上都是为了自我追求.
大多都是脱离了追求健康这点.
跑步你跑那麽多干嘛.
一星期跑三次5km就够了.
健身你一直渐进式超负荷干嘛.
自体重深蹲,伏地挺身,拉单杠,就够了.
一堆一百岁趴趴走的,还没你练得多..XD
而要一百岁趴趴走.
不管甚麽内部疾病干嘛的,单以体能状况来看.
最重要的反而是.
"不要受伤"
不要受伤摆第一.
因此任何会有恶性受伤的运动通常我都会直接排除.
受伤才是一堆老人身体一堆问题,只能窝在家里窝在病床的主要原因.
喔...慢性病或是身体问题也是..但这不讨论..
受伤会让人行动出问题.
就算不是严重出问题,也可能让人失去对称平衡,这样会一边用力过多一边过少.
之後会有各种代偿还是不正常受力.
老了这些问题都会被大幅放大.
就更不能动,不能动就肌少症,关节退化,然後就更不能动.
所以任何运动,只要有受伤风险.
直接放弃m不做不挑战不尝试!!
并且运动都要极度小心.
宁愿虾鸡巴练,也不要把自己操出不可逆的伤痛.
另外何立安的大重量,似乎定义并不是3RM以下.
我是没很仔细从以前追到现在.
但我记得他所谓的大重量范围其实满广的.
包含肌肥大10~12RM都算他的大重量.
这就造成很多人把它的大重量定义成3RM以下健力的主训练重量.
所以才那麽多口水.
但他早期说重训可以练心肺和代谢.
那个....
你去问跑步的同不同意..XD
重训是特殊运动,他是无氧,就算你虾鸡巴练,心率也在zone2,他也是无氧.
那是她的特性,突然间肌肉用力,主要徵招快肌纤维type2a+2b.
所以你有氧代谢根本来不及启动,只能直接烧糖,尤其主力是肌醣元.
做到发猛还可能使用到ATP-PC的磷酸代谢系统.
所以重训大家都嘛吃肌酸...肌酸主要是给ATP-PC系统用的.
马拉松你看谁吃肌酸,吃了还会蓄水增加体重嘞...阿谁用ATP-PC系统跑马拉松..找撞..XD
因此重训是特殊的,他是纯粹的无氧.
除非你是做循环训练..但健身房我会员也办了几年,没看过有人在循环训练区做循环训练.
自己还无聊玩过...XD
而无氧代谢,指的是在粒线体外面的糖解,并且产生乳酸.
而有氧是甚麽?
有氧是在粒线体内烧脂肪或是烧糖.
阿你在粒线体外的代谢,是要怎样刺激粒线体增生,质变,自蚀拉.
另外,重训时间太短,所以也许他突然大重量可以让心脏收缩需要大量用力.
但是对於"心脏容量扩张"效果极差.
那个需要长期的大容量帮浦...而这个最大容量发生在zone1...XD
这就是菁英选手zone1训练的目的..比zone2效果还好一点(当然也牵扯到疲劳度低)
另外微血管密度最佳的生长刺激,血液温和的冲刷你的管壁会分泌刺激生长的激素.
这个也发生在zone1..
所以有没有注意到,zone1的有氧提升价值..!!...
当然zone2提升粒线体数量的效应就明显好於zone1外.
它们两个其实彼此提升的效果,谁好一点谁差一点,但实际上差异也没很大.
而菁英选手跑zone1还有一个特性是.
他可以用更短的距离维持更久的"训练时间"
而更短的距离意味着,更低的冲击,更少的疲劳累积!!!
例如你用zone1跑1小时跑1公里,用zone2跑1.3公里.
但是彼此的训练都是1小时,身体不知道你跑多远,他只知道他代谢了一小时.
而彼此的差异可能90 vs 95...疲劳度是70 vs 85.
那是不是zone1比较赚.....
有没有,大家都是"围绕着疲劳扣打精打细算"...XD
你不是把训练紧绷到疲劳极限.
那你都跑zone2开心就好...不需要那麽"严肃!!"
但是基本上.
重训对有氧的提升效果很差拉.
你说他可以刺激乳酸代谢.心脏力量,还说得过去.
不过心脏力量也是维持时间太短.
间歇要"累积-维持"在zone4上缘~zone5 20分钟嘞.
你大重量心率在zone4~zone5有多久?
刺激太少...
乳酸代谢反而肌肥大训练比较多.
所以用重训取代有氧.
这......不是这样的!!
不过当然...
为了健康.
你那麽计较干嘛拉..XD
你用zone2好了,本来平时心跳70,zone2跳到130.
(喔我比较多,我心跳区间很大,静息心率51,最大心律206..所以这边用一般人.)
这样都快跳两倍了.
心脏多少也是有"更用力"
这就有点像..
你卧推PR是100kg...
但是你用30kg的重量给他做15下.
你说这样练...力量提升效果很差.
