作者powermystery (Mr.謎?)
看板MuscleBeach
標題[問題] 練腿的器材，大家花多久才練到自身重量
時間Sat Jan 17 23:11:02 2026
因膝蓋有受傷過，訓練師說這兩項器材單腳需要練到自身重量的一半(35kg)
才能開始學跳和跑
每次上課主要就是強化下半身的肌群
目前已經練半年，重量有點卡住了，膝蓋也跟没健身前的狀態差不多，但肌肉確實有變強
器材如下
1.臥姿腿部彎曲訓練機
https://i.mopix.cc/M7vhJf.jpg
只練到自身體重的68%，目前已經卡住，有點上不去，再加重量，會借到屁股的力，有什
麼好方法嗎?
2.腿部伸展訓練機
https://i.mopix.cc/AekbNC.jpg
練半年快要100%，不知道算不算慢
因為每次去上課都是在調整姿勢，偶爾換個不同動作訓練同個肌群，但因為第一階段的目
標未達成，始終無法進入下個階段，錢會一直花……
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1F：→ Justapig: 我都練腿推，第一天就兩倍自重 01/17 23:34
2F：推 dil79975: 第一個一定會用到屁股啊 第一個單腳50%自重很厲害 01/18 00:03
3F：→ dil79975: 可以去跑跳了 維持品質跟高次數就好 不用一直突破 01/18 00:04
4F：推 sadmonkey: 第一個我也沒法自重，不過深蹲是可以1.5倍，覺得教練看 01/18 00:22
5F：→ sadmonkey: 到學生進步卡住沒有成就感還是只會用同一套教，也許你 01/18 00:23
6F：→ sadmonkey: 該去找個更適合你的教練 01/18 00:24
7F：推 popq7894: 練到是可以一下的意思？ 01/18 00:46
8F：→ f9022007: 練腿只練單關節動作？跑跳也要多關節一起作用呢 01/18 01:04
9F：推 RodrigueZ810: 這兩台要自重不容易吧 01/18 06:20
10F：推 guanluvsquat: 「訓練師說這兩項器材單腳需要練到自身重量的一半( 01/18 07:46
11F：→ guanluvsquat: 35kg)=50%」 01/18 07:46
12F：→ guanluvsquat: 所以後面的68%跟快要100%是單還是雙腳？你寫起來的 01/18 07:47
13F：→ guanluvsquat: 感覺很像是單腳，如果是單腳又為何不能進入下一階段 01/18 07:47
14F：推 keepgoingKH: 會不會是角度不適合你呀？像在a健身房這兩台我做來 01/18 08:41
15F：→ keepgoingKH: 都不太舒服，換到b健身房的就好多了。又或者我以前 01/18 08:41
16F：→ keepgoingKH: 臥推不太喜歡用槓鈴都用啞鈴，不過鍛鍊一段時間後回 01/18 08:41
17F：→ keepgoingKH: 去做槓鈴就沒什麼大問題了 01/18 08:41
18F：→ powermystery: 35kg是100%，後面講的68%和100%都是指單腳喔，訓練 01/18 08:47
19F：→ powermystery: 師認為我膝蓋受傷過，所以單關節要做到穩定+重量夠 01/18 08:47
20F：→ powermystery: ，才能到下個階段 01/18 08:47
21F：→ cubegaga: 有點妙 如果是常見的ACL斷裂 反而不適合開放鏈動作 01/18 09:14
22F：→ cubegaga: 你可以換個有物理治療背景的看看 比較保險 01/18 09:20
23F：推 drinkmywater: 你的治療師好像是活化石 01/18 09:22
24F：推 rick6304: 這兩台要做到自重比腿推兩百趴難多了吧 01/18 11:44
25F：→ powermystery: ACL没有斷裂過，也没有開過刀，最一開始是診斷跳躍 01/18 12:24
26F：→ powermystery: 膝 01/18 12:24
27F：→ powermystery: 現在的目標就是這兩項要做10下4組(單腳要做到自身 01/18 12:28
28F：→ powermystery: 重量的一半)，不過難度好高……這樣我連慢跑都不允 01/18 12:28
29F：→ powermystery: 許；主要是有買課程，要上完才會換其他的，現在這家 01/18 12:28
30F：→ powermystery: 訓練所自媒體很厲害，而且跟醫院也有搭配說 01/18 12:28
