作者abkabk (杂鱼一枚)
看板MuscleBeach
标题[问题] 接下来要怎麽练?年纪有点大
时间Sun Feb 22 15:40:54 2026
https://tinyurl.com/4dy25u83
45岁了两年减了二十公斤以上目前不到70
运动中心健身房半年多
大概每周3小时以上器械式乱练一通 从不做有氧
饮控体脂降够低了 卧推只能五十公斤做组
因为肩膀有问题 从没做过侧平举之类
引体向上只能一下
高位下拉也没办法手打很开去拉
是不是未来想办法把卧推尽量练就是最好的方向
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※ 编辑: abkabk (61.62.187.219 台湾), 02/22/2026 15:41:29
1F：推 ming0128: 健康取向，全身的器械持续乱可以的 02/22 15:49
2F：→ ming0128: 乱练* 02/22 15:49
3F：推 heavenbeyond: 45岁啊，年轻人终究是年轻人~ 02/22 15:59
4F：→ heavenbeyond: 体重不到70，卧推50做组，那其实你卧推的1RM已经接 02/22 16:01
5F：→ heavenbeyond: 近自体重了。 02/22 16:01
6F：→ heavenbeyond: 摒除药仔和只会撸铁的人，其实你这年纪这样的肌力 02/22 16:01
7F：→ heavenbeyond: 已经很棒了。 02/22 16:01
8F：推 MarkZuck: 认真说这年纪练点有氧比较健康 02/22 16:14
9F：推 hippowo: 健康练，目前机械维持下去，不受伤，已经是非常棒。 如 02/22 16:19
10F：→ hippowo: 果要突破，建议开始玩自由重量，安全第一找教练或高手带 02/22 16:19
11F：→ hippowo: 。粗浅建议，参考看看 02/22 16:19
12F：推 cubegaga: 去找物理治疗师 把肩膀的问题处理好 降低之後受伤的机 02/22 16:57
13F：→ cubegaga: 率 02/22 16:57
14F：推 flexin: 饮食调整，开始增肌 02/22 16:57
15F：推 dakkk: 方向朝增肌 但要吃乾净 大概这样 02/22 17:12
16F：推 rtoday: 这年纪不用跟少年郎拼力气和次数，持续练下去就是赢家 02/22 17:55
17F：推 ymsc30102: 卧推跟拉背不冲突吧 都练啊 02/22 18:59
18F：→ f9022007: 没做有氧，也没练下肢吗？ 02/22 19:23
19F：推 Radiomir: 练跑步比较健康, 肌力维持就好...比时间押在提升Vo2Max 02/22 19:26
20F：→ Radiomir: 把 02/22 19:27
21F：推 BIKOMAN: 自己都知道在乱练一通了，不考虑花点钱找教练？ 02/22 20:12
22F：推 em4: 我是走向全身性功能性的训练 除了腿会尽量上强度 其他都是点 02/22 20:30
23F：→ em4: 到为止 02/22 20:30
24F：推 Asucks: 中老年目标应该放在抗老化，持之以恒+避免受伤 最重要 02/22 21:19
25F：推 ceca: 器械舒服就虾鸡巴练就好了.. 02/22 21:21
26F：→ ceca: 你不是要健康吗..XD 02/22 21:21
27F：→ ceca: 另外,是维持体重之後这样练. 02/22 21:22
28F：→ ceca: 还是有增肌期和减脂期. 02/22 21:22
29F：→ ceca: 目前看大多说法,有增肌和减脂期比较有效率..@@a 02/22 21:22
30F：→ ceca: 但是,减脂很痛苦喔..科科..当然增肌很爽. 02/22 21:22
31F：→ ceca: 有氧就,看你..XD... 02/22 21:23
32F：→ ceca: 有运动就算你只做重训,你的有氧代谢也比没运动的好. 02/22 21:23
33F：→ ceca: 当然跟有有氧的差距会异常的大. 02/22 21:23
