作者powermystery (Mr.谜?)
看板MuscleBeach
标题[问题] 练腿的器材，大家花多久才练到自身重量
时间Sat Jan 17 23:11:02 2026
因膝盖有受伤过，训练师说这两项器材单脚需要练到自身重量的一半(35kg)
才能开始学跳和跑
每次上课主要就是强化下半身的肌群
目前已经练半年，重量有点卡住了，膝盖也跟没健身前的状态差不多，但肌肉确实有变强
器材如下
1.卧姿腿部弯曲训练机
https://i.mopix.cc/M7vhJf.jpg
只练到自身体重的68%，目前已经卡住，有点上不去，再加重量，会借到屁股的力，有什
麽好方法吗?
2.腿部伸展训练机
https://i.mopix.cc/AekbNC.jpg
练半年快要100%，不知道算不算慢
因为每次去上课都是在调整姿势，偶尔换个不同动作训练同个肌群，但因为第一阶段的目
标未达成，始终无法进入下个阶段，钱会一直花……
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1F：→ Justapig: 我都练腿推，第一天就两倍自重 01/17 23:34
2F：推 dil79975: 第一个一定会用到屁股啊 第一个单脚50%自重很厉害 01/18 00:03
3F：→ dil79975: 可以去跑跳了 维持品质跟高次数就好 不用一直突破 01/18 00:04
4F：推 sadmonkey: 第一个我也没法自重，不过深蹲是可以1.5倍，觉得教练看 01/18 00:22
5F：→ sadmonkey: 到学生进步卡住没有成就感还是只会用同一套教，也许你 01/18 00:23
6F：→ sadmonkey: 该去找个更适合你的教练 01/18 00:24
7F：推 popq7894: 练到是可以一下的意思？ 01/18 00:46
8F：→ f9022007: 练腿只练单关节动作？跑跳也要多关节一起作用呢 01/18 01:04
9F：推 RodrigueZ810: 这两台要自重不容易吧 01/18 06:20
10F：推 guanluvsquat: 「训练师说这两项器材单脚需要练到自身重量的一半( 01/18 07:46
11F：→ guanluvsquat: 35kg)=50%」 01/18 07:46
12F：→ guanluvsquat: 所以後面的68%跟快要100%是单还是双脚？你写起来的 01/18 07:47
13F：→ guanluvsquat: 感觉很像是单脚，如果是单脚又为何不能进入下一阶段 01/18 07:47
14F：推 keepgoingKH: 会不会是角度不适合你呀？像在a健身房这两台我做来 01/18 08:41
15F：→ keepgoingKH: 都不太舒服，换到b健身房的就好多了。又或者我以前 01/18 08:41
16F：→ keepgoingKH: 卧推不太喜欢用杠铃都用哑铃，不过锻链一段时间後回 01/18 08:41
17F：→ keepgoingKH: 去做杠铃就没什麽大问题了 01/18 08:41
18F：→ powermystery: 35kg是100%，後面讲的68%和100%都是指单脚喔，训练 01/18 08:47
19F：→ powermystery: 师认为我膝盖受伤过，所以单关节要做到稳定+重量够 01/18 08:47
20F：→ powermystery: ，才能到下个阶段 01/18 08:47
21F：→ cubegaga: 有点妙 如果是常见的ACL断裂 反而不适合开放链动作 01/18 09:14
22F：→ cubegaga: 你可以换个有物理治疗背景的看看 比较保险 01/18 09:20
23F：推 drinkmywater: 你的治疗师好像是活化石 01/18 09:22
24F：推 rick6304: 这两台要做到自重比腿推两百趴难多了吧 01/18 11:44
25F：→ powermystery: ACL没有断裂过，也没有开过刀，最一开始是诊断跳跃 01/18 12:24
26F：→ powermystery: 膝 01/18 12:24
27F：→ powermystery: 现在的目标就是这两项要做10下4组(单脚要做到自身 01/18 12:28
28F：→ powermystery: 重量的一半)，不过难度好高……这样我连慢跑都不允 01/18 12:28
29F：→ powermystery: 许；主要是有买课程，要上完才会换其他的，现在这家 01/18 12:28
30F：→ powermystery: 训练所自媒体很厉害，而且跟医院也有搭配说 01/18 12:28