31F：推 giveme118: 有推薦不傷腰的練腿嗎QQ 01/18 13:09
32F：→ gigi030507: 有的時候，是行銷很厲害。但是內容普普通通，騙新手 01/18 13:19
33F：→ gigi030507: 的。我不能說太多。 01/18 13:19
34F：→ guanluvsquat: 重量不會掛在身上的腿部訓練應該都不太傷腰吧。 01/18 13:49
35F：→ guanluvsquat: 大方向就是啞鈴、壺鈴那種單腿的變體。 01/18 13:50
36F：推 heavenbeyond: 膝蓋受過傷還練機械2？？？我真是呵呵。 01/18 13:59
37F：→ heavenbeyond: 這台機器最大的問題就是「不適合膝蓋有受傷風險的 01/18 13:59
38F：→ heavenbeyond: 人」。 01/18 13:59
39F：推 heavenbeyond: 然後我老實說一句，機械2如果動作正確快上慢下，用 01/18 14:04
40F：→ heavenbeyond: 40~50公斤的重量就足以操翻95%的人。 01/18 14:04
41F：→ heavenbeyond: 你短時間內就做到自體重70公斤，那你絕對是在用錯 01/18 14:04
42F：→ heavenbeyond: 誤的方式在用機械2。你是個膝蓋受過傷的人還這樣練 01/18 14:04
43F：→ heavenbeyond: ，你有跟教練講過膝蓋有受傷的風險嗎？？？如果他 01/18 14:04
44F：→ heavenbeyond: 知道了還讓你這樣練，我真是呵呵。 01/18 14:04
45F：→ heavenbeyond: 台灣的教練真是太好當了吧，呵呵。 01/18 14:04
46F：→ powermystery: 我現在都是按訓練師教的訓練做，器材1練腿後側肌肉 01/18 14:13
47F：→ powermystery: ，器材2練股四頭肌，還有拍我訓練的影片給訓練師看 01/18 14:13
48F：→ powermystery: 過，也没問題，其實没說過膝蓋受傷風險 01/18 14:13
49F：→ powermystery: 再加上訓練師說過我隔天没酸痛感就能天天練，前幾 01/18 14:16
50F：→ powermystery: 個月幾乎天天練這2項，後面下背/髖關節…開始有不適 01/18 14:16
51F：→ powermystery: 感，就改成1周3-4練，我機械2的確是快上慢下 01/18 14:16
52F：推 heavenbeyond: 你才練半年，機械2可以快上慢下用自體重70公斤做組 01/18 14:21
53F：→ heavenbeyond: ？ 01/18 14:22
54F：→ heavenbeyond: 說真的我不信。方便的話來個影片看看，或許樓主骨 01/18 14:22
55F：→ heavenbeyond: 骼精奇，是我少了見識」 01/18 14:22
56F：推 a1121210: 膝蓋那要處理的部分很多 它幾乎是所有腿部肌肉的總匯點 01/18 14:35
57F：→ a1121210: 必須要維持平衡 01/18 14:35
58F：推 dakkk: 機械多種 跟freebweight 練什麼沒太大關係 建議你換物治背 01/18 14:41
59F：→ dakkk: 景的教練 01/18 14:41
60F：→ cubegaga: 聽你的敘述是真的建議換一個... 01/18 14:49
61F：→ f9022007: 沒有痠痛就天天練？那等練到報廢再來休息嗎 01/18 14:54
62F：→ gigi030507: 就光那句沒酸痛就可天天練 我就判斷是「三腳貓」了。 01/18 14:59
63F：→ gigi030507: 還有 影片很容易有盲區。現場看都會有盲區了。何況是 01/18 15:05
64F：→ gigi030507: 影片這種單角度的。 01/18 15:05
65F：推 ruby981206: 後側超難練的一定會用到屁股吧... 01/18 15:36
66F：推 em4: 後面很難 有一台是像羅馬椅做完 大腿後面還可能會抽筋。第 01/18 15:40
67F：→ em4: 二個那個新手期練時，覺得膝蓋很不舒服。記得有剪力什麼的 01/18 15:40
68F：→ em4: 不要盲目衝。等到大腿肌肉量起來，膝蓋就沒什麼感覺。 01/18 15:40
69F：→ haveoneday: 除了健力指標是重量以外，我認為討論重量都是假議題 01/18 16:13
