作者t628028 (阿GA)
看板MuscleBeach
标题[讨论] 有在运动但体态没变，问题到底出在哪？
时间Wed Jun 3 12:00:22 2026
最近有个困扰想问大家
我其实有在固定运动，也算蛮认真，但体态好像没什麽明显变化…
肚子还是在、线条也没出来，有点怀疑人生
一开始以为只要有动就会慢慢变瘦，但後来发现好像不是这麽简单
有人说可能是训练方式不对（因为体脂肪偏高所以我几乎都在做有氧）
也有人提到要搭配重训才有差
另外饮食也很关键，俗话说七分靠吃三分靠运动
我一周大概三天会自己准备健康便当
其他就是外食，尽可能避开炸物或重口味食物
现在有点卡在明明有努力但成果不明显的状态
想问问大家有没有遇过类似情况？建议直接找教练上课直接调整训练菜单吗？
https://i.imgur.com/BdYuU9c.jpg
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 118.168.200.31 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1780459224.A.920.html
1F：→ allan2082: 基因。决定。很多事 06/03 12:11
2F：推 tribeswf: 运动多久了 吃的东西是 量 做的运动 都没说只能通灵 06/03 12:15
3F：→ DontPLZ: 运动多久了 强度如何 都没讲 06/03 12:15
4F：→ pb800324: 很多人都这样，体重有降但身材看起来还是松垮垮，问题通 06/03 12:17
5F：→ pb800324: 常是训练方式跟饮食，蛋白质没吃够、又没做重量训练， 06/03 12:18
6F：→ pb800324: 基本上很难有体态上的变化 06/03 12:18
7F：推 a1121210: 正常 06/03 12:39
8F：→ XZXie: 先估算热量再来讨论 06/03 13:00
9F：推 sadmonkey: 身高体重年龄体脂热量摄取运动强度热量消耗，不想做功 06/03 13:01
10F：→ sadmonkey: 课就花钱请教练订目标规划，别一口气买一堆课就好 06/03 13:01
11F：推 MASOMASO: 没有 就两个字 体脂肪偏高 你先从计算热量 减少淀粉 增 06/03 13:06
12F：→ MASOMASO: 加训练强度开始调整 你体脂肪下来可以解决很多事情 06/03 13:07
13F：推 nosurrender: 可以去More Fit上几堂教练课先练好基本动作，後面再 06/03 13:19
14F：→ nosurrender: 自己固定按表操课，顺便把你平常吃的东西列出来 06/03 13:19
15F：→ nosurrender: 给教练看一下，会比较快抓到问题 06/03 13:19
16F：推 baw88: 你有点误会了，如果只是要减重，那你必须计算基代跟摄取量 06/03 13:25
17F：→ baw88: ，其次才是吃的内容，极端一点说如果你每天只吃一块鸡排配 06/03 13:25
18F：→ baw88: 可乐加上非静态生活也能瘦，但是当然非常不健康连肌肉一起 06/03 13:25
19F：→ baw88: 葬送了，不是吃的很乾净就会瘦，不然超会吃一天吃10盒水煮 06/03 13:25
20F：→ baw88: 餐热量超标也会胖，好好计算每天吃的东西，安排高低碳日， 06/03 13:25
21F：→ baw88: 只是要减重课表Ai就能帮你排了，请教练是要帮你建立动作基 06/03 13:25
22F：→ baw88: 础 06/03 13:25
23F：→ RINPE: 先把你吃的纪录下来再讨论吧 每个都说外食会挑 06/03 13:32
24F：推 rick102233: 胖子低估自己吃的热量；瘦子高估自己吃的热量；然後 06/03 13:39
25F：→ rick102233: 一个说我很努力了怎麽没瘦、一个说我很努力了怎麽没 06/03 13:39
26F：→ rick102233: 变重 06/03 13:39
27F：推 hiaries: 好好的认真计算热量，会发现很多食物热量比想像的来得高 06/03 13:57
28F：→ hiaries: ，可以花个一个礼拜，定一个每日预计摄入总热量，然後只 06/03 13:57
29F：→ hiaries: 吃有明确营养标示或你确定可以计算出来的东西，一周後来 06/03 13:57
30F：→ hiaries: 观察体重的变化，维持就吃少一点，有变轻就保持，体重固 06/03 13:57
31F：→ hiaries: 定在起床上完厕所还未进食喝水前量 06/03 13:57
32F：→ hiaries: 只是想要瘦，这样应该就够了，但想要线条好看&更健康长 06/03 13:58
33F：→ hiaries: 久，那就再搭配重训有氧~ 06/03 13:58
34F：推 ryanCG: 我的经验，有氧可有可无，一个礼拜至少3天以上重训 06/03 14:14
35F：→ ryanCG: ，是认真有上重量那种，平常不吃炸，多吃菜跟肉， 06/03 14:14
