作者roe7600123 (非kiin鐵粉)
看板MuscleBeach
標題[討論] 一週二練重訓課表請益
時間Mon May 11 11:22:46 2026
因為平常有專項運動（柔術角力）要練習，
然後白天要上班、加上目前不考慮一天二練（專項+重訓）的緣故
因此一週只剩下兩天可以重訓，
原本是一天練上半身，一天練下半身，
但後來發現練下半身那天的隔天會影響專項訓練的訓練品質，因此把課表調整為兩天都全身
性訓練，以下是我目前安排的課表，不知道有沒有哪裡需要調整的
第一天：
Power clean 3x3
Deadlift 3x3
Pendlay row 3x5
Pull up（負重） 3x5
Bicep curls 3x5
Core work 3 sets
第二天：
Bench press 3x3
Push press 3x3
Dips（負重）3x5
Zercher squat 3x3
Bulgarian split squat 3x(5+5)
Core work 3 sets
再麻煩各位給予建議了～～
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.10.78.51 (臺灣)
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1F：推 allen0981: 對柔術強度不了解,但我建議你先跑一次課表看看身體回05/11 19:50
2F：→ allen0981: 饋如何再來微調05/11 19:50
3F：推 Mimmature: 你就適合這幾年流行的推拉腿05/11 21:21
4F：→ Mimmature: 去研究一下吧05/11 21:21
※ 編輯: roe7600123 (101.10.78.51 臺灣), 05/11/2026 21:40:12
5F：推 AccLaborGo: 目標是提高爆發力所以都排大重量低次數嗎？包含專項 05/12 00:56
6F：→ AccLaborGo: 練習，一週剩餘幾天全休息 05/12 00:56
7F：→ roe7600123: 回樓上，目前是以爆發力以及力量為主，一週安排一日 05/12 09:35
8F：→ roe7600123: 全休息 05/12 09:35
9F：→ Wick1123: 強度好高 05/12 10:50
10F：推 henry5405: 如果是我會把你的第二項跟第四項第一天跟第二天互換 05/12 11:09
11F：→ henry5405: 這樣比較平均兩天都有全身的概念 05/12 11:10
12F：推 henry5405: 這樣就不會有哪一天太著重某部位 05/12 11:12
13F：推 ghostforever: core work是哪些動作呢?感覺你旋轉跟冠狀面的動作有 05/12 14:00
14F：→ ghostforever: 點少 05/12 14:00
15F：→ ydaleciffo: 訓練目標是啥?單看菜單是覺得OK阿 不然可以問問看GPT 05/12 14:38
16F：→ roe7600123: 目前core work只有兩個動作，一個是Hanging leg rai 05/12 15:01
17F：→ roe7600123: ses ，另一個是單手農夫走路 05/12 15:01
18F：→ roe7600123: 回yd大，訓練目標是增加柔術角力的運動表現，我之後 05/12 15:09
19F：→ roe7600123: 也會試著問看看GPT，感謝！ 05/12 15:09
20F：推 bustinjieber: 這只能找專項的教練協助吧 05/12 17:57
21F：→ bustinjieber: 除非柔術沒教練，不然直接問就好 05/12 17:59
22F：推 ghostforever: 認同找專項教練，若沒教練的話建議加個地雷管轉體之 05/13 16:30
23F：→ ghostforever: 類的旋轉核心動作 05/13 16:30
24F：推 ASHDAC: 試試西岸槓鈴的共軛週期，一天最大肌力日，一天動態日。 05/19 08:31
25F：→ ASHDAC: 我的課表是最大肌力日是前抱蹲、RDL 、地板卧推、負重引 05/19 08:31
26F：→ ASHDAC: 體各3組5下。動態日是hang muscle snatch、彈震式半蹲跳 05/19 08:31
27F：→ ASHDAC: (彈力帶變動阻力)、爆發伏地挺身、爆發引體 (類似kipping 05/19 08:31
28F：→ ASHDAC: ) 各10組3下，每次訓練前用土耳其起立左右各3次當熱身和 05/19 08:31
29F：→ ASHDAC: 核心訓練，基本一次訓練一個小時能跑完，每次如果有空再 05/19 08:31
30F：→ ASHDAC: 加上負重行走和HIIT。 05/19 08:31
31F：推 kwcarter: 感覺很扛... 05/22 13:06
32F：推 scholaray: 感覺你後面輔助項強度太高了 05/26 11:23
33F：→ scholaray: 不過我是練健力的 不太會排你這個課表 05/26 11:23