作者mangle (mangle123)
看板MuscleBeach
標題[問題] 一個部位一定要一週12組以上嗎？
時間Sun Jan 4 23:32:02 2026
各位巨巨好！
網上常看到教學說一週要練一個部位12～20組是最好的訓練量。
但我有個疑問是，假設我做完一個動作後，某部位會延遲酸痛和疲勞，我仍然要拼一週湊滿12組以上嗎？
或者同部位但接續不同的動作，但是表現可能會差很多，沒辦法到最大的重量，這樣是否也符合要求的組數？
我目前是三天至少兩天會進健身房，但覺得肌肉修復沒那麼快，假設第三天要再做第一天的動作，重量會下降…這樣是否也符合一週12組的要求，或者是我理解錯誤。
感謝前輩們回覆！
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1F：推 ceca: 你是要當巨巨還是要身體健康,決定你要怎樣練. 01/04 23:44
2F：→ e7878872000: 你應該還練沒多久吧，練久了隔天基本就不痠了 01/05 00:05
3F：→ w271235: 2次*2個動作*3～4組，主要肌群蠻容易達到的吧 01/05 01:04
4F：→ cubegaga: 每個人恢復狀況不一樣 可以減少組數觀察自己身體的狀況 01/05 01:04
5F：→ cubegaga: 或是額外補充幫助恢復的營養品 01/05 01:04
6F：推 chichi32: 8組就有60%的效果了 有邊際效應 01/05 04:55
7F：推 heavenbeyond: 自然的職業選手，光是一天肩膀就練20組以上了呢~ 01/05 07:46
8F：推 kenhiro5566: 看恢復狀況比較重要 如果當天狀況比較差還是要練同部 01/05 10:54
9F：→ kenhiro5566: 位的話就是用萵苣的一些機械式做而已 01/05 10:54
10F：推 yawenla: 中間休息可以多隔一天阿 比如二四日 日就可以看前兩次練 01/05 11:01
11F：→ yawenla: 了哪些，補足缺的部分 01/05 11:01
12F：推 mambaforever: 分成最經典的推拉腿課表不就好了？ 01/05 11:08
13F：→ lsd25968: 休一天後重量卻下降這本身就不正常了，代表你恢復太慢或 01/05 11:47
14F：→ lsd25968: 是有其他問題 01/05 11:47
15F：推 Arvin751810: 就調整到你能在48H後做到相同的容量，不用第一天練到 01/05 11:57
16F：→ Arvin751810: DOMS，確保你一週2練有相同的容量 01/05 11:58
17F：推 Mimmature: 看你程度到哪吧 巨巨跟普通人是完全不同的 01/05 13:47
18F：→ Mimmature: 像我這種等級二頭一週一練 每次只做三組 01/05 13:47
19F：→ Mimmature: 也是練到18公斤8下 01/05 13:47
20F：→ Mimmature: 巨巨要進步就辛苦多了 01/05 13:47
21F：推 TSLA5566: 一周20組如果是實際訓練量 超累的 但實際是你做了十組 01/05 13:58
22F：→ TSLA5566: 實際有效訓練量可能只有三組 01/05 13:58
23F：推 yawenla: 或是第三天跟第一天一樣的部位 但可以不同角度不同器材 01/05 14:01
24F：→ yawenla: 我自己是垂直推拉 水平推拉 下肢 共三天，多一天是教練 01/05 14:02
25F：→ yawenla: 課。 01/05 14:02
26F：推 yawenla: 教練課完如果覺得當週有沒練足的部分，就隔天再去補 01/05 14:06
27F：推 taikonkimo: 研究是一個部位一星期20組最有效 但這個都是基準值 01/05 14:30
28F：→ taikonkimo: 每個人個體差異很大 訓練模式強度也很大 還是要自己去 01/05 14:30
29F：推 a1121210: 目的 01/05 14:30
30F：→ taikonkimo: 體會 但問題就是一定要能回復 如果不能 看是調整數量 01/05 14:31
31F：→ taikonkimo: 還是多吃多睡 總之就是要能回復 01/05 14:31
32F：推 a1121210: 維持應該5組 增加運動表現10 增加肌力15 級肥大20 不過 01/05 14:35
33F：→ a1121210: 最大肌力的強度高而每組的次數最低 01/05 14:35
34F：推 bustinjieber: 就算最佳化組數是真的好了， 01/05 15:19
35F：→ bustinjieber: 你的一組不一定是研究中的一組 01/05 15:19
36F：→ bustinjieber: 有一定基礎就是自己去感受跟觀察變化 01/05 15:20
37F：→ NICK992: 問就是瞎練 狀態好就多練 差就少練或不練 01/05 16:47
38F：→ NICK992: 且9%發泡啤酒照樣一禮拜喝三天 沒在管飲食酒精殺傷力 xd 01/05 16:56
39F：推 ymsc30102: 不用勉強 一週兩三次 一次一組也能進步 比較慢而已 狀 01/05 19:52
40F：→ ymsc30102: 態不好硬催練到受傷休幾個禮拜進度直接開倒車更慘 01/05 19:52
41F：→ NICK992: 啤酒ok 但絕不屑菸蟲，s心肺o耐力始終不錯 01/05 20:16
42F：推 chimouse: 不比賽 就保持運動習慣 以不受傷為主 01/08 09:58
43F：→ chinya51: 我懶人，每天引體10分鐘就覺得夠了 01/10 08:41