36F：→ ryanCG: 少油，烧腊那些都不行，很多便当店的菜太油也不行 06/03 14:14
37F：→ ryanCG: ，少碳水，大约就是一天总碳水半碗饭，除了三餐以 06/03 14:14
38F：→ ryanCG: 外都不吃东西，早餐只吃水煮蛋无糖豆浆，多喝水， 06/03 14:14
39F：→ ryanCG: 热量赤字有出来半年一定有成果；我知道很多人会说 06/03 14:14
40F：→ ryanCG: 低碳水热量赤字可能会掉肌肉，我经验上你要体态明 06/03 14:14
41F：→ ryanCG: 显改变，先不要管肌肉维持不维持，等你基本体态有 06/03 14:14
42F：→ ryanCG: 了，再练上来；重点前面半个月到一个月你能不能养 06/03 14:14
43F：→ ryanCG: 成这个习惯 06/03 14:14
44F：推 falassion: 你这很常见啦 我之前也是有在运动但肚子完全没变 反而 06/03 14:14
45F：→ falassion: 先瘦手脚 後来才知道一直做有氧效果很有限 加上重训菜 06/03 14:14
46F：→ falassion: 单＋吃的乾净些 线条才有慢慢出来 06/03 14:14
47F：推 ryanCG: ；补充，不是无碳无油，是尽量少 06/03 14:17
48F：→ minoru04: 怎麽练怎麽吃详细列出来 你这样问太笼统 有在运动的定义 06/03 14:35
49F：→ minoru04: 因人而异 06/03 14:35
50F：推 iamfc: 看是运动量的问题，还是胰岛素抗阻 06/03 14:52
51F：→ iamfc: 我是用重训，跑步，猛健乐三者一起用降下去 06/03 14:53
52F：推 usualforward: 所以你持续了多久？有三年以上吗 06/03 14:55
53F：推 zxpnnn: 这种状况通常是训练跟饮食都有问题，新手还是找教练吧！ 06/03 15:20
54F：→ zxpnnn: 教练会帮你看动作跟平常吃的东西是否正确，另外你每天水 06/03 15:20
55F：→ zxpnnn: 记得要喝够，水喝不够也是瘦不下来 06/03 15:20
56F：推 popq7894: 蛮认真 尽可能 是要通灵喔 06/03 15:31
57F：推 sGuitar: 一堆强度不够的，重训也没用 06/03 15:50
58F：→ rsreason: 塞扣下去八周大便画 06/03 15:57
59F：推 askker: 要量化啊，不然自己超标都不知道 06/03 16:05
60F：→ jessicashen: 先问问看GPT训练或是饮食菜单 真有需要再买课程或是 06/03 16:14
61F：→ jessicashen: 谘询 06/03 16:14
62F：推 dakkk: 如果目标是变瘦 就是吃太多才瘦不了 不然你去打个瘦瘦针就 06/03 16:46
63F：→ dakkk: 瘦了 06/03 16:46
64F：→ WanCa: 通常觉得自己吃不多的都是吃太多 没有酸的意思 但没瘦几乎 06/03 16:52
65F：→ WanCa: 原因都是吃太多 06/03 16:52
66F：推 a1121210: 内部先发生再来外显 身体感觉变好了 再来才是外表 06/03 17:26
67F：推 yawenla: 因素太多了，详细饮食怎麽吃？基代多少？Tdee多少，要打 06/03 17:49
68F：→ yawenla: 造多少热量赤字？再来才是运动频率、强度和维持多久 06/03 17:49
69F：→ yawenla: 然後身体发炎 缺乏营养素 也是很难瘦 06/03 17:49
70F：推 dick3662: 有睡好吗？没睡好通常练跟吃都会只有不到一半的成果 06/03 18:12
71F：→ MK47: 没有量化 感觉都是嘴炮啊 谁知道你有没有运动完吃更多 不然 06/03 18:43
72F：→ MK47: 就是说自己小鸟胃确实吃很少 但是吃一堆糖跟脂肪进去 像蛋糕 06/03 18:43
73F：→ MK47: 之类 06/03 18:43
74F：→ MK47: 然後你真的很胖的话有氧一下就很累 很容易觉得自己努力了怎 06/03 18:44
75F：→ MK47: 麽没效果 还是去网路找人家设计好的菜单 你这种之前没运动的 06/03 18:44
76F：→ MK47: 徒手公园运动效果也会有 06/03 18:45
77F：→ MK47: 然後你觉得效果出来了 也确实能持续运动 在来去花钱重训也来 06/03 18:45
78F：→ MK47: 得及 06/03 18:46
79F：嘘 sj210444: 每个说会饮食控制的把每天吃的列出来都会被打脸，除非真 06/03 19:21
80F：→ sj210444: 的身体机能出问题。 06/03 19:21
81F：推 RandyOrlando: 要你重训是因为肌肉能帮助消耗能量 你看一堆肌肉网 06/03 19:24
82F：→ RandyOrlando: 红喜欢吃肥然後说自己多努力有氧运动瘦下来 有人就 06/03 19:24
