作者t628028 (阿GA)
看板MuscleBeach
標題[討論] 有在運動但體態沒變，問題到底出在哪？
時間Wed Jun 3 12:00:22 2026
最近有個困擾想問大家
我其實有在固定運動，也算蠻認真，但體態好像沒什麼明顯變化…
肚子還是在、線條也沒出來，有點懷疑人生
一開始以為只要有動就會慢慢變瘦，但後來發現好像不是這麼簡單
有人說可能是訓練方式不對（因為體脂肪偏高所以我幾乎都在做有氧）
也有人提到要搭配重訓才有差
另外飲食也很關鍵，俗話說七分靠吃三分靠運動
我一周大概三天會自己準備健康便當
其他就是外食，盡可能避開炸物或重口味食物
現在有點卡在明明有努力但成果不明顯的狀態
想問問大家有沒有遇過類似情況？建議直接找教練上課直接調整訓練菜單嗎？
https://i.imgur.com/BdYuU9c.jpg
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1F：→ allan2082: 基因。決定。很多事 06/03 12:11
2F：推 tribeswf: 運動多久了 吃的東西是 量 做的運動 都沒說只能通靈 06/03 12:15
3F：→ DontPLZ: 運動多久了 強度如何 都沒講 06/03 12:15
4F：→ pb800324: 很多人都這樣，體重有降但身材看起來還是鬆垮垮，問題通 06/03 12:17
5F：→ pb800324: 常是訓練方式跟飲食，蛋白質沒吃夠、又沒做重量訓練， 06/03 12:18
6F：→ pb800324: 基本上很難有體態上的變化 06/03 12:18
7F：推 a1121210: 正常 06/03 12:39
8F：→ XZXie: 先估算熱量再來討論 06/03 13:00
9F：推 sadmonkey: 身高體重年齡體脂熱量攝取運動強度熱量消耗，不想做功 06/03 13:01
10F：→ sadmonkey: 課就花錢請教練訂目標規劃，別一口氣買一堆課就好 06/03 13:01
11F：推 MASOMASO: 沒有 就兩個字 體脂肪偏高 你先從計算熱量 減少澱粉 增 06/03 13:06
12F：→ MASOMASO: 加訓練強度開始調整 你體脂肪下來可以解決很多事情 06/03 13:07
13F：推 nosurrender: 可以去More Fit上幾堂教練課先練好基本動作，後面再 06/03 13:19
14F：→ nosurrender: 自己固定按表操課，順便把你平常吃的東西列出來 06/03 13:19
15F：→ nosurrender: 給教練看一下，會比較快抓到問題 06/03 13:19
16F：推 baw88: 你有點誤會了，如果只是要減重，那你必須計算基代跟攝取量 06/03 13:25
17F：→ baw88: ，其次才是吃的內容，極端一點說如果你每天只吃一塊雞排配 06/03 13:25
18F：→ baw88: 可樂加上非靜態生活也能瘦，但是當然非常不健康連肌肉一起 06/03 13:25
19F：→ baw88: 葬送了，不是吃的很乾淨就會瘦，不然超會吃一天吃10盒水煮 06/03 13:25
20F：→ baw88: 餐熱量超標也會胖，好好計算每天吃的東西，安排高低碳日， 06/03 13:25
21F：→ baw88: 只是要減重課表Ai就能幫你排了，請教練是要幫你建立動作基 06/03 13:25
22F：→ baw88: 礎 06/03 13:25
23F：→ RINPE: 先把你吃的紀錄下來再討論吧 每個都說外食會挑 06/03 13:32
24F：推 rick102233: 胖子低估自己吃的熱量；瘦子高估自己吃的熱量；然後 06/03 13:39
25F：→ rick102233: 一個說我很努力了怎麼沒瘦、一個說我很努力了怎麼沒 06/03 13:39
26F：→ rick102233: 變重 06/03 13:39
27F：推 hiaries: 好好的認真計算熱量，會發現很多食物熱量比想像的來得高 06/03 13:57
28F：→ hiaries: ，可以花個一個禮拜，定一個每日預計攝入總熱量，然後只 06/03 13:57
29F：→ hiaries: 吃有明確營養標示或你確定可以計算出來的東西，一週後來 06/03 13:57
30F：→ hiaries: 觀察體重的變化，維持就吃少一點，有變輕就保持，體重固 06/03 13:57
31F：→ hiaries: 定在起床上完廁所還未進食喝水前量 06/03 13:57
32F：→ hiaries: 只是想要瘦，這樣應該就夠了，但想要線條好看&更健康長 06/03 13:58
33F：→ hiaries: 久，那就再搭配重訓有氧~ 06/03 13:58
34F：推 ryanCG: 我的經驗，有氧可有可無，一個禮拜至少3天以上重訓 06/03 14:14
35F：→ ryanCG: ，是認真有上重量那種，平常不吃炸，多吃菜跟肉， 06/03 14:14
36F：→ ryanCG: 少油，燒臘那些都不行，很多便當店的菜太油也不行 06/03 14:14
