作者abkabk (雜魚一枚)
看板MuscleBeach
標題[問題] 接下來要怎麼練?年紀有點大
時間Sun Feb 22 15:40:54 2026
https://tinyurl.com/4dy25u83
45歲了兩年減了二十公斤以上目前不到70
運動中心健身房半年多
大概每週3小時以上器械式亂練一通 從不做有氧
飲控體脂降夠低了 臥推只能五十公斤做組
因為肩膀有問題 從沒做過側平舉之類
引體向上只能一下
高位下拉也沒辦法手打很開去拉
是不是未來想辦法把臥推盡量練就是最好的方向
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※ 編輯: abkabk (61.62.187.219 臺灣), 02/22/2026 15:41:29
1F：推 ming0128: 健康取向，全身的器械持續亂可以的 02/22 15:49
2F：→ ming0128: 亂練* 02/22 15:49
3F：推 heavenbeyond: 45歲啊，年輕人終究是年輕人~ 02/22 15:59
4F：→ heavenbeyond: 體重不到70，臥推50做組，那其實你臥推的1RM已經接 02/22 16:01
5F：→ heavenbeyond: 近自體重了。 02/22 16:01
6F：→ heavenbeyond: 摒除藥仔和只會擼鐵的人，其實你這年紀這樣的肌力 02/22 16:01
7F：→ heavenbeyond: 已經很棒了。 02/22 16:01
8F：推 MarkZuck: 認真說這年紀練點有氧比較健康 02/22 16:14
9F：推 hippowo: 健康練，目前機械維持下去，不受傷，已經是非常棒。 如 02/22 16:19
10F：→ hippowo: 果要突破，建議開始玩自由重量，安全第一找教練或高手帶 02/22 16:19
11F：→ hippowo: 。粗淺建議，參考看看 02/22 16:19
12F：推 cubegaga: 去找物理治療師 把肩膀的問題處理好 降低之後受傷的機 02/22 16:57
13F：→ cubegaga: 率 02/22 16:57
14F：推 flexin: 飲食調整，開始增肌 02/22 16:57
15F：推 dakkk: 方向朝增肌 但要吃乾淨 大概這樣 02/22 17:12
16F：推 rtoday: 這年紀不用跟少年郎拼力氣和次數，持續練下去就是贏家 02/22 17:55
17F：推 ymsc30102: 臥推跟拉背不衝突吧 都練啊 02/22 18:59
18F：→ f9022007: 沒做有氧，也沒練下肢嗎？ 02/22 19:23
19F：推 Radiomir: 練跑步比較健康, 肌力維持就好...比時間押在提升Vo2Max 02/22 19:26
20F：→ Radiomir: 把 02/22 19:27
21F：推 BIKOMAN: 自己都知道在亂練一通了，不考慮花點錢找教練？ 02/22 20:12
22F：推 em4: 我是走向全身性功能性的訓練 除了腿會盡量上強度 其他都是點 02/22 20:30
23F：→ em4: 到為止 02/22 20:30
24F：推 Asucks: 中老年目標應該放在抗老化，持之以恆+避免受傷 最重要 02/22 21:19
25F：推 ceca: 器械舒服就蝦雞巴練就好了.. 02/22 21:21
26F：→ ceca: 你不是要健康嗎..XD 02/22 21:21
27F：→ ceca: 另外,是維持體重之後這樣練. 02/22 21:22
28F：→ ceca: 還是有增肌期和減脂期. 02/22 21:22
29F：→ ceca: 目前看大多說法,有增肌和減脂期比較有效率..@@a 02/22 21:22
30F：→ ceca: 但是,減脂很痛苦喔..科科..當然增肌很爽. 02/22 21:22
31F：→ ceca: 有氧就,看你..XD... 02/22 21:23
32F：→ ceca: 有運動就算你只做重訓,你的有氧代謝也比沒運動的好. 02/22 21:23
33F：→ ceca: 當然跟有有氧的差距會異常的大. 02/22 21:23