34F：→ ceca: 有氧好练,但是衰退也快,一星期没练就有感觉. 02/22 21:24
35F：→ ceca: 所以有氧各种受伤後都要恢复期..轻伤拉到干嘛的一两星期. 02/22 21:24
36F：→ ceca: 回来就感觉体能有下滑一点. 02/22 21:24
37F：→ ceca: 不像练肌肉,一星期没练?...准备破PR...!! 02/22 21:24
38F：→ ceca: 因此练有氧你单纯要健康,其实有一个高CP值得阈值 02/22 21:25
39F：→ ceca: 除非你很闲..不然有可能你一星期跑个两三次5km就好. 02/22 21:26
40F：→ ceca: 虾鸡巴跑,其实就长命百岁了. 02/22 21:26
41F：→ ceca: 往上跑,你有事情一段时间没跑.就衰退回起点....XD 02/22 21:26
42F：→ ceca: 当然有氧的好处是,你可以看到一路往上成长. 02/22 21:40
43F：→ ceca: 肌肉没办法. 02/22 21:40
44F：→ ceca: 有氧练到停止成长,那时候已经是很遥远的位置去了. 02/22 21:41
45F：→ ceca: 但是..你就是必须维持或是更多的训练. 02/22 21:41
46F：→ ceca: 跑个LSD,一个半小时,两小时,三小时,四小时... 02/22 21:42
47F：→ ceca: 你要看你老婆会不会抗议...XD 02/22 21:42
48F：→ ceca: 因此後面,长命百岁大多就是5km...维持健康最佳距离. 02/22 21:43
49F：→ ceca: 每次3x分钟,一周2~3次...长命百岁虾鸡巴练!! 02/22 21:43
50F：推 Mimmature: 继续练 老了肌力衰退很不方便 02/22 21:59
51F：→ rsreason: 先跑塞扣 在pct 02/22 22:28
52F：推 ro123eo: 就照目前的项目继续把动作掌握好重量慢慢加就好 我也是因 02/22 23:11
53F：→ ro123eo: 为有旧伤很少做杠铃深蹲 都用WG一些腿部器材代替 练健康 02/22 23:11
54F：→ ro123eo: 来说很够了 02/22 23:12
55F：→ abkabk: 下肢也是器械式但很弱 深蹲自体重一定办不到 02/22 23:34
56F：推 ayue: 重训器械虾鸡巴练，跑步5公里轻松跑，这样就比大多数人请太 02/23 06:53
57F：→ ayue: 多了 02/23 06:53
58F：推 sgxm3: 有氧可以飞轮车+追剧。增加维持习惯的动力。 02/23 08:08
59F：推 imsphzzz: 请教练 02/23 11:52
60F：推 arsonlolita: 找教练 自己乱搞受伤更亏 02/23 11:55
61F：推 heavenbeyond: 我体感和c大一样耶 02/23 13:46
62F：→ heavenbeyond: 重训2周不碰也没啥退步，可是有氧7-10天不碰，立刻 02/23 13:46
63F：→ heavenbeyond: 就会感觉到心肺退步了。 02/23 13:46
64F：→ NICK992: 才这点岁数? 我再瞎鸡巴练几年到这岁数只会比现在更强吧 02/23 15:48
65F：→ NICK992: 毕竟战斗民族赛亚人年轻时期特长 不像凡人30出头已显老秃 02/23 15:52
66F：推 lunyen: 45不大啦 02/23 16:50
67F：→ Wingedlion: 肩膀有问题着重下半身9好惹 上半身划船G滑到大概10下 02/23 17:25
68F：→ Wingedlion: 引体水准即可 握力看心情练 02/23 17:26
69F：→ rsreason: 挂泌尿科 trt 真心不遍 02/23 21:21
70F：推 wtsph: 心态先调整，45岁很正常 02/23 21:40
71F：推 Mimmature: 50公斤卧推胸肌可以练很厚了 02/23 22:01