31F：推 giveme118: 有推荐不伤腰的练腿吗QQ 01/18 13:09
32F：→ gigi030507: 有的时候，是行销很厉害。但是内容普普通通，骗新手 01/18 13:19
33F：→ gigi030507: 的。我不能说太多。 01/18 13:19
34F：→ guanluvsquat: 重量不会挂在身上的腿部训练应该都不太伤腰吧。 01/18 13:49
35F：→ guanluvsquat: 大方向就是哑铃、壶铃那种单腿的变体。 01/18 13:50
36F：推 heavenbeyond: 膝盖受过伤还练机械2？？？我真是呵呵。 01/18 13:59
37F：→ heavenbeyond: 这台机器最大的问题就是「不适合膝盖有受伤风险的 01/18 13:59
38F：→ heavenbeyond: 人」。 01/18 13:59
39F：推 heavenbeyond: 然後我老实说一句，机械2如果动作正确快上慢下，用 01/18 14:04
40F：→ heavenbeyond: 40~50公斤的重量就足以操翻95%的人。 01/18 14:04
41F：→ heavenbeyond: 你短时间内就做到自体重70公斤，那你绝对是在用错 01/18 14:04
42F：→ heavenbeyond: 误的方式在用机械2。你是个膝盖受过伤的人还这样练 01/18 14:04
43F：→ heavenbeyond: ，你有跟教练讲过膝盖有受伤的风险吗？？？如果他 01/18 14:04
44F：→ heavenbeyond: 知道了还让你这样练，我真是呵呵。 01/18 14:04
45F：→ heavenbeyond: 台湾的教练真是太好当了吧，呵呵。 01/18 14:04
46F：→ powermystery: 我现在都是按训练师教的训练做，器材1练腿後侧肌肉 01/18 14:13
47F：→ powermystery: ，器材2练股四头肌，还有拍我训练的影片给训练师看 01/18 14:13
48F：→ powermystery: 过，也没问题，其实没说过膝盖受伤风险 01/18 14:13
49F：→ powermystery: 再加上训练师说过我隔天没酸痛感就能天天练，前几 01/18 14:16
50F：→ powermystery: 个月几乎天天练这2项，後面下背/髋关节…开始有不适 01/18 14:16
51F：→ powermystery: 感，就改成1周3-4练，我机械2的确是快上慢下 01/18 14:16
52F：推 heavenbeyond: 你才练半年，机械2可以快上慢下用自体重70公斤做组 01/18 14:21
53F：→ heavenbeyond: ？ 01/18 14:22
54F：→ heavenbeyond: 说真的我不信。方便的话来个影片看看，或许楼主骨 01/18 14:22
55F：→ heavenbeyond: 骼精奇，是我少了见识」 01/18 14:22
56F：推 a1121210: 膝盖那要处理的部分很多 它几乎是所有腿部肌肉的总汇点 01/18 14:35
57F：→ a1121210: 必须要维持平衡 01/18 14:35
58F：推 dakkk: 机械多种 跟freebweight 练什麽没太大关系 建议你换物治背 01/18 14:41
59F：→ dakkk: 景的教练 01/18 14:41
60F：→ cubegaga: 听你的叙述是真的建议换一个... 01/18 14:49
61F：→ f9022007: 没有酸痛就天天练？那等练到报废再来休息吗 01/18 14:54
62F：→ gigi030507: 就光那句没酸痛就可天天练 我就判断是「三脚猫」了。 01/18 14:59
63F：→ gigi030507: 还有 影片很容易有盲区。现场看都会有盲区了。何况是 01/18 15:05
64F：→ gigi030507: 影片这种单角度的。 01/18 15:05
65F：推 ruby981206: 後侧超难练的一定会用到屁股吧... 01/18 15:36
66F：推 em4: 後面很难 有一台是像罗马椅做完 大腿後面还可能会抽筋。第 01/18 15:40
67F：→ em4: 二个那个新手期练时，觉得膝盖很不舒服。记得有剪力什麽的 01/18 15:40
68F：→ em4: 不要盲目冲。等到大腿肌肉量起来，膝盖就没什麽感觉。 01/18 15:40
69F：→ haveoneday: 除了健力指标是重量以外，我认为讨论重量都是假议题 01/18 16:13