34F：→ ceca: 有氧好練,但是衰退也快,一星期沒練就有感覺. 02/22 21:24
35F：→ ceca: 所以有氧各種受傷後都要恢復期..輕傷拉到幹嘛的一兩星期. 02/22 21:24
36F：→ ceca: 回來就感覺體能有下滑一點. 02/22 21:24
37F：→ ceca: 不像練肌肉,一星期沒練?...準備破PR...!! 02/22 21:24
38F：→ ceca: 因此練有氧你單純要健康,其實有一個高CP值得閾值 02/22 21:25
39F：→ ceca: 除非你很閒..不然有可能你一星期跑個兩三次5km就好. 02/22 21:26
40F：→ ceca: 蝦雞巴跑,其實就長命百歲了. 02/22 21:26
41F：→ ceca: 往上跑,你有事情一段時間沒跑.就衰退回起點....XD 02/22 21:26
42F：→ ceca: 當然有氧的好處是,你可以看到一路往上成長. 02/22 21:40
43F：→ ceca: 肌肉沒辦法. 02/22 21:40
44F：→ ceca: 有氧練到停止成長,那時候已經是很遙遠的位置去了. 02/22 21:41
45F：→ ceca: 但是..你就是必須維持或是更多的訓練. 02/22 21:41
46F：→ ceca: 跑個LSD,一個半小時,兩小時,三小時,四小時... 02/22 21:42
47F：→ ceca: 你要看你老婆會不會抗議...XD 02/22 21:42
48F：→ ceca: 因此後面,長命百歲大多就是5km...維持健康最佳距離. 02/22 21:43
49F：→ ceca: 每次3x分鐘,一周2~3次...長命百歲蝦雞巴練!! 02/22 21:43
50F：推 Mimmature: 繼續練 老了肌力衰退很不方便 02/22 21:59
51F：→ rsreason: 先跑塞扣 在pct 02/22 22:28
52F：推 ro123eo: 就照目前的項目繼續把動作掌握好重量慢慢加就好 我也是因 02/22 23:11
53F：→ ro123eo: 為有舊傷很少做槓鈴深蹲 都用WG一些腿部器材代替 練健康 02/22 23:11
54F：→ ro123eo: 來說很夠了 02/22 23:12
55F：→ abkabk: 下肢也是器械式但很弱 深蹲自體重一定辦不到 02/22 23:34
56F：推 ayue: 重訓器械蝦雞巴練，跑步5公里輕鬆跑，這樣就比大多數人請太 02/23 06:53
57F：→ ayue: 多了 02/23 06:53
58F：推 sgxm3: 有氧可以飛輪車+追劇。增加維持習慣的動力。 02/23 08:08
59F：推 imsphzzz: 請教練 02/23 11:52
60F：推 arsonlolita: 找教練 自己亂搞受傷更虧 02/23 11:55
61F：推 heavenbeyond: 我體感和c大一樣耶 02/23 13:46
62F：→ heavenbeyond: 重訓2周不碰也沒啥退步，可是有氧7-10天不碰，立刻 02/23 13:46
63F：→ heavenbeyond: 就會感覺到心肺退步了。 02/23 13:46
64F：→ NICK992: 才這點歲數? 我再瞎雞巴練幾年到這歲數只會比現在更強吧 02/23 15:48
65F：→ NICK992: 畢竟戰鬥民族賽亞人年輕時期特長 不像凡人30出頭已顯老禿 02/23 15:52
66F：推 lunyen: 45不大啦 02/23 16:50
67F：→ Wingedlion: 肩膀有問題著重下半身9好惹 上半身划船G滑到大概10下 02/23 17:25
68F：→ Wingedlion: 引體水準即可 握力看心情練 02/23 17:26
69F：→ rsreason: 掛泌尿科 trt 真心不遍 02/23 21:21
70F：推 wtsph: 心態先調整，45歲很正常 02/23 21:40
71F：推 Mimmature: 50公斤臥推胸肌可以練很厚了 02/23 22:01
