作者pawapawa (社會腥鮮人)
看板MuscleBeach
標題[問題] 深蹲蹲不下去請益
時間Wed Jan 28 11:38:08 2026
想請教各位巨巨，小弟瞎練兩年了，深蹲一直維持在半蹲狀態。最近想練習全蹲，試著讓站
距略寬於肩，比較能蹲低一點。
但蹲到與膝蓋平行的位置就卡住了，且臀大肌附近會感受到非常緊繃的疼痛感（像是拉筋的
感受），且站起來時會難以施力（因為拉伸的疼痛）。
詢問教練，教練要我多放鬆肌肉，用按摩球去放鬆增加活動度再蹲。但目前感受不明顯，還
是蹲不下去，懇求各位巨巨給予小弟建議。
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1F：→ gigi030507: 去找物理治療師看。可能活動度不足 或者你的姿勢不適 01/28 11:39
2F：→ gigi030507: 合你。太多因素了。 01/28 11:39
3F：推 dakkk: 通常是腳踝 腳跟墊高蹲看看 01/28 12:06
4F：推 henry5405: 可能得看影片比較準 01/28 13:36
5F：推 yawenla: 如果沒有重量徒手蹲 你可以全蹲嗎？可以的話就不是活動 01/28 13:54
6F：→ yawenla: 度問題 01/28 13:54
7F：→ pawapawa: 徒手蹲也沒辦法，蹲到接近平行膝蓋就覺得痛了 01/28 13:56
8F：→ ghostforever: 隔空抓藥問題可能很多種...不過有可能骨盆卡在前傾 01/28 14:03
9F：→ cubegaga: 去找物理治療 可能性太多了 很難隔空抓藥 01/28 14:04
10F：→ ghostforever: YT找找90/90 hip lift嘗試看做完會不會有什麼改變 01/28 14:04
11F：→ f9022007: 可以試試看箱上蹲，進步幅度不以重量為主，而是逐漸降低 01/28 14:20
12F：→ f9022007: 箱子高度，來讓自己慢慢能越蹲越深 01/28 14:20
13F：→ f9022007: 後腳跟墊高，然後慢慢減少墊高的高度也是另一種方式 01/28 14:22
14F：→ takkkizawa: 你用按摩球放鬆多久了？ 01/28 14:31
15F：→ pawapawa: 感謝建議，我會去問問物理治療。另外回樓上T大，我只用 01/28 15:10
16F：→ pawapawa: 了幾天按摩球，是不是還不夠？ 01/28 15:10
17F：→ gigi030507: 活動度打開 至少是以月為單位的。可以多伸展增加活動 01/28 15:18
18F：→ gigi030507: 度。 01/28 15:18
19F：→ yenkuass: 學舉重，活動度會被拉開(開玩笑的 01/28 15:58
20F：→ sumton: 背槓還是前槓還是無負重？你想完全蹲的理由是什麼？ 01/28 17:01
21F：→ sumton: 如果是背槓，有些人身材比例天生就不太容易全蹲 01/28 17:03
22F：推 somefatguy: 買經膜課 01/28 18:29
23F：推 yawenla: 深蹲的深度 以不要蹲到骨盆前傾為主，很多人蹲到底骨盆 01/28 18:40
24F：→ yawenla: 都跑掉了 01/28 18:40
25F：推 c24253994: 提示：踝關節活動度 01/28 18:58
26F：推 a1121210: 腳踝活動度不佳跟臀肌無力會用股四頭代償 緊繃導致膝蓋 01/28 19:31
27F：→ a1121210: 壓力大 活動度不好 而蹲不下去 另外一種就是髖屈肌和內 01/28 19:31
28F：→ a1121210: 收肌過緊卡住 01/28 19:31
29F：推 a1121210: 然後筋膜細胞的更新在2個月至半年 短期內總長度不變 只 01/28 19:33
30F：→ a1121210: 能不讓肌肉緊繃恢復彈性 01/28 19:33
31F：→ a1121210: 我教練說我成績上不去的原因是這樣 01/28 19:34
32F：推 kee32: 推四樓 01/28 19:34
33F：→ kee32: 算錯，我是說五樓 01/28 19:35
34F：推 a1121210: 臀肌無力和髖屈肌是久坐常見問題 01/28 19:35
