作者jn8029 (warrencheng.eth)
看板MuscleBeach
標題[討論] 2026新年新希望 課表健檢請益
時間Fri Jan 2 11:40:17 2026
大家好
以下提供自己的資訊 希望能跟各位大佬學習討教
男 34歲 174cm 68kg 重訓資歷13個月
附上上週的inbody
https://ibb.co/5gjSzdCV
13個月前54公斤
目前飲食狀況：
2025/10月結束減脂期 (62.5KG 11% BF) 開始進入增肌期
現在是增肌期第三個月 一天300大卡盈餘 TDEE約2700 所以一天吃3000kcal
三大分佈 蛋白質215 碳水366 脂肪75
規劃第四個月(2026/2)之後進入為期兩個月的減脂期 一天300大卡赤字
目標:肌肥大
過去13個月都有維持一週5-6練 休息狀況自我感覺良好
如果連續兩次訓練可以在任一動作的最後一組多推兩次 那就會+5%的重量
例如目標8下四組 如果連續兩次訓練可以做8 8 8 10下 那我就會在下次+5%重量
約1-2個月通常可以成功漸進式負重 (除了在減脂期熱量赤字的階段)
今年想調整一下課表
跟Gemini討論結果大概如下
健身訓練計畫 (PPL 菜單)
第 1 天：推系列 A (Push A)
平躺臥推 (Bench Press): 4 組 / 5-8 次 (休息 3 分鐘)
坐姿肩推 (Seated Overhead Press): 4 組 / 8-12 次 (休息 2 分鐘)
夾胸飛鳥 (Chest Fly): 4 組 / 12-15 次 (休息 90 秒)
三頭肌下壓 (Tricep Pushdown): 4 組 / 10-15 次 (休息 60 秒)
側平舉 (Lateral Raise): 4 組 / 15-20 次 (休息 60 秒)
第 2 天：拉系列 A (Pull A)
滑輪下拉 (Lat Pulldown): 4 組 / 8-12 次 (休息 90 秒)
俯身單臂划船 (Bent Over One Arm Row): 4 組 / 8-12 次 (休息 90 秒)
面拉 (Face Pull): 4 組 / 15-20 次 (休息 60 秒)
二頭肌彎舉 (Bicep Curl): 4 組 / 10-12 次 (休息 60 秒)
第 3 天：腿部系列 A (Legs A)
深蹲 (Squat): 4 組 / 5-8 次 (休息 3 分鐘)
羅馬尼亞硬舉 (RDL): 4 組 / 8-12 次 (休息 2 分鐘)
坐姿腿推 (Seated Leg Press): 4 組 / 12-15 次 (休息 2 分鐘)
懸垂舉膝 (Knee Raise): 4 組 / 直到力竭 (休息 60 秒)
第 4 天：推系列 B (Push B)
上斜臥推 (Incline Bench Press): 4 組 / 8-10 次 (休息 2 分鐘)
側平舉 (Lateral Raise): 4 組 / 12-20 次 (休息 60 秒)
夾胸飛鳥 (Chest Fly): 4 組 / 12-15 次 (休息 90 秒)
三頭肌下壓 (Tricep Pushdown): 4 組 / 10-15 次 (休息 60 秒)
第 5 天：拉系列 B (Pull B)
坐姿划船 (Seated Row): 4 組 / 8-12 次 (休息 90 秒)
上斜划船 (Incline Row): 4 組 / 10-12 次 (休息 90 秒)
面拉 (Face Pull): 4 組 / 15-20 次 (休息 60 秒)
二頭肌彎舉 (Bicep Curl): 4 組 / 10-12 次 (休息 60 秒)
第 6 天：腿部系列 B (Legs B)
六角槓硬舉 (Trap Bar Deadlift): 4 組 / 5-8 次 (休息 3 分鐘)
坐姿腿推 (Seated Leg Press): 4 組 / 10-12 次 (休息 2 分鐘)
側平舉 (Lateral Raise): 4 組 / 12-20 次 (休息 60 秒)
懸垂舉膝 (Knee Raise): 4 組 / 直到力竭 (休息 60 秒)
第 7 天： 休息
主要問題：
這樣的課表有沒有哪個部分不足 或太多 需要增加或減少的嗎
謝謝各位前輩
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 27.51.72.92 (臺灣)
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1767325221.A.5F2.html
※ 編輯: jn8029 (27.51.72.92 臺灣), 01/02/2026 11:42:16
1F：推 dakkk: 你都問ai了 應該夠了吧 01/02 14:09
2F：推 EulerFormula: 不知道你的強度怎麼樣 但這組數我看著好累QQ 01/02 14:25
3F：推 steven183: 我會覺得做3組 側平舉以外的都休2分鐘以上 01/02 14:36
4F：→ steven183: 抬腿也可以短一點 01/02 14:36
5F：推 ymsc30102: 好猛哦3倍體重蛋白 01/02 14:38
6F：推 steven183: 增肌蛋白質也不用那麼多 2倍就夠了 01/02 14:39
7F：推 chimouse: 34歲 PPL一週六練 AI排課表 +1路過 但你猛多了XDD 01/02 15:46
8F：推 popq7894: 好富啊 01/02 17:31
9F：推 yiao: 這種就是真的進步快的 01/02 18:16
10F：→ a28200266: 54-68 增肌好快0.0!猛 01/02 18:20
11F：→ a28200266: 能吃這麼多蛋白質很厲害 我連吃碳水都覺得撐 01/02 18:22
12F：→ a28200266: 到不行 導致增肌快半年了體重才+3kg 01/02 18:22
13F：推 yawenla: 我覺得休息日可以多一天 練的時候重量多一點 不用那麼多 01/02 18:44
14F：→ yawenla: 組 01/02 18:44
15F：推 taikonkimo: 先跑看看阿 課表最大重點 就是能否恢復過來 還有能否 01/02 20:11
16F：→ taikonkimo: 持續漸進式超負荷 做得到就是好課表 01/02 20:11
17F：→ taikonkimo: 要是撐不住 就把一些組數多的降組 或是休息日增加 01/02 20:12
18F：→ jn8029: 感謝各位 01/03 19:10
19F：推 ro123eo: 推拉腿雙循環的話 我之前有跑過這課表 但單周第二次的訓 01/03 21:37
20F：→ ro123eo: 練就會全部改用WG的機械式做 例如第一次是啞鈴平胸 第二 01/03 21:37
21F：→ ro123eo: 次就是機械上胸 01/03 21:37