83F：→ RandyOrlando: 以为同样有氧课表 问题别人基础肌肉量就是比你高 06/03 19:24
84F：→ RandyOrlando: 你跟他一样有氧当然练心酸的 06/03 19:24
85F：推 wj1009: 会不会你的认真固定运动或许比别人口中耍废还轻松 06/03 20:27
86F：→ Savior09: 运动强度跟饮食都没列出来 就知道你平常根本没在算热量 06/03 20:56
87F：→ Savior09: 真的有在饮控的人不会丢一个模糊的问题叫人家通灵 06/03 20:57
88F：→ Savior09: 有氧我觉得就是个迷思 如果你体脂很高就不要做 做完累得 06/03 21:10
89F：→ Savior09: 要死 也没消耗多少热量 还更容易饿 随便吃点东西就抵消 06/03 21:10
90F：→ Savior09: 了 不如去走路 06/03 21:10
91F：推 Mimmature: 你的运动项目跟强度都不知道 没办法给建议 06/03 21:32
92F：推 flexin: 有讲跟没讲一样… 06/03 22:24
93F：推 chinni: 第一饮食 第二有氧不要做太多 06/03 22:57
94F：推 yenkuass: 问题八成都在没有讲出来的话里，你再思考看看 06/03 23:05
96F：→ ben54302: FvY2w5bGNnOGly 06/04 01:57
97F：推 ben54302: 可能你的有氧认知跟影片这个直销没两样呗 06/04 01:59
98F：推 Brightheat: 猛健乐打一下比较实在 06/04 03:21
99F：推 GGdong: 我的经验是都是自以为有在运动或是自以为吃的很健康，比方 06/04 06:39
100F：→ GGdong: 说去健身房玩跑步机结果跑完一滴汗没流，甚至还自以为刚刚 06/04 06:39
101F：→ GGdong: 很努力结果运动完後去买咸酥鸡，以为吃健康餐结果健康便当 06/04 06:39
102F：→ GGdong: 算下来1000卡，最重要的强度跟热量根本没看，如果以上都没 06/04 06:39
103F：→ GGdong: 有就是高估代谢或是低估食物热量，如果你的基代是网站上算 06/04 06:39
104F：→ GGdong: 的那100%高估，因为基代只能自己测试 06/04 06:39
105F：推 ayumi001: 多吃点好油 少吃点支链淀粉A 基本上很容易看到成效 06/04 08:30
106F：→ senma: 运动认真的描述太笼统，一周几次 每次多久 几组 06/04 13:58
107F：→ senma: 然後上了年纪腹部就是很难消，除非饮控非常严格 06/04 13:59
108F：→ kabkglomr: 还有，睡够了吗，年纪小进步也会比较快 06/04 14:43
109F：→ t628028: 感谢大家的建议，目前运动一年左右，一周大概会运动三次 06/04 15:20
110F：→ t628028: ，平时确实不会特别计算热量，接下来会开始来认真研究看 06/04 15:20
111F：→ t628028: 看。看完留言後或许我自认为很努力，但努力的方向不一定 06/04 15:20
112F：→ t628028: 是对的，也会考虑找教练帮我检视一下目前的训练菜单跟饮 06/04 15:20
113F：→ t628028: 食习惯。目前还是希望先靠饮食跟运动为主，猛健乐如果之 06/04 15:20
114F：→ t628028: 後认真调整一段时间没有明显改善再把他列入考虑选项， 06/04 15:21
115F：→ t628028: 也谢谢大家的分享！ 06/04 15:21
116F：推 mambaforever: 运动认真是多认真？能做30下的重量做15下还是10下 06/04 16:20
117F：→ mambaforever: 的重量做8下？饮食如何？天天热量盈余800卡？还是 06/04 16:20
118F：→ mambaforever: 赤字200卡？ 06/04 16:20
119F：推 somefatguy: 一定是吃的问题 建议直接打猛建乐 06/04 18:31
120F：→ e2699096: 减脂就是靠有氧啊 猛健乐也可催下去 06/04 18:45
121F：→ megatron0963: 一周才运动三次哪算认真，顶多就算有在运动而已 06/04 23:38
122F：推 allen0981: 超商食品营养标示会避重就轻 要注意 06/05 08:27
123F：→ jessiejang: 体态要有明显改变是以年起跳的，若只有几个月就先 06/06 17:11
124F：→ jessiejang: 别提了，另外先认真审视一下自己吃了什麽 06/06 17:11
125F：推 kenornotes: 训练强度 饮食 基因 06/08 12:13
126F：→ joelay: 有氧会减肌肉喔 06/13 20:20
127F：→ Dwccc: 减脂 就是热量计算 没减就是热量摄取太多 不要相信感觉 要 06/17 13:01
128F：→ Dwccc: 精准秤重 06/17 13:01