作者roe7600123 (非kiin铁粉)
看板MuscleBeach
标题[讨论] 一周二练重训课表请益
时间Mon May 11 11:22:46 2026
因为平常有专项运动（柔术角力）要练习，
然後白天要上班、加上目前不考虑一天二练（专项+重训）的缘故
因此一周只剩下两天可以重训，
原本是一天练上半身，一天练下半身，
但後来发现练下半身那天的隔天会影响专项训练的训练品质，因此把课表调整为两天都全身
性训练，以下是我目前安排的课表，不知道有没有哪里需要调整的
第一天：
Power clean 3x3
Deadlift 3x3
Pendlay row 3x5
Pull up（负重） 3x5
Bicep curls 3x5
Core work 3 sets
第二天：
Bench press 3x3
Push press 3x3
Dips（负重）3x5
Zercher squat 3x3
Bulgarian split squat 3x(5+5)
Core work 3 sets
再麻烦各位给予建议了～～
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 101.10.78.51 (台湾)
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1F：推 allen0981: 对柔术强度不了解,但我建议你先跑一次课表看看身体回05/11 19:50
2F：→ allen0981: 馈如何再来微调05/11 19:50
3F：推 Mimmature: 你就适合这几年流行的推拉腿05/11 21:21
4F：→ Mimmature: 去研究一下吧05/11 21:21
※ 编辑: roe7600123 (101.10.78.51 台湾), 05/11/2026 21:40:12
5F：推 AccLaborGo: 目标是提高爆发力所以都排大重量低次数吗？包含专项 05/12 00:56
6F：→ AccLaborGo: 练习，一周剩余几天全休息 05/12 00:56
7F：→ roe7600123: 回楼上，目前是以爆发力以及力量为主，一周安排一日 05/12 09:35
8F：→ roe7600123: 全休息 05/12 09:35
9F：→ Wick1123: 强度好高 05/12 10:50
10F：推 henry5405: 如果是我会把你的第二项跟第四项第一天跟第二天互换 05/12 11:09
11F：→ henry5405: 这样比较平均两天都有全身的概念 05/12 11:10
12F：推 henry5405: 这样就不会有哪一天太着重某部位 05/12 11:12
13F：推 ghostforever: core work是哪些动作呢?感觉你旋转跟冠状面的动作有 05/12 14:00
14F：→ ghostforever: 点少 05/12 14:00
15F：→ ydaleciffo: 训练目标是啥?单看菜单是觉得OK阿 不然可以问问看GPT 05/12 14:38
16F：→ roe7600123: 目前core work只有两个动作，一个是Hanging leg rai 05/12 15:01
17F：→ roe7600123: ses ，另一个是单手农夫走路 05/12 15:01
18F：→ roe7600123: 回yd大，训练目标是增加柔术角力的运动表现，我之後 05/12 15:09
19F：→ roe7600123: 也会试着问看看GPT，感谢！ 05/12 15:09
20F：推 bustinjieber: 这只能找专项的教练协助吧 05/12 17:57
21F：→ bustinjieber: 除非柔术没教练，不然直接问就好 05/12 17:59
22F：推 ghostforever: 认同找专项教练，若没教练的话建议加个地雷管转体之 05/13 16:30
23F：→ ghostforever: 类的旋转核心动作 05/13 16:30
24F：推 ASHDAC: 试试西岸杠铃的共轭周期，一天最大肌力日，一天动态日。 05/19 08:31
25F：→ ASHDAC: 我的课表是最大肌力日是前抱蹲、RDL 、地板卧推、负重引 05/19 08:31
26F：→ ASHDAC: 体各3组5下。动态日是hang muscle snatch、弹震式半蹲跳 05/19 08:31
27F：→ ASHDAC: (弹力带变动阻力)、爆发伏地挺身、爆发引体 (类似kipping 05/19 08:31
28F：→ ASHDAC: ) 各10组3下，每次训练前用土耳其起立左右各3次当热身和 05/19 08:31
29F：→ ASHDAC: 核心训练，基本一次训练一个小时能跑完，每次如果有空再 05/19 08:31
30F：→ ASHDAC: 加上负重行走和HIIT。 05/19 08:31
31F：推 kwcarter: 感觉很扛... 05/22 13:06
32F：推 scholaray: 感觉你後面辅助项强度太高了 05/26 11:23
33F：→ scholaray: 不过我是练健力的 不太会排你这个课表 05/26 11:23