作者jn8029 (warrencheng.eth)
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标题[讨论] 2026新年新希望 课表健检请益
时间Fri Jan 2 11:40:17 2026
大家好
以下提供自己的资讯 希望能跟各位大佬学习讨教
男 34岁 174cm 68kg 重训资历13个月
附上上周的inbody
https://ibb.co/5gjSzdCV
13个月前54公斤
目前饮食状况：
2025/10月结束减脂期 (62.5KG 11% BF) 开始进入增肌期
现在是增肌期第三个月 一天300大卡盈余 TDEE约2700 所以一天吃3000kcal
三大分布 蛋白质215 碳水366 脂肪75
规划第四个月(2026/2)之後进入为期两个月的减脂期 一天300大卡赤字
目标:肌肥大
过去13个月都有维持一周5-6练 休息状况自我感觉良好
如果连续两次训练可以在任一动作的最後一组多推两次 那就会+5%的重量
例如目标8下四组 如果连续两次训练可以做8 8 8 10下 那我就会在下次+5%重量
约1-2个月通常可以成功渐进式负重 (除了在减脂期热量赤字的阶段)
今年想调整一下课表
跟Gemini讨论结果大概如下
健身训练计画 (PPL 菜单)
第 1 天：推系列 A (Push A)
平躺卧推 (Bench Press): 4 组 / 5-8 次 (休息 3 分钟)
坐姿肩推 (Seated Overhead Press): 4 组 / 8-12 次 (休息 2 分钟)
夹胸飞鸟 (Chest Fly): 4 组 / 12-15 次 (休息 90 秒)
三头肌下压 (Tricep Pushdown): 4 组 / 10-15 次 (休息 60 秒)
侧平举 (Lateral Raise): 4 组 / 15-20 次 (休息 60 秒)
第 2 天：拉系列 A (Pull A)
滑轮下拉 (Lat Pulldown): 4 组 / 8-12 次 (休息 90 秒)
俯身单臂划船 (Bent Over One Arm Row): 4 组 / 8-12 次 (休息 90 秒)
面拉 (Face Pull): 4 组 / 15-20 次 (休息 60 秒)
二头肌弯举 (Bicep Curl): 4 组 / 10-12 次 (休息 60 秒)
第 3 天：腿部系列 A (Legs A)
深蹲 (Squat): 4 组 / 5-8 次 (休息 3 分钟)
罗马尼亚硬举 (RDL): 4 组 / 8-12 次 (休息 2 分钟)
坐姿腿推 (Seated Leg Press): 4 组 / 12-15 次 (休息 2 分钟)
悬垂举膝 (Knee Raise): 4 组 / 直到力竭 (休息 60 秒)
第 4 天：推系列 B (Push B)
上斜卧推 (Incline Bench Press): 4 组 / 8-10 次 (休息 2 分钟)
侧平举 (Lateral Raise): 4 组 / 12-20 次 (休息 60 秒)
夹胸飞鸟 (Chest Fly): 4 组 / 12-15 次 (休息 90 秒)
三头肌下压 (Tricep Pushdown): 4 组 / 10-15 次 (休息 60 秒)
第 5 天：拉系列 B (Pull B)
坐姿划船 (Seated Row): 4 组 / 8-12 次 (休息 90 秒)
上斜划船 (Incline Row): 4 组 / 10-12 次 (休息 90 秒)
面拉 (Face Pull): 4 组 / 15-20 次 (休息 60 秒)
二头肌弯举 (Bicep Curl): 4 组 / 10-12 次 (休息 60 秒)
第 6 天：腿部系列 B (Legs B)
六角杠硬举 (Trap Bar Deadlift): 4 组 / 5-8 次 (休息 3 分钟)
坐姿腿推 (Seated Leg Press): 4 组 / 10-12 次 (休息 2 分钟)
侧平举 (Lateral Raise): 4 组 / 12-20 次 (休息 60 秒)
悬垂举膝 (Knee Raise): 4 组 / 直到力竭 (休息 60 秒)
第 7 天： 休息
主要问题：
这样的课表有没有哪个部分不足 或太多 需要增加或减少的吗
谢谢各位前辈
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 27.51.72.92 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1767325221.A.5F2.html
※ 编辑: jn8029 (27.51.72.92 台湾), 01/02/2026 11:42:16
1F：推 dakkk: 你都问ai了 应该够了吧 01/02 14:09
2F：推 EulerFormula: 不知道你的强度怎麽样 但这组数我看着好累QQ 01/02 14:25
3F：推 steven183: 我会觉得做3组 侧平举以外的都休2分钟以上 01/02 14:36
4F：→ steven183: 抬腿也可以短一点 01/02 14:36
5F：推 ymsc30102: 好猛哦3倍体重蛋白 01/02 14:38
6F：推 steven183: 增肌蛋白质也不用那麽多 2倍就够了 01/02 14:39
7F：推 chimouse: 34岁 PPL一周六练 AI排课表 +1路过 但你猛多了XDD 01/02 15:46
8F：推 popq7894: 好富啊 01/02 17:31
9F：推 yiao: 这种就是真的进步快的 01/02 18:16
10F：→ a28200266: 54-68 增肌好快0.0!猛 01/02 18:20
11F：→ a28200266: 能吃这麽多蛋白质很厉害 我连吃碳水都觉得撑 01/02 18:22
12F：→ a28200266: 到不行 导致增肌快半年了体重才+3kg 01/02 18:22
13F：推 yawenla: 我觉得休息日可以多一天 练的时候重量多一点 不用那麽多 01/02 18:44
14F：→ yawenla: 组 01/02 18:44
15F：推 taikonkimo: 先跑看看阿 课表最大重点 就是能否恢复过来 还有能否 01/02 20:11
16F：→ taikonkimo: 持续渐进式超负荷 做得到就是好课表 01/02 20:11
17F：→ taikonkimo: 要是撑不住 就把一些组数多的降组 或是休息日增加 01/02 20:12
18F：→ jn8029: 感谢各位 01/03 19:10
19F：推 ro123eo: 推拉腿双循环的话 我之前有跑过这课表 但单周第二次的训 01/03 21:37
20F：→ ro123eo: 练就会全部改用WG的机械式做 例如第一次是哑铃平胸 第二 01/03 21:37
21F：→ ro123eo: 次就是机械上胸 01/03 21:37