70F：→ powermystery: 机械2确实可以单脚快35kg快上慢下@@，训练师的教学 01/18 16:17
71F：→ powermystery: 方式的确蛮特别的，因为我查到也是练完要休48小时才 01/18 16:17
72F：→ powermystery: 能练同一块肌肉…；我以为练後侧的屁股是用来稳定， 01/18 16:17
73F：→ powermystery: 但不能脚出力时，屁股也微上提起? 01/18 16:17
74F：→ powermystery: 我现在是下半身的肌群+臀几乎都练，但膝盖还是找不 01/18 16:19
75F：→ powermystery: 到平衡，回去上课也是练下半身肌群的发力， 01/18 16:19
76F：推 keepgoingKH: 因为太疲劳？我疲劳的时候比较不好抓感觉更容易代偿 01/18 16:36
77F：推 s9812508: 我只练分腿蹲而已... 01/18 17:55
78F：→ neverfly: 深蹲硬举能做到自重因为是复合动作，机械大多是孤立运 01/18 20:14
79F：→ neverfly: 动追求自重干嘛？ 01/18 20:14
80F：推 ro123eo: 这两台我平常去莴苣练时都放在深蹲或硬举後 真的要拿机械 01/18 20:20
81F：→ ro123eo: 式当主项腿推机更适合一点 01/18 20:21
82F：推 yawenla: 硬举完我才会去用这两台 但本来就很难自重啦 01/18 21:36
83F：→ powermystery: 就是带我的训练师说的，要追求自重……，但我觉得 01/18 23:05
84F：→ powermystery: 我再练半年也无法达到，去上课也只是调整，有点浪费 01/18 23:05
85F：→ powermystery: 钱，因为达不到自重，永远无法进展到下一阶段。我以 01/18 23:05
86F：→ powermystery: 为大家都能达到自重，所以才上来请教乡民，但我好 01/18 23:05
87F：→ powermystery: 像错了? 01/18 23:05
88F：推 rick6304: 你说的训练师跟我们说的健身教练 物理治疗师一样吗 01/18 23:25
89F：→ rick6304: 还是他自己发明的 = = 01/18 23:25
90F：→ f9022007: 有没有一种可能，他就是订一个难达到目标来让你不断续 01/18 23:27
91F：→ f9022007: 课呢？而且操作简单也方便他上课 01/18 23:27
92F：推 keepgoingKH: 有点好奇，你口中的训练师是物治所的物理治疗师吗？ 01/18 23:27
93F：→ keepgoingKH: 还是健身教练或什麽？什麽证照或执照？然後说他们跟 01/18 23:27
94F：→ keepgoingKH: 医院有合作，所以是你去医院看诊然後他们跟你推荐这 01/18 23:27
95F：→ keepgoingKH: 家吗？还是纯粹跟医院配合的感觉比较专业就找他们？ 01/18 23:27
96F：→ keepgoingKH: 因为听到你说训练师，我第一个想到的是游戏里面的XD 01/18 23:29
97F：→ powermystery: 这间是用google找的，评价还行，网路也有打广告， 01/19 21:00
98F：→ powermystery: 看中里面是运动医学系毕业，带我的是防护员，不过 01/19 21:01
99F：→ powermystery: 教法跟我遇到的都不太一样，例：器材练完後，膝盖 01/19 21:01
100F：→ powermystery: 不舒服，反应後，还是叫我继续练，因为认为力量不 01/19 21:01
101F：→ powermystery: 够才会不舒服 01/19 21:01
102F：推 keepgoingKH: 说是防护员，结果越教身体越糟，你不觉得很奇怪吗？ 01/19 21:22
103F：→ keepgoingKH: 你教练说会痛就是身体不够壮，想到以前碰过一个，大 01/19 21:22
104F：→ keepgoingKH: 声教他朋友说酸痛不要管他就练，受不了就吃止痛药。 01/19 21:22
105F：→ keepgoingKH: 蠢的恰到好处我都不知道是开玩笑还是认真的 01/19 21:22
106F：推 sadmonkey: 任何领域学识好跟会教都是两码子的事，如果不是以运动 01/19 21:24
107F：→ sadmonkey: 为本行，找教学法适合自己的远比对方来历重要多了 01/19 21:24