70F：→ powermystery: 機械2確實可以單腳快35kg快上慢下@@，訓練師的教學 01/18 16:17
71F：→ powermystery: 方式的確蠻特別的，因為我查到也是練完要休48小時才 01/18 16:17
72F：→ powermystery: 能練同一塊肌肉…；我以為練後側的屁股是用來穩定， 01/18 16:17
73F：→ powermystery: 但不能腳出力時，屁股也微上提起? 01/18 16:17
74F：→ powermystery: 我現在是下半身的肌群+臀幾乎都練，但膝蓋還是找不 01/18 16:19
75F：→ powermystery: 到平衡，回去上課也是練下半身肌群的發力， 01/18 16:19
76F：推 keepgoingKH: 因為太疲勞？我疲勞的時候比較不好抓感覺更容易代償 01/18 16:36
77F：推 s9812508: 我只練分腿蹲而已... 01/18 17:55
78F：→ neverfly: 深蹲硬舉能做到自重因為是複合動作，機械大多是孤立運 01/18 20:14
79F：→ neverfly: 動追求自重幹嘛？ 01/18 20:14
80F：推 ro123eo: 這兩台我平常去萵苣練時都放在深蹲或硬舉後 真的要拿機械 01/18 20:20
81F：→ ro123eo: 式當主項腿推機更適合一點 01/18 20:21
82F：推 yawenla: 硬舉完我才會去用這兩台 但本來就很難自重啦 01/18 21:36
83F：→ powermystery: 就是帶我的訓練師說的，要追求自重……，但我覺得 01/18 23:05
84F：→ powermystery: 我再練半年也無法達到，去上課也只是調整，有點浪費 01/18 23:05
85F：→ powermystery: 錢，因為達不到自重，永遠無法進展到下一階段。我以 01/18 23:05
86F：→ powermystery: 為大家都能達到自重，所以才上來請教鄉民，但我好 01/18 23:05
87F：→ powermystery: 像錯了? 01/18 23:05
88F：推 rick6304: 你說的訓練師跟我們說的健身教練 物理治療師一樣嗎 01/18 23:25
89F：→ rick6304: 還是他自己發明的 = = 01/18 23:25
90F：→ f9022007: 有沒有一種可能，他就是訂一個難達到目標來讓你不斷續 01/18 23:27
91F：→ f9022007: 課呢？而且操作簡單也方便他上課 01/18 23:27
92F：推 keepgoingKH: 有點好奇，你口中的訓練師是物治所的物理治療師嗎？ 01/18 23:27
93F：→ keepgoingKH: 還是健身教練或什麼？什麼證照或執照？然後說他們跟 01/18 23:27
94F：→ keepgoingKH: 醫院有合作，所以是你去醫院看診然後他們跟你推薦這 01/18 23:27
95F：→ keepgoingKH: 家嗎？還是純粹跟醫院配合的感覺比較專業就找他們？ 01/18 23:27
96F：→ keepgoingKH: 因為聽到你說訓練師，我第一個想到的是遊戲裡面的XD 01/18 23:29
97F：→ powermystery: 這間是用google找的，評價還行，網路也有打廣告， 01/19 21:00
98F：→ powermystery: 看中裡面是運動醫學系畢業，帶我的是防護員，不過 01/19 21:01
99F：→ powermystery: 教法跟我遇到的都不太一樣，例：器材練完後，膝蓋 01/19 21:01
100F：→ powermystery: 不舒服，反應後，還是叫我繼續練，因為認為力量不 01/19 21:01
101F：→ powermystery: 夠才會不舒服 01/19 21:01
102F：推 keepgoingKH: 說是防護員，結果越教身體越糟，你不覺得很奇怪嗎？ 01/19 21:22
103F：→ keepgoingKH: 你教練說會痛就是身體不夠壯，想到以前碰過一個，大 01/19 21:22
104F：→ keepgoingKH: 聲教他朋友說酸痛不要管他就練，受不了就吃止痛藥。 01/19 21:22
105F：→ keepgoingKH: 蠢的恰到好處我都不知道是開玩笑還是認真的 01/19 21:22
106F：推 sadmonkey: 任何領域學識好跟會教都是兩碼子的事，如果不是以運動 01/19 21:24
107F：→ sadmonkey: 為本行，找教學法適合自己的遠比對方來歷重要多了 01/19 21:24