作者kwcarter (kwcarter)
看板MuscleBeach
标题[讨论] 练臀腰代偿是不是要改做机械式?
时间Fri May 22 13:04:06 2026
一直都蛮常练臀的 主要都是做史密斯或自由深蹲
最近很常感觉练完会腰酸
不知道是不是动作模式不好都靠代偿
所以重量也不敢上太重...
最近在家附近的WG发现有新进腰带深蹲机
https://i.meee.com.tw/5wGq5Y7.jpg
用了几次感觉可以完全取代史密斯
有腰带可以稳定
就算力竭也只是放回地上不怕压死自己
大家会建议我继续用这台先重新练好动作再改练自由吗？
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1F：→ f9022007: 腰带深蹲应该还是算自由重量吧，动作轨迹并没有固定 05/22 13:16
2F：推 rtoday: 蛮适合的阿 这叫做犀牛蹲 05/22 13:51
3F：→ rtoday: 缺点是行程可能不能蹲很深，但是很适合你的需求 05/22 13:53
4F：推 jk12312377: 史密斯重量没控制好真的很容易危险 05/22 14:06
5F：推 alfa5168: 蛮常练臀 应该不会代偿吧 建议找教练 不过固定式器材比 05/22 14:47
6F：→ alfa5168: 较不会受伤是真的 05/22 14:47
7F：推 gs00001: 肚子不够力，骨盆前倾都会腰代偿 05/22 14:48
8F：推 gs00001: 真的想练臀还是要控制呼吸跟骨盆、练肚子，可以减缓腰代 05/22 14:49
9F：→ gs00001: 偿。 05/22 14:49
10F：推 Xration: 核心太弱吧 我自己做自由重量也有这个问题 我觉得可以先 05/22 14:51
11F：→ Xration: 降低重量 05/22 14:51
12F：推 ceca: 这东西就是,只练臀腿,核心压力大幅减轻用. 05/22 15:41
13F：→ ceca: 可以蹲很低. 05/22 15:41
14F：→ ceca: 然後加很重. 05/22 15:41
15F：→ ceca: 然後很爽. 05/22 15:41
16F：→ ceca: 後来轰菌为了做这个,还找许愿神订一个帝王神功. 05/22 15:42
17F：→ ceca: 不过家里毕竟无法整个降到脚底下+不想垫高脚怕意外. 05/22 15:42
18F：→ ceca: 所以家里蹲下去就没办法到器械这麽低. 05/22 15:42
19F：→ ceca: 爽度剩下八成..QQ 05/22 15:43
20F：→ ceca: 但是当然,那你核心就没有甚麽练到. 05/22 15:43
21F：→ ceca: 当然如果你有硬举干嘛的,单纯核心常常用疲劳度很高ok. 05/22 15:44
22F：→ ceca: 但如果你核心都没练到,那未来发展可能会比较不平衡. 05/22 15:44
23F：→ cubegaga: 你应该去找教练或是物理治疗师把这个问题解决 而不是逃 05/22 15:52
24F：→ cubegaga: 避问题 05/22 15:52
25F：推 BboyDouble: 想问你的训练频率 重量跟组数 过度训练也有可能 05/22 16:01
26F：推 ka0927085443: 拿网球放在臀中肌位置用身体重量压上去，先固定不动 05/22 16:05
27F：→ ka0927085443: 然後顺顺绕圆圈，有时候不舒服是那边附近筋膜影响髋 05/22 16:05
28F：→ ka0927085443: 关节动作或张力变化。 05/22 16:05
29F：→ gigi030507: 有可能臀大肌太紧，牵扯到腰。 05/22 16:08
30F：推 a28200266: 没重量的桥式会酸吗 单腿的也试试看 05/22 16:12
31F：推 hy35300918: 如果自由重量做不好就先就用机械，或是先上几堂教练 05/22 16:58
32F：推 hy35300918: 课学好再自己练习，也比较安全 05/22 18:39
33F：推 henry5405: 这台机器很赞！但如果要练自由深蹲 05/22 19:26
34F：→ henry5405: 这个可能还是跟实际有点不一样 05/22 19:26
35F：推 ETAttack: 练臀这种东西不就是不够酸等於没练吗XD 05/22 19:48
36F：推 chinni: 我核心弱所以深蹲差 或许你可以从核心练起看能不能改善 05/22 20:41
37F：推 yawenla: 练臀会腰酸？应该要找教练看看，感觉是代偿，出力不正确 05/22 22:45
38F：→ yiao: 确定动作姿势没有问题的话 那不是代偿 是用来支撑的核心 05/23 00:01
39F：→ yiao: 不够你的动作需求 05/23 00:01
40F：→ yiao: 加练核心吧 腹部跟下背都来 05/23 00:02
41F：推 MingPK: 觉得找教练+1 05/23 08:22
42F：推 shibala743: 我也有在健身房看过这个 05/23 09:31
43F：推 t720405: 这新器材有看过国外网红发过影片，前几天有去发现不只一 05/23 10:38
44F：→ t720405: 台，也蛮多选择的 05/23 10:38
45F：推 tin00167: 还是你练完没拉深 也可能导致腰酸 05/23 13:32
46F：推 heyheychu: 你有收紧核心吗 05/23 14:39
47F：推 beststarceo: 用那台还是要注意自己的膝盖 不要内扣， 05/23 15:39
48F：→ beststarceo: 核心主动稳定还是要做好(莴苣教练教我的) 05/23 15:39
※ 编辑: kwcarter (223.140.218.53 台湾), 05/23/2026 15:43:27
49F：推 amma326: 可以都试试看吧？哪个效果好选哪个哈哈 05/23 17:09
50F：嘘 rsreason: 推鸡泄试 气财柜不是没到离 05/23 19:18
52F：推 c24253994: 有个东西叫做罗马椅…. 05/27 19:15
53F：推 c24253994: 做罗马椅伸展，做的时候膝盖保持微弯，上半身行程抓平 05/27 19:23
54F：→ c24253994: 行地面到45度角，顺便练习一下动作过程保持腹横肌扩张 05/27 19:23
55F：→ c24253994: ，记得看侧面的镜子确认是否自己有没有做「脊伸」代偿 05/27 19:23
56F：→ c24253994: 保证你10分钟抓到臀部用力的感觉 05/27 19:23
57F：推 peppermintqq: 这是站前吧，我之前也用过，但这台主要是练腿（负 05/28 23:27
58F：→ peppermintqq: 重位置的关系），臀部几乎练不到。要练臀我会用隔 05/28 23:27
59F：→ peppermintqq: 壁的反向哈克深蹲跟单脚哈克早安式（这个对臀中肌 05/28 23:27
60F：→ peppermintqq: 超级有感），最後再死於保加利亚分腿蹲，绝对让你 05/28 23:27
61F：→ peppermintqq: 臀部炸裂 05/28 23:27