作者pawapawa (社会腥鲜人)
看板MuscleBeach
标题[问题] 深蹲蹲不下去请益
时间Wed Jan 28 11:38:08 2026
想请教各位巨巨，小弟瞎练两年了，深蹲一直维持在半蹲状态。最近想练习全蹲，试着让站
距略宽於肩，比较能蹲低一点。
但蹲到与膝盖平行的位置就卡住了，且臀大肌附近会感受到非常紧绷的疼痛感（像是拉筋的
感受），且站起来时会难以施力（因为拉伸的疼痛）。
询问教练，教练要我多放松肌肉，用按摩球去放松增加活动度再蹲。但目前感受不明显，还
是蹲不下去，恳求各位巨巨给予小弟建议。
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1F：→ gigi030507: 去找物理治疗师看。可能活动度不足 或者你的姿势不适 01/28 11:39
2F：→ gigi030507: 合你。太多因素了。 01/28 11:39
3F：推 dakkk: 通常是脚踝 脚跟垫高蹲看看 01/28 12:06
4F：推 henry5405: 可能得看影片比较准 01/28 13:36
5F：推 yawenla: 如果没有重量徒手蹲 你可以全蹲吗？可以的话就不是活动 01/28 13:54
6F：→ yawenla: 度问题 01/28 13:54
7F：→ pawapawa: 徒手蹲也没办法，蹲到接近平行膝盖就觉得痛了 01/28 13:56
8F：→ ghostforever: 隔空抓药问题可能很多种...不过有可能骨盆卡在前倾 01/28 14:03
9F：→ cubegaga: 去找物理治疗 可能性太多了 很难隔空抓药 01/28 14:04
10F：→ ghostforever: YT找找90/90 hip lift尝试看做完会不会有什麽改变 01/28 14:04
11F：→ f9022007: 可以试试看箱上蹲，进步幅度不以重量为主，而是逐渐降低 01/28 14:20
12F：→ f9022007: 箱子高度，来让自己慢慢能越蹲越深 01/28 14:20
13F：→ f9022007: 後脚跟垫高，然後慢慢减少垫高的高度也是另一种方式 01/28 14:22
14F：→ takkkizawa: 你用按摩球放松多久了？ 01/28 14:31
15F：→ pawapawa: 感谢建议，我会去问问物理治疗。另外回楼上T大，我只用 01/28 15:10
16F：→ pawapawa: 了几天按摩球，是不是还不够？ 01/28 15:10
17F：→ gigi030507: 活动度打开 至少是以月为单位的。可以多伸展增加活动 01/28 15:18
18F：→ gigi030507: 度。 01/28 15:18
19F：→ yenkuass: 学举重，活动度会被拉开(开玩笑的 01/28 15:58
20F：→ sumton: 背杠还是前杠还是无负重？你想完全蹲的理由是什麽？ 01/28 17:01
21F：→ sumton: 如果是背杠，有些人身材比例天生就不太容易全蹲 01/28 17:03
22F：推 somefatguy: 买经膜课 01/28 18:29
23F：推 yawenla: 深蹲的深度 以不要蹲到骨盆前倾为主，很多人蹲到底骨盆 01/28 18:40
24F：→ yawenla: 都跑掉了 01/28 18:40
25F：推 c24253994: 提示：踝关节活动度 01/28 18:58
26F：推 a1121210: 脚踝活动度不佳跟臀肌无力会用股四头代偿 紧绷导致膝盖 01/28 19:31
27F：→ a1121210: 压力大 活动度不好 而蹲不下去 另外一种就是髋屈肌和内 01/28 19:31
28F：→ a1121210: 收肌过紧卡住 01/28 19:31
29F：推 a1121210: 然後筋膜细胞的更新在2个月至半年 短期内总长度不变 只 01/28 19:33
30F：→ a1121210: 能不让肌肉紧绷恢复弹性 01/28 19:33
31F：→ a1121210: 我教练说我成绩上不去的原因是这样 01/28 19:34
32F：推 kee32: 推四楼 01/28 19:34
33F：→ kee32: 算错，我是说五楼 01/28 19:35
34F：推 a1121210: 臀肌无力和髋屈肌是久坐常见问题 01/28 19:35