37F：→ ryanCG: ，少碳水，大約就是一天總碳水半碗飯，除了三餐以 06/03 14:14
38F：→ ryanCG: 外都不吃東西，早餐只吃水煮蛋無糖豆漿，多喝水， 06/03 14:14
39F：→ ryanCG: 熱量赤字有出來半年一定有成果；我知道很多人會說 06/03 14:14
40F：→ ryanCG: 低碳水熱量赤字可能會掉肌肉，我經驗上你要體態明 06/03 14:14
41F：→ ryanCG: 顯改變，先不要管肌肉維持不維持，等你基本體態有 06/03 14:14
42F：→ ryanCG: 了，再練上來；重點前面半個月到一個月你能不能養 06/03 14:14
43F：→ ryanCG: 成這個習慣 06/03 14:14
44F：推 falassion: 你這很常見啦 我之前也是有在運動但肚子完全沒變 反而 06/03 14:14
45F：→ falassion: 先瘦手腳 後來才知道一直做有氧效果很有限 加上重訓菜 06/03 14:14
46F：→ falassion: 單＋吃的乾淨些 線條才有慢慢出來 06/03 14:14
47F：推 ryanCG: ；補充，不是無碳無油，是儘量少 06/03 14:17
48F：→ minoru04: 怎麼練怎麼吃詳細列出來 你這樣問太籠統 有在運動的定義 06/03 14:35
49F：→ minoru04: 因人而異 06/03 14:35
50F：推 iamfc: 看是運動量的問題，還是胰島素抗阻 06/03 14:52
51F：→ iamfc: 我是用重訓，跑步，猛健樂三者一起用降下去 06/03 14:53
52F：推 usualforward: 所以你持續了多久？有三年以上嗎 06/03 14:55
53F：推 zxpnnn: 這種狀況通常是訓練跟飲食都有問題，新手還是找教練吧！ 06/03 15:20
54F：→ zxpnnn: 教練會幫你看動作跟平常吃的東西是否正確，另外你每天水 06/03 15:20
55F：→ zxpnnn: 記得要喝夠，水喝不夠也是瘦不下來 06/03 15:20
56F：推 popq7894: 蠻認真 盡可能 是要通靈喔 06/03 15:31
57F：推 sGuitar: 一堆強度不夠的，重訓也沒用 06/03 15:50
58F：→ rsreason: 塞扣下去八週大便畫 06/03 15:57
59F：推 askker: 要量化啊，不然自己超標都不知道 06/03 16:05
60F：→ jessicashen: 先問問看GPT訓練或是飲食菜單 真有需要再買課程或是 06/03 16:14
61F：→ jessicashen: 諮詢 06/03 16:14
62F：推 dakkk: 如果目標是變瘦 就是吃太多才瘦不了 不然你去打個瘦瘦針就 06/03 16:46
63F：→ dakkk: 瘦了 06/03 16:46
64F：→ WanCa: 通常覺得自己吃不多的都是吃太多 沒有酸的意思 但沒瘦幾乎 06/03 16:52
65F：→ WanCa: 原因都是吃太多 06/03 16:52
66F：推 a1121210: 內部先發生再來外顯 身體感覺變好了 再來才是外表 06/03 17:26
67F：推 yawenla: 因素太多了，詳細飲食怎麼吃？基代多少？Tdee多少，要打 06/03 17:49
68F：→ yawenla: 造多少熱量赤字？再來才是運動頻率、強度和維持多久 06/03 17:49
69F：→ yawenla: 然後身體發炎 缺乏營養素 也是很難瘦 06/03 17:49
70F：推 dick3662: 有睡好嗎？沒睡好通常練跟吃都會只有不到一半的成果 06/03 18:12
71F：→ MK47: 沒有量化 感覺都是嘴炮啊 誰知道你有沒有運動完吃更多 不然 06/03 18:43
72F：→ MK47: 就是說自己小鳥胃確實吃很少 但是吃一堆糖跟脂肪進去 像蛋糕 06/03 18:43
73F：→ MK47: 之類 06/03 18:43
74F：→ MK47: 然後你真的很胖的話有氧一下就很累 很容易覺得自己努力了怎 06/03 18:44
75F：→ MK47: 麼沒效果 還是去網路找人家設計好的菜單 你這種之前沒運動的 06/03 18:44
76F：→ MK47: 徒手公園運動效果也會有 06/03 18:45
77F：→ MK47: 然後你覺得效果出來了 也確實能持續運動 在來去花錢重訓也來 06/03 18:45
78F：→ MK47: 得及 06/03 18:46
79F：噓 sj210444: 每個說會飲食控制的把每天吃的列出來都會被打臉，除非真 06/03 19:21
80F：→ sj210444: 的身體機能出問題。 06/03 19:21
81F：推 RandyOrlando: 要你重訓是因為肌肉能幫助消耗能量 你看一堆肌肉網 06/03 19:24
82F：→ RandyOrlando: 紅喜歡吃肥然後說自己多努力有氧運動瘦下來 有人就 06/03 19:24
83F：→ RandyOrlando: 以為同樣有氧課表 問題別人基礎肌肉量就是比你高 06/03 19:24
