作者kwcarter (kwcarter)
看板MuscleBeach
標題[討論] 練臀腰代償是不是要改做機械式?
時間Fri May 22 13:04:06 2026
一直都蠻常練臀的 主要都是做史密斯或自由深蹲
最近很常感覺練完會腰痠
不知道是不是動作模式不好都靠代償
所以重量也不敢上太重...
最近在家附近的WG發現有新進腰帶深蹲機
https://i.meee.com.tw/5wGq5Y7.jpg
用了幾次感覺可以完全取代史密斯
有腰帶可以穩定
就算力竭也只是放回地上不怕壓死自己
大家會建議我繼續用這台先重新練好動作再改練自由嗎？
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1F：→ f9022007: 腰帶深蹲應該還是算自由重量吧，動作軌跡並沒有固定 05/22 13:16
2F：推 rtoday: 蠻適合的阿 這叫做犀牛蹲 05/22 13:51
3F：→ rtoday: 缺點是行程可能不能蹲很深，但是很適合你的需求 05/22 13:53
4F：推 jk12312377: 史密斯重量沒控制好真的很容易危險 05/22 14:06
5F：推 alfa5168: 蠻常練臀 應該不會代償吧 建議找教練 不過固定式器材比 05/22 14:47
6F：→ alfa5168: 較不會受傷是真的 05/22 14:47
7F：推 gs00001: 肚子不夠力，骨盆前傾都會腰代償 05/22 14:48
8F：推 gs00001: 真的想練臀還是要控制呼吸跟骨盆、練肚子，可以減緩腰代 05/22 14:49
9F：→ gs00001: 償。 05/22 14:49
10F：推 Xration: 核心太弱吧 我自己做自由重量也有這個問題 我覺得可以先 05/22 14:51
11F：→ Xration: 降低重量 05/22 14:51
12F：推 ceca: 這東西就是,只練臀腿,核心壓力大幅減輕用. 05/22 15:41
13F：→ ceca: 可以蹲很低. 05/22 15:41
14F：→ ceca: 然後加很重. 05/22 15:41
15F：→ ceca: 然後很爽. 05/22 15:41
16F：→ ceca: 後來轟菌為了做這個,還找許願神訂一個帝王神功. 05/22 15:42
17F：→ ceca: 不過家裡畢竟無法整個降到腳底下+不想墊高腳怕意外. 05/22 15:42
18F：→ ceca: 所以家裡蹲下去就沒辦法到器械這麼低. 05/22 15:42
19F：→ ceca: 爽度剩下八成..QQ 05/22 15:43
20F：→ ceca: 但是當然,那你核心就沒有甚麼練到. 05/22 15:43
21F：→ ceca: 當然如果你有硬舉幹嘛的,單純核心常常用疲勞度很高ok. 05/22 15:44
22F：→ ceca: 但如果你核心都沒練到,那未來發展可能會比較不平衡. 05/22 15:44
23F：→ cubegaga: 你應該去找教練或是物理治療師把這個問題解決 而不是逃 05/22 15:52
24F：→ cubegaga: 避問題 05/22 15:52
25F：推 BboyDouble: 想問你的訓練頻率 重量跟組數 過度訓練也有可能 05/22 16:01
26F：推 ka0927085443: 拿網球放在臀中肌位置用身體重量壓上去，先固定不動 05/22 16:05
27F：→ ka0927085443: 然後順順繞圓圈，有時候不舒服是那邊附近筋膜影響髖 05/22 16:05
28F：→ ka0927085443: 關節動作或張力變化。 05/22 16:05
29F：→ gigi030507: 有可能臀大肌太緊，牽扯到腰。 05/22 16:08
30F：推 a28200266: 沒重量的橋式會酸嗎 單腿的也試試看 05/22 16:12
31F：推 hy35300918: 如果自由重量做不好就先就用機械，或是先上幾堂教練 05/22 16:58
32F：推 hy35300918: 課學好再自己練習，也比較安全 05/22 18:39
33F：推 henry5405: 這台機器很讚！但如果要練自由深蹲 05/22 19:26
34F：→ henry5405: 這個可能還是跟實際有點不一樣 05/22 19:26
35F：推 ETAttack: 練臀這種東西不就是不夠酸等於沒練嗎XD 05/22 19:48
36F：推 chinni: 我核心弱所以深蹲差 或許你可以從核心練起看能不能改善 05/22 20:41
37F：推 yawenla: 練臀會腰酸？應該要找教練看看，感覺是代償，出力不正確 05/22 22:45
38F：→ yiao: 確定動作姿勢沒有問題的話 那不是代償 是用來支撐的核心 05/23 00:01
39F：→ yiao: 不夠你的動作需求 05/23 00:01
40F：→ yiao: 加練核心吧 腹部跟下背都來 05/23 00:02
41F：推 MingPK: 覺得找教練+1 05/23 08:22
42F：推 shibala743: 我也有在健身房看過這個 05/23 09:31
43F：推 t720405: 這新器材有看過國外網紅發過影片，前幾天有去發現不只一 05/23 10:38
44F：→ t720405: 台，也蠻多選擇的 05/23 10:38
45F：推 tin00167: 還是你練完沒拉深 也可能導致腰痠 05/23 13:32
46F：推 heyheychu: 你有收緊核心嗎 05/23 14:39
47F：推 beststarceo: 用那台還是要注意自己的膝蓋 不要內扣， 05/23 15:39
48F：→ beststarceo: 核心主動穩定還是要做好(萵苣教練教我的) 05/23 15:39
※ 編輯: kwcarter (223.140.218.53 臺灣), 05/23/2026 15:43:27
49F：推 amma326: 可以都試試看吧？哪個效果好選哪個哈哈 05/23 17:09
50F：噓 rsreason: 推雞洩試 氣財櫃不是沒到離 05/23 19:18
52F：推 c24253994: 有個東西叫做羅馬椅…. 05/27 19:15
53F：推 c24253994: 做羅馬椅伸展，做的時候膝蓋保持微彎，上半身行程抓平 05/27 19:23
54F：→ c24253994: 行地面到45度角，順便練習一下動作過程保持腹橫肌擴張 05/27 19:23
55F：→ c24253994: ，記得看側面的鏡子確認是否自己有沒有做「脊伸」代償 05/27 19:23
56F：→ c24253994: 保證你10分鐘抓到臀部用力的感覺 05/27 19:23
57F：推 peppermintqq: 這是站前吧，我之前也用過，但這台主要是練腿（負 05/28 23:27
58F：→ peppermintqq: 重位置的關係），臀部幾乎練不到。要練臀我會用隔 05/28 23:27
59F：→ peppermintqq: 壁的反向哈克深蹲跟單腳哈克早安式（這個對臀中肌 05/28 23:27
60F：→ peppermintqq: 超級有感），最後再死於保加利亞分腿蹲，絕對讓你 05/28 23:27
61F：→ peppermintqq: 臀部炸裂 05/28 23:27