作者jayemshow (S.Kazumi)
看板MuscleBeach
標題Re: [問題] 30歲魯蛇為愛衝了，3個月減11kg求健檢！
時間Wed Dec 24 16:56:55 2025
1. 基礎代謝率 1662 大卡
請每天吃足「1662大卡(加減50大卡)」的食物
另外 因為都在減脂了 這 1662 大卡的食物就全力乾淨吧
而且最好有標示清楚的熱量可以參考
減脂最重要的就是攝入跟消耗要數據化
有體脂機最好 可以追蹤曲線趨勢
我全力拚減脂的時候每天中午都是全家健身餐(健身G肉餐/烤蛋白餐)
晚餐就健康便當店(雞胸肉/清滷大雞腿/鮭魚/牛肉)
1662扣掉這兩餐的熱量後 多的用堅果、雞蛋、番薯...等去補齊
2. 每天花 30 分鐘在健身房慢跑
最好是這三十分鐘能耗掉 400~500 大卡
我目前 77kg 6.15分速 跑半小時大概耗 41X 大卡
這樣大概堅持 3 個月你就能達成目標了
另外建議跑步前後可以找個地方做個棒式練一下核心
因為你真的減脂成功後又繼續待在健身房裡
大機率你會開始覺得瘦的身材有點醜
會開始接觸一些阻力(重量)訓練
有好的核心力量就像九陽神功一樣
避免受傷跟練起來會比較好上手
※ 引述《detail0356 (ㄚ玩)》之銘言：
: 本魯蛇 175/81，活了 30 年就是一坨沒救的爛泥，冬天只會窩在家，標準的台男懶人
: 結果最近不知道是吃了什麼藥，被一個女同事煞到，加上明年三月公司要去泰國員工旅遊
: (總不能繼續當沙灘上的死魚吧)
: 於是腦袋一熱，就做了跟版上[所有決定改變的人]一樣的決定
: 步驟 1： 剛辦了離家裡最近的 World Gym，還在適應要犧牲打電動時間改去健身房的心
: 態
: 步驟 2： 目標 3 個月內(12月-3月)從 81kg 減到 70kg，置死地而後生！
: 步驟 3： 飲食控制開始。
: 爬文發現大部分都是練成巨巨的增肌食譜，小弟只是想減脂+不要變弱雞
: https://i.imgur.com/IPRSze0.jpeg
: 【目前 InBody 數據重點】
: 體重：81.7 kg
: 骨骼肌重：33.7 kg
: 體脂肪重：21.9 kg (體脂率 26.8%)
: 【初步飲食方針(求健檢)】
: 總熱量抓在 1800-2000 大卡。
: 蛋白質：130g (想至少吃到 1.5g/kg，用目標體重 70kg 算)
: 碳水：180-200g
: 脂肪：40-50g
: 【疑問】
: 這樣目標 3 個月減 11kg，熱量跟P/C/F比例是否太硬？(我還想活著)
: 剛開始訓練，碳水要再拉高一點維持體力嗎？還是乾脆先砍掉重練？
: 魯蛇求鄉民鞭策跟建議，別再讓我當一坨爛泥了！
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.83.92.84 (臺灣)
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1766566620.A.608.html
※ 編輯: jayemshow (111.83.92.84 臺灣), 12/24/2025 16:58:16
1F：→ rtoday: 三十分鐘能耗掉 400~500 大卡？？？12/24 18:41
2F：→ a8312116: 30分鐘有氧要耗掉400 也太硬12/24 19:10
3F：→ guanluvsquat: 踩爬坡足矣。現在練腿完一樣最陡踩個30~40分鐘無壓12/24 19:24
4F：→ guanluvsquat: 梨。12/24 19:24
5F：推 mibbim: 跑1k大約78-82kcal，30分鐘要400kcal代表要10km/h以上時速12/24 19:26
你忘了估算物體重量
物體重量、時間(速度)、位移距離決定功耗
※ 編輯: jayemshow (111.83.92.84 臺灣), 12/24/2025 19:57:03
6F：推 ceca: 這大概就30分鐘跑5km 12/24 20:04
7F：→ ceca: 有在跑的很正常，沒在跑的辦不到 12/24 20:04
8F：→ ceca: 這有點像，深蹲1.2倍體重的概念 12/24 20:05
9F：→ ceca: 你們在練的覺得隨便麻蹲的到 12/24 20:06
10F：→ ceca: 但你隨便抓一個沒在練得叫他蹲看看會不會被壓死 12/24 20:06
11F：推 blackbear21: 6分速 應該練個3周到1個月 都能摸到的 12/24 20:34
12F：推 taikonkimo: 改變生活習慣日走萬步 加上中強度的有氧就可以啦 12/24 20:48
13F：→ taikonkimo: 30分鐘5km 比軍中還操 受傷就不划算了 12/24 20:48
14F：→ taikonkimo: 減脂 吃還是更重要的 管住嘴吧 12/24 20:49
15F：→ a8312116: 重點是原po沒什麼底子吧 這樣很容易受傷 12/24 21:08
16F：→ ceca: 把時間拉長就好了,快走一小時ok的拉. 12/24 21:52
17F：→ ceca: 要省時間,如果家旁邊有山,去爬山. 12/24 21:52
18F：→ ceca: 3xx公尺爬升,上去下來兩公里,大概就6xx了. 12/24 21:52
19F：→ ceca: 你可以慢慢爬,5歲的上下也不過一個小時20分鐘. 12/24 21:52
20F：→ ceca: 不要學別人用跑的,4x分鐘來回,就不會那麼大壓力. 12/24 21:53
21F：→ ceca: 爬山跟你