这样练,胸肌厚度要从2跟指头变成2.5跟指头要练到川普都下台了.
但....
你讲的这些是不是都是你的自我追求.
对健康而言,请问用30kg,一星期练一次就好,给他举个15下3组.
够不够他100岁胸肌都足够日常生活活蹦乱跳使用?
够...并且长期维持,也会有一定的增肌效果和力量效果.
只是效果的最大化比较低.
那zone2刺激心脏力量和乳酸代谢以及身体活化...有没有提升效果.
当然比zone4~zone5强度的差很多很多很多阿.
但是你心跳都提升到两倍速了,所以也是有效果.
那请问Vo2max是包含哪些东西最後得出单位时间内最大利用氧气的量?
心脏的容量,心脏的力量,肺活量,粒线体数量,粒线体效能,微血管密度.
有氧代谢的酶,无氧代谢的酶,乳酸利用的能力等等...全部加起来是你的Vo2max.
所以她包含了有氧和无氧.
但为啥大家说无氧练Vo2max??
那是因为效果比较快.
你要扩大心脏大小,提升的效率远低於心脏的力量.
你要提升粒线体数量,提升速度效果低於乳酸代谢能力提升.
肺活量让你多疯狂的喘就会扩张.
所以无氧可以快速看到Vo2max提升..
但有氧你要看到它提升要...很慢...虽然可以提升很久...XD
但是你就是只做zone2....做个十年二十年三十年四十年.
你会发现,你不但是有氧提升了,Vo2max也提升了.
并且...无氧能力也提升了...XD
阿你心脏就是跳两倍速,就像你用30kg卧推15下...还是会长肌肉阿.
阿你还是有一定的乳酸产生,所以你还是刺激身体乳酸代谢.
阿你肺活量还是会提升,毕竟虽然你用鼻子呼吸,但是呼吸量还是比平时多很多.
所以无氧代谢你依然提升了..
只是在正式训练眼里.
你要靠zone2去提升无氧??
不如偶尔做一下高强度间歇,或是中高强度阈值甚至次阈值训练.
你卧推PR100kg..你要提升它的最大值.
你是不是还是做80~90kg的"大重量低次数"训练,提升比较快.XD
所以长期就只做zone2运动.
你目的只是健康.
就完全够用了..
不用恐甚麽恐甚麽恐甚麽...
一堆100岁的,活蹦乱跳,他年轻时也很少整天在那边暴冲疯狂.
更不用说,人生苦短120岁,9x%的时间都是有氧代谢.
你把无氧练那麽强干嘛...
练那麽强都只是为了证明自己而已啦.
跟健康已经越来越没啥关系!!
世界卫生组织建议的运动时间其实就很值得参考.
150~300分钟的中强度 => zone1~zone2.
"或是"....注意是或是,也就是可以彼此取代.
75~150分钟的高强度 => zone3~zone4.
对,他的高强度不是HIIT,更不是要拚到zone5的TABATA.
他的高强度是70~85%或以上.....
俗称"中高强度"....或是马拉松最爱讲的灰区..XD
也就是混氧区....
所以有氧和无氧都有使用到...因此两边都有刺激到.
至於你问,为啥马拉松不跑灰区,世界卫生组织建议灰区.
那....
马拉松备赛灰区是重点区嘞....是非赛季才是不练灰区.
你跑马配,跑次阈值不都在zone3...XD...
阿你备赛不跑马配??....
备赛的时候zone3训练反而大幅放大.
而非赛季主要拉头尾..
一个拉有氧能力,一个拉最大摄氧量和跑步经济性...
中间那些乳酸代谢能力,身体抗酸能力,速耐力就先不管他...
因为这些练得很快..并且当你头尾的位置变了,就要从新适应...
而练中间也会提升头尾,但效果就像,你要肌耐力不如去渣马步,你要力量要做3RM..
你用中间重量做20下....肌耐力和最大肌力的提升效果都不好啊..
但是中间重量做20下,可以刺激肌醣元储备扩充..XD...他有他特殊的训练效果.
zone3也是这样.
但是你为了健康,你管他甚麽头尾能力甚麽鬼的.
你也不会练到疲劳到炸掉....恢复杠杠的...
那你练zone3,头尾都顾,然後缩短时间...
ok的拉...
你是为了健康没错吧,你不是为了马拉松要破四破330破3.没错吧.
你是为了120岁还可以自己提着2公升的牛奶从车库拎到冰箱冰起来.
那你照世界卫生组织的去运动....完全足够拉.
最後.
为了追求而疯狂的锻链.
也许说的好听是未来可以做储备.
但实际上,除非你可以长期维持强度.
所谓的长期是维持到...死掉那一刻..
不然,这些运动能力都会随着你降低强度而衰退.
毕竟这是很长的时间不是几个月.
所以到最後你老的时候.
还是看你老的时候运动有多少刺激,所以你会有多少相对应的体能状态.
