作者Xration (胤盛家ノ家庭事情)
看板MuscleBeach
標題[問題] 一週四練，每次全身訓練課表怎麼規劃？
時間Fri Jan 2 04:13:23 2026
最近狀態有點停滯
原本是胸背肩腿 一週四練 各3-4個動作
我想改成全身訓練來變換去刺激
請問各位是如何安排並且保持各部位都有訓練到？
目前初步想法是把現在的動作分到每次
例如：
平胸推 滑輪下拉 肩推 腿推
上胸推 靠胸划船 側平舉 哈克
下胸滑輪 窄握下拉 反向蝴蝶機 單腿硬舉
第四種還在考慮
各位覺得這樣可以嗎？
還是有什麼可以改進的地方？
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1F：→ yiao: 先確認一下你所謂的停滯是指進步幅度不如前幾個月 01/02 04:35
2F：→ yiao: 還是真的一整個月的重量或次數/組數完全沒有提升 01/02 04:36
3F：→ yiao: 你有試著把訓練菜單換方式交替嗎 比如槓鈴臥推跟啞鈴臥推 01/02 04:37
4F：→ yiao: 在不同的兩次訓練中交替使用 01/02 04:38
5F：→ yiao: 第一週練槓鈴 下一週就換啞鈴 接著再換槓鈴..啞鈴 01/02 04:38
6F：→ yiao: 然後滑輪下拉跟引體向上交替 01/02 04:39
7F：推 taikonkimo: 有沒有考慮不要一次全身 而是分上半身下半身 一星期 01/02 06:15
8F：→ taikonkimo: 就這樣上下上下 這樣一個部位反而還練兩次 進步更快 01/02 06:15
9F：→ taikonkimo: 胸背 腿肩 背胸 肩腿 01/02 06:17
10F：→ ro123eo: 新手期有試過一次練全身 但我後面組數的動作品質都蠻差的 01/03 21:39