35F：推 yawenla: 要各種測試找出原因 如果徒手也不行 最常見的通常是腳 01/28 19:57
36F：→ yawenla: 踝活動度 這個也可以測試看看 另外內收肌太弱也有可能 01/28 19:57
37F：→ pawapawa: 我以前做槓鈴深蹲時都只有半蹲，行程很短但也不知道自 01/28 23:57
38F：→ pawapawa: 己在喘個屁。後來上教練課，教練說至少要蹲到與膝蓋平 01/28 23:57
39F：→ pawapawa: 行才能練完整，這就是為何我開始全蹲，卻發現緊繃蹲不 01/28 23:57
40F：→ pawapawa: 下去的問題。謝謝大家 01/28 23:57
41F：→ pawapawa: 幫助，我會都試試看，如果之後蹲下去了也會來分享過程 01/28 23:57
42F：→ pawapawa: 心得！ 01/28 23:57
43F：推 calvinvin: 腳底外旋45度試試？ 01/28 23:59
44F：→ PIPPP4: 踝關節有意識去曲就下去惹 01/29 08:53
45F：推 yawenla: 但你的教練沒有幫你測試和調整嗎？ 01/29 10:25
46F：→ shibala743: 通常都是腳踝活動度不佳 01/29 10:26
47F：→ yawenla: 每次蹲前都好好熱開髖，鴿式、4字、青蛙趴，然後側蹲， 01/29 10:27
48F：→ yawenla: 我自己覺得蠻有幫助的 01/29 10:27
49F：推 a1121210: 腳踝活動度不佳 下蹲時會後倒 為了防止後倒 身體會前傾 01/29 10:38
50F：→ a1121210: 從而保持重心 因而膝蓋過度彎曲 硬蹲核心無法緊繃下背 01/29 10:38
51F：→ a1121210: 鬆動 屁股眨眼背槓蹲更明顯 腳跟墊東西 不要蹲太深 改頸 01/29 10:38
52F：→ a1121210: 前、澤奇和高腳杯 槓鈴位置讓重心好一點不需要太高的腳 01/29 10:38
53F：→ a1121210: 踝活動度 但是核心更吃重 01/29 10:38
54F：推 a1121210: 現在暖身就是 滾筒從股外側開始、股後、股前、股內 然 01/29 10:51
55F：→ a1121210: 後青蛙式、90/90髖轉、鴿式、蝴蝶式、單腳側蹲伸展、沙 01/29 10:51
56F：→ a1121210: 發股四及髖伸展 最後毛巾頸後推以及過頭蹲 結束 01/29 10:51
57F：推 takutaku: 原深蹲障礙者浮出來分享一下，當初我是先去找物理治療師 01/29 11:13
58F：→ takutaku: 處理好下半身的活動度跟排列之後，進步蠻有限，後來換了 01/29 11:14
59F：→ takutaku: 教練才慢慢學會，我自己覺得以前因為活動度問題，根本不 01/29 11:15
60F：→ takutaku: 知"蹲"為何物，身體不知道怎麼用力怎麼擺，所以萬一物理 01/29 11:15
61F：→ takutaku: 治療後進步有限，可以考慮找看看有否比較能引導你的教練 01/29 11:16
62F：→ takutaku: 補充:我是無法亞洲蹲、從小就覺得蹲著很辛苦的那種人 XD 01/29 11:17
63F：推 yawenla: 蹲式馬桶很吃力嗎哈哈 01/29 11:54
64F：→ sumton: 蹲完不完整跟深度不是重點，骨盆只要開始轉動你的下背張力 01/29 12:02
65F：→ sumton: 基本就是放空，如果是健美人做輕重量就算了，非健美型我 01/29 12:02
66F：→ sumton: 都只建議蹲到骨盆轉動前即可 01/29 12:02
67F：推 suction: 我之前也類似這樣 在重訓之前坐蹲式是直接撞馬桶不是蹲 01/29 12:02
68F：→ suction: 著慢慢下去 現在學會蹲才知道之前多無力 01/29 12:02
69F：→ sumton: 那活動度有時候不是拉筋放鬆可以處理的，更多時候是肌力 01/29 12:04
70F：→ sumton: 失衡或結構問題，反正問專業物治就行了 01/29 12:04
71F：推 korzen: 找物理治療最快也最安全 01/29 12:40