因此你年轻的时候好猛,卧推150kg.
但是中年的时候生了双胞胎,又很皮,给你搞得焦头烂额.
结果重训都停了.运动都不运动了.
那.
那你年轻的时候练的150kg的卧推能力.
会在你重训停了几年之後,就都衰退光了.
有氧能力更快..XD
两星期不练就体感衰退..
因此到头来,为了健康而运动.
看的是你老了以後维持的运动量决定的.
你年轻的时候运动储备,虽然在你很老以後,要再练起来会比较容易一点外.
他最大价值应该还是.
你老了又要开始跑步还是重训.
你会有经验,你会知道怎样开始,你不会一片空白.
又或者你一路有重训,你老了才开始要跑步.
那你有一定的肌肉保护,所以你跑步入门比较不容易受伤.
也就是开始运动的衔接会比较好.
但实际上为了健康.
除非你老了已经哪边炸掉,关节退化,还是骨质酥松到受伤碎裂.
不然有计画性的科学的去开始运动.
一段时间後...你依然可以获得相对应该有的健康提升.
当然如果你是80岁才开始运动我就不知道会怎样.
但是以目前人类医疗技术和营养过甚状态.
70岁才开始运动都可以在一两年後慢慢上轨道.
除非你已经有上面不讨论的疾病,例如三高糖尿病中风痛风还是甚麽鬼...
而讲那麽多主要就是.
为了健康m为了120岁还可以活蹦乱跳.
你需要的运动量其实一点都不大.
虾鸡巴动一动,动一动会爽...很多时候就完全满足健康的需求.
其他多做的都是为了自我追求..!!
所以很多时候不需要为了很多人贩卖恐惧而跟着恐惧.
一堆人瑞根本没有像那些散波恐惧的那样运动,还不是100岁活蹦乱跳.
反而一堆操过头操出病操到受伤的,会早夭.
跑步跑到膝盖爆掉,重训压到恶性椎间盘突出.
你看你老了怎麽办..
不如飘在瀑布深潭下面耍废..
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※ 编辑: ceca (114.35.187.97 台湾), 08/02/2026 03:05:28
1F：推 nojobman: 怎麽连续两篇都写这麽长啊 但内容都很优质就是 08/02 04:55
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30F：→ Rosenlife: 肌肉量本来就是关键了 08/02 15:30
31F：推 Rosenlife: 而你平常没有让肌肉对抗阻力，你怎麽能够防止肌少症， 08/02 15:34
32F：→ Rosenlife: 大重量、超负荷，这样的词我是觉得会有点吓到一半民众 08/02 15:34
33F：→ Rosenlife: ，但最主要的原因就是透过阻力训练来预防肌少症，其实 08/02 15:34
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63F：→ jimmyfk: 只听过财富自由, 但没听过肌肉自由. 08/03 11:47
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66F：→ f9022007: 者更应该要有一定的强度，才能练一年撑三年 08/03 13:18
67F：→ f9022007: 然後何立安也常提倡用3-5年时间的渐进式超负荷来建立一 08/03 13:24
68F：→ f9022007: 定的肌力，而之後可以转向维持型训练就好 08/03 13:24
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71F：→ f9022007: 另外对於中高龄者，让他们做15下接近力竭的训练後续带 08/03 13:29
72F：→ f9022007: 来的疲劳跟酸痛感，会比做5下保留次数1-3下来的多很多 08/03 13:29
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74F：→ f9022007: 就个人带银发族训练，请他们做7.5kg10下的酒杯深蹲，他 08/03 13:33
75F：→ f9022007: 们会感到酸到不行，但让他们背着31kg的SSB蹲5下，虽然要 08/03 13:33
76F：→ f9022007: 很用力，但後续的疲劳和酸感确实少很多的 08/03 13:33
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78F：→ baw88: 的强度，这个强度的定义，像我自己是一周五到六练，每部位2 08/03 13:46
79F：→ baw88: 0组以上，外加每周120分钟有氧，每天步行7千步以上，我自己 08/03 13:46
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81F：→ baw88: 就不是容量，我必须放下我平常的习惯，不是说她随便练练就 08/03 13:46
82F：→ baw88: 行 08/03 13:46
83F：推 baw88: 这时候她的强度就是重量 08/03 13:49
84F：推 Arvin751810: 据说因为健身的人越来越多，挂骨科的病人也变多了。 08/03 16:11
85F：→ Arvin751810: 赞同C大的说法，追求健康，你瞎鸡巴练就好。 08/03 16:12
86F：→ Arvin751810: 不要搞到椎间盘爆开、膝关节烂掉，老了卧床坐轮椅 08/03 16:14
87F：→ Arvin751810: 躺2个月，管你年轻储存多少肌肉一样流失光光。 08/03 16:15
88F：推 kenhiro5566: 不要受伤真的是最重要的 08/03 18:12