35F：推 yawenla: 要各种测试找出原因 如果徒手也不行 最常见的通常是脚 01/28 19:57
36F：→ yawenla: 踝活动度 这个也可以测试看看 另外内收肌太弱也有可能 01/28 19:57
37F：→ pawapawa: 我以前做杠铃深蹲时都只有半蹲，行程很短但也不知道自 01/28 23:57
38F：→ pawapawa: 己在喘个屁。後来上教练课，教练说至少要蹲到与膝盖平 01/28 23:57
39F：→ pawapawa: 行才能练完整，这就是为何我开始全蹲，却发现紧绷蹲不 01/28 23:57
40F：→ pawapawa: 下去的问题。谢谢大家 01/28 23:57
41F：→ pawapawa: 帮助，我会都试试看，如果之後蹲下去了也会来分享过程 01/28 23:57
42F：→ pawapawa: 心得！ 01/28 23:57
43F：推 calvinvin: 脚底外旋45度试试？ 01/28 23:59
44F：→ PIPPP4: 踝关节有意识去曲就下去惹 01/29 08:53
45F：推 yawenla: 但你的教练没有帮你测试和调整吗？ 01/29 10:25
46F：→ shibala743: 通常都是脚踝活动度不佳 01/29 10:26
47F：→ yawenla: 每次蹲前都好好热开髋，鸽式、4字、青蛙趴，然後侧蹲， 01/29 10:27
48F：→ yawenla: 我自己觉得蛮有帮助的 01/29 10:27
49F：推 a1121210: 脚踝活动度不佳 下蹲时会後倒 为了防止後倒 身体会前倾 01/29 10:38
50F：→ a1121210: 从而保持重心 因而膝盖过度弯曲 硬蹲核心无法紧绷下背 01/29 10:38
51F：→ a1121210: 松动 屁股眨眼背杠蹲更明显 脚跟垫东西 不要蹲太深 改颈 01/29 10:38
52F：→ a1121210: 前、泽奇和高脚杯 杠铃位置让重心好一点不需要太高的脚 01/29 10:38
53F：→ a1121210: 踝活动度 但是核心更吃重 01/29 10:38
54F：推 a1121210: 现在暖身就是 滚筒从股外侧开始、股後、股前、股内 然 01/29 10:51
55F：→ a1121210: 後青蛙式、90/90髋转、鸽式、蝴蝶式、单脚侧蹲伸展、沙 01/29 10:51
56F：→ a1121210: 发股四及髋伸展 最後毛巾颈後推以及过头蹲 结束 01/29 10:51
57F：推 takutaku: 原深蹲障碍者浮出来分享一下，当初我是先去找物理治疗师 01/29 11:13
58F：→ takutaku: 处理好下半身的活动度跟排列之後，进步蛮有限，後来换了 01/29 11:14
59F：→ takutaku: 教练才慢慢学会，我自己觉得以前因为活动度问题，根本不 01/29 11:15
60F：→ takutaku: 知"蹲"为何物，身体不知道怎麽用力怎麽摆，所以万一物理 01/29 11:15
61F：→ takutaku: 治疗後进步有限，可以考虑找看看有否比较能引导你的教练 01/29 11:16
62F：→ takutaku: 补充:我是无法亚洲蹲、从小就觉得蹲着很辛苦的那种人 XD 01/29 11:17
63F：推 yawenla: 蹲式马桶很吃力吗哈哈 01/29 11:54
64F：→ sumton: 蹲完不完整跟深度不是重点，骨盆只要开始转动你的下背张力 01/29 12:02
65F：→ sumton: 基本就是放空，如果是健美人做轻重量就算了，非健美型我 01/29 12:02
66F：→ sumton: 都只建议蹲到骨盆转动前即可 01/29 12:02
67F：推 suction: 我之前也类似这样 在重训之前坐蹲式是直接撞马桶不是蹲 01/29 12:02
68F：→ suction: 着慢慢下去 现在学会蹲才知道之前多无力 01/29 12:02
69F：→ sumton: 那活动度有时候不是拉筋放松可以处理的，更多时候是肌力 01/29 12:04
70F：→ sumton: 失衡或结构问题，反正问专业物治就行了 01/29 12:04
71F：推 korzen: 找物理治疗最快也最安全 01/29 12:40