作者mangle (mangle123)
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标题[问题] 一个部位一定要一周12组以上吗？
时间Sun Jan 4 23:32:02 2026
各位巨巨好！
网上常看到教学说一周要练一个部位12～20组是最好的训练量。
但我有个疑问是，假设我做完一个动作後，某部位会延迟酸痛和疲劳，我仍然要拼一周凑满12组以上吗？
或者同部位但接续不同的动作，但是表现可能会差很多，没办法到最大的重量，这样是否也符合要求的组数？
我目前是三天至少两天会进健身房，但觉得肌肉修复没那麽快，假设第三天要再做第一天的动作，重量会下降…这样是否也符合一周12组的要求，或者是我理解错误。
感谢前辈们回覆！
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1F：推 ceca: 你是要当巨巨还是要身体健康,决定你要怎样练. 01/04 23:44
2F：→ e7878872000: 你应该还练没多久吧，练久了隔天基本就不酸了 01/05 00:05
3F：→ w271235: 2次*2个动作*3～4组，主要肌群蛮容易达到的吧 01/05 01:04
4F：→ cubegaga: 每个人恢复状况不一样 可以减少组数观察自己身体的状况 01/05 01:04
5F：→ cubegaga: 或是额外补充帮助恢复的营养品 01/05 01:04
6F：推 chichi32: 8组就有60%的效果了 有边际效应 01/05 04:55
7F：推 heavenbeyond: 自然的职业选手，光是一天肩膀就练20组以上了呢~ 01/05 07:46
8F：推 kenhiro5566: 看恢复状况比较重要 如果当天状况比较差还是要练同部 01/05 10:54
9F：→ kenhiro5566: 位的话就是用莴苣的一些机械式做而已 01/05 10:54
10F：推 yawenla: 中间休息可以多隔一天阿 比如二四日 日就可以看前两次练 01/05 11:01
11F：→ yawenla: 了哪些，补足缺的部分 01/05 11:01
12F：推 mambaforever: 分成最经典的推拉腿课表不就好了？ 01/05 11:08
13F：→ lsd25968: 休一天後重量却下降这本身就不正常了，代表你恢复太慢或 01/05 11:47
14F：→ lsd25968: 是有其他问题 01/05 11:47
15F：推 Arvin751810: 就调整到你能在48H後做到相同的容量，不用第一天练到 01/05 11:57
16F：→ Arvin751810: DOMS，确保你一周2练有相同的容量 01/05 11:58
17F：推 Mimmature: 看你程度到哪吧 巨巨跟普通人是完全不同的 01/05 13:47
18F：→ Mimmature: 像我这种等级二头一周一练 每次只做三组 01/05 13:47
19F：→ Mimmature: 也是练到18公斤8下 01/05 13:47
20F：→ Mimmature: 巨巨要进步就辛苦多了 01/05 13:47
21F：推 TSLA5566: 一周20组如果是实际训练量 超累的 但实际是你做了十组 01/05 13:58
22F：→ TSLA5566: 实际有效训练量可能只有三组 01/05 13:58
23F：推 yawenla: 或是第三天跟第一天一样的部位 但可以不同角度不同器材 01/05 14:01
24F：→ yawenla: 我自己是垂直推拉 水平推拉 下肢 共三天，多一天是教练 01/05 14:02
25F：→ yawenla: 课。 01/05 14:02
26F：推 yawenla: 教练课完如果觉得当周有没练足的部分，就隔天再去补 01/05 14:06
27F：推 taikonkimo: 研究是一个部位一星期20组最有效 但这个都是基准值 01/05 14:30
28F：→ taikonkimo: 每个人个体差异很大 训练模式强度也很大 还是要自己去 01/05 14:30
29F：推 a1121210: 目的 01/05 14:30
30F：→ taikonkimo: 体会 但问题就是一定要能回复 如果不能 看是调整数量 01/05 14:31
31F：→ taikonkimo: 还是多吃多睡 总之就是要能回复 01/05 14:31
32F：推 a1121210: 维持应该5组 增加运动表现10 增加肌力15 级肥大20 不过 01/05 14:35
33F：→ a1121210: 最大肌力的强度高而每组的次数最低 01/05 14:35
34F：推 bustinjieber: 就算最佳化组数是真的好了， 01/05 15:19
35F：→ bustinjieber: 你的一组不一定是研究中的一组 01/05 15:19
36F：→ bustinjieber: 有一定基础就是自己去感受跟观察变化 01/05 15:20
37F：→ NICK992: 问就是瞎练 状态好就多练 差就少练或不练 01/05 16:47
38F：→ NICK992: 且9%发泡啤酒照样一礼拜喝三天 没在管饮食酒精杀伤力 xd 01/05 16:56
39F：推 ymsc30102: 不用勉强 一周两三次 一次一组也能进步 比较慢而已 状 01/05 19:52
40F：→ ymsc30102: 态不好硬催练到受伤休几个礼拜进度直接开倒车更惨 01/05 19:52
41F：→ NICK992: 啤酒ok 但绝不屑菸虫，s心肺o耐力始终不错 01/05 20:16
42F：推 chimouse: 不比赛 就保持运动习惯 以不受伤为主 01/08 09:58
43F：→ chinya51: 我懒人，每天引体10分钟就觉得够了 01/10 08:41