72F：→ Mimmature: 用滑轮可以乔到你舒服的角度练 02/23 22:01
73F：推 km612tw: 骑自行车吧 有氧兼重训 02/23 22:15
74F：推 wj1009: 说真的就是虾练才没受伤，因为虾练不会逞强追求进步 02/23 23:59
75F：→ wj1009: 基本上我觉得你能维持就很棒了，再做些一堆前辈推荐的有 02/24 00:00
76F：→ wj1009: 氧 02/24 00:00
77F：→ bobocatcat: 去游泳 02/24 00:06
78F：推 f0918069939: 有心想加强的话 建议还是花钱找教练 02/24 06:32
79F：→ f0918069939: 有时候做重 进步跟受伤 就是你了不了解该如何用呼吸 02/24 06:34
80F：→ f0918069939: 发力 02/24 06:34
81F：推 blackbear21: 要不要考虑练一下分腿蹲 真心觉得这个动作CP值很高 02/24 09:14
82F：→ blackbear21: 跑步用的到 核心也能练到 热量也能消耗 心肺也加减 02/24 09:15
83F：推 haveoneday: 好奇板上的都做一般分腿蹲/弓箭步/或是保加利亚分腿 02/24 12:26
84F：→ haveoneday: 蹲 02/24 12:26
85F：推 ceca: 虾鸡巴练懒人 > 史密斯分腿蹲...XD... 02/24 13:03
86F：推 blackbear21: 要练股四头的时候 做弓箭步 练臀的时候保加利亚 02/24 13:36
87F：→ blackbear21: 练腿後侧的时候 做RDL 02/24 13:36
88F：推 heavenbeyond: 我也觉得分腿蹲很不错耶，股四/股二/臀这三个部位 02/24 18:54
89F：→ heavenbeyond: 都练到，而且不需要大重量就可以很有感，平衡感和 02/24 18:54
90F：→ heavenbeyond: 单脚发力也都顾到了。我觉得比保加利亚单腿蹲的CP 02/24 18:54
91F：→ heavenbeyond: 值还要高，就是健身房要有地方让你走起。 02/24 18:54
92F：→ ceca: 分腿蹲用卧推椅会不太爽,还是要那根泡棉杆子. 02/24 22:21
94F：→ ceca: 高低可以加强看是股四头还是股二头. 02/24 22:24
95F：→ ceca: 但是这东西就是要另外花五六百块+占空间. 02/24 22:25
96F：→ ceca: 而且,他没啥其他作用... 02/24 22:26
97F：推 Mimmature: 双脚踩地的分腿蹲就很好练了 02/24 23:57
98F：推 heavenbeyond: c大那器材还真是挺少见的，就算高档健身房都不一定 02/25 19:25
99F：→ heavenbeyond: 有。 02/25 19:25
100F：推 ceca: 他可以提共很稳定的支点,然後你会更好调整训练位置点. 02/25 22:21
101F：→ ceca: 尤其如果你还有负重,例如用史密斯的话. 02/25 22:22
102F：→ ceca: 它会让整个单腿的受力和控制都很稳定. 02/25 22:22
103F：→ ceca: 缺点就是,他只有分腿蹲再用,然後又有一定的体积.. 02/25 22:23
104F：→ ceca: 买玩具只有单一功能又占空间,有时候就不是很开心. 02/25 22:23
105F：推 verdandy: 看起来可以挂耳机 02/25 22:25
106F：→ ceca: 有点粗...像我抽屉那个骨传导可能有点紧进不太去. 02/25 22:27
107F：推 skizard: 不用玩自由重量，看是看影片还是找教练...我认知是你没 02/26 06:34
108F：→ skizard: 找到让肌肉发力的感觉，找到就会进步很多了 02/26 06:34
109F：推 wadechen: 最好的方向是找专业人士评估肩膀问题 02/26 09:26
110F：→ wadechen: 看你还可以卧举 直觉应该不是无法逆转的问题 02/26 09:26