84F：→ RandyOrlando: 你跟他一樣有氧當然練心酸的 06/03 19:24
85F：推 wj1009: 會不會你的認真固定運動或許比別人口中耍廢還輕鬆 06/03 20:27
86F：→ Savior09: 運動強度跟飲食都沒列出來 就知道你平常根本沒在算熱量 06/03 20:56
87F：→ Savior09: 真的有在飲控的人不會丟一個模糊的問題叫人家通靈 06/03 20:57
88F：→ Savior09: 有氧我覺得就是個迷思 如果你體脂很高就不要做 做完累得 06/03 21:10
89F：→ Savior09: 要死 也沒消耗多少熱量 還更容易餓 隨便吃點東西就抵消 06/03 21:10
90F：→ Savior09: 了 不如去走路 06/03 21:10
91F：推 Mimmature: 你的運動項目跟強度都不知道 沒辦法給建議 06/03 21:32
92F：推 flexin: 有講跟沒講一樣… 06/03 22:24
93F：推 chinni: 第一飲食 第二有氧不要做太多 06/03 22:57
94F：推 yenkuass: 問題八成都在沒有講出來的話裡，你再思考看看 06/03 23:05
96F：→ ben54302: FvY2w5bGNnOGly 06/04 01:57
97F：推 ben54302: 可能你的有氧認知跟影片這個直銷沒兩樣唄 06/04 01:59
98F：推 Brightheat: 猛健樂打一下比較實在 06/04 03:21
99F：推 GGdong: 我的經驗是都是自以為有在運動或是自以為吃的很健康，比方 06/04 06:39
100F：→ GGdong: 說去健身房玩跑步機結果跑完一滴汗沒流，甚至還自以為剛剛 06/04 06:39
101F：→ GGdong: 很努力結果運動完後去買鹹酥雞，以為吃健康餐結果健康便當 06/04 06:39
102F：→ GGdong: 算下來1000卡，最重要的強度跟熱量根本沒看，如果以上都沒 06/04 06:39
103F：→ GGdong: 有就是高估代謝或是低估食物熱量，如果你的基代是網站上算 06/04 06:39
104F：→ GGdong: 的那100%高估，因為基代只能自己測試 06/04 06:39
105F：推 ayumi001: 多吃點好油 少吃點支鏈澱粉A 基本上很容易看到成效 06/04 08:30
106F：→ senma: 運動認真的描述太籠統，一週幾次 每次多久 幾組 06/04 13:58
107F：→ senma: 然後上了年紀腹部就是很難消，除非飲控非常嚴格 06/04 13:59
108F：→ kabkglomr: 還有，睡夠了嗎，年紀小進步也會比較快 06/04 14:43
109F：→ t628028: 感謝大家的建議，目前運動一年左右，一週大概會運動三次 06/04 15:20
110F：→ t628028: ，平時確實不會特別計算熱量，接下來會開始來認真研究看 06/04 15:20
111F：→ t628028: 看。看完留言後或許我自認為很努力，但努力的方向不一定 06/04 15:20
112F：→ t628028: 是對的，也會考慮找教練幫我檢視一下目前的訓練菜單跟飲 06/04 15:20
113F：→ t628028: 食習慣。目前還是希望先靠飲食跟運動為主，猛健樂如果之 06/04 15:20
114F：→ t628028: 後認真調整一段時間沒有明顯改善再把他列入考慮選項， 06/04 15:21
115F：→ t628028: 也謝謝大家的分享！ 06/04 15:21
116F：推 mambaforever: 運動認真是多認真？能做30下的重量做15下還是10下 06/04 16:20
117F：→ mambaforever: 的重量做8下？飲食如何？天天熱量盈餘800卡？還是 06/04 16:20
118F：→ mambaforever: 赤字200卡？ 06/04 16:20
119F：推 somefatguy: 一定是吃的問題 建議直接打猛建樂 06/04 18:31
120F：→ e2699096: 減脂就是靠有氧啊 猛健樂也可催下去 06/04 18:45
121F：→ megatron0963: 一週才運動三次哪算認真，頂多就算有在運動而已 06/04 23:38
122F：推 allen0981: 超商食品營養標示會避重就輕 要注意 06/05 08:27
123F：→ jessiejang: 體態要有明顯改變是以年起跳的，若只有幾個月就先 06/06 17:11
124F：→ jessiejang: 別提了，另外先認真審視一下自己吃了什麼 06/06 17:11
125F：推 kenornotes: 訓練強度 飲食 基因 06/08 12:13
126F：→ joelay: 有氧會減肌肉喔 06/13 20:20
127F：→ Dwccc: 減脂 就是熱量計算 沒減就是熱量攝取太多 不要相信感覺 要 06/17 13:01
128F：→ Dwccc: 精準秤重 06/17 13:01