72F：→ Mimmature: 用滑輪可以喬到你舒服的角度練 02/23 22:01
73F：推 km612tw: 騎自行車吧 有氧兼重訓 02/23 22:15
74F：推 wj1009: 說真的就是蝦練才沒受傷，因為蝦練不會逞強追求進步 02/23 23:59
75F：→ wj1009: 基本上我覺得你能維持就很棒了，再做些一堆前輩推薦的有 02/24 00:00
76F：→ wj1009: 氧 02/24 00:00
77F：→ bobocatcat: 去游泳 02/24 00:06
78F：推 f0918069939: 有心想加強的話 建議還是花錢找教練 02/24 06:32
79F：→ f0918069939: 有時候做重 進步跟受傷 就是妳了不了解該如何用呼吸 02/24 06:34
80F：→ f0918069939: 發力 02/24 06:34
81F：推 blackbear21: 要不要考慮練一下分腿蹲 真心覺得這個動作CP值很高 02/24 09:14
82F：→ blackbear21: 跑步用的到 核心也能練到 熱量也能消耗 心肺也加減 02/24 09:15
83F：推 haveoneday: 好奇板上的都做一般分腿蹲/弓箭步/或是保加利亞分腿 02/24 12:26
84F：→ haveoneday: 蹲 02/24 12:26
85F：推 ceca: 蝦雞巴練懶人 > 史密斯分腿蹲...XD... 02/24 13:03
86F：推 blackbear21: 要練股四頭的時候 做弓箭步 練臀的時候保加利亞 02/24 13:36
87F：→ blackbear21: 練腿後側的時候 做RDL 02/24 13:36
88F：推 heavenbeyond: 我也覺得分腿蹲很不錯耶，股四/股二/臀這三個部位 02/24 18:54
89F：→ heavenbeyond: 都練到，而且不需要大重量就可以很有感，平衡感和 02/24 18:54
90F：→ heavenbeyond: 單腳發力也都顧到了。我覺得比保加利亞單腿蹲的CP 02/24 18:54
91F：→ heavenbeyond: 值還要高，就是健身房要有地方讓你走起。 02/24 18:54
92F：→ ceca: 分腿蹲用臥推椅會不太爽,還是要那根泡棉桿子. 02/24 22:21
94F：→ ceca: 高低可以加強看是股四頭還是股二頭. 02/24 22:24
95F：→ ceca: 但是這東西就是要另外花五六百塊+占空間. 02/24 22:25
96F：→ ceca: 而且,他沒啥其他作用... 02/24 22:26
97F：推 Mimmature: 雙腳踩地的分腿蹲就很好練了 02/24 23:57
98F：推 heavenbeyond: c大那器材還真是挺少見的，就算高檔健身房都不一定 02/25 19:25
99F：→ heavenbeyond: 有。 02/25 19:25
100F：推 ceca: 他可以提共很穩定的支點,然後你會更好調整訓練位置點. 02/25 22:21
101F：→ ceca: 尤其如果你還有負重,例如用史密斯的話. 02/25 22:22
102F：→ ceca: 它會讓整個單腿的受力和控制都很穩定. 02/25 22:22
103F：→ ceca: 缺點就是,他只有分腿蹲再用,然後又有一定的體積.. 02/25 22:23
104F：→ ceca: 買玩具只有單一功能又占空間,有時候就不是很開心. 02/25 22:23
105F：推 verdandy: 看起來可以掛耳機 02/25 22:25
106F：→ ceca: 有點粗...像我抽屜那個骨傳導可能有點緊進不太去. 02/25 22:27
107F：推 skizard: 不用玩自由重量，看是看影片還是找教練...我認知是你沒 02/26 06:34
108F：→ skizard: 找到讓肌肉發力的感覺，找到就會進步很多了 02/26 06:34
109F：推 wadechen: 最好的方向是找專業人士評估肩膀問題 02/26 09:26
110F：→ wadechen: 看你還可以臥舉 直覺應該不是無法逆轉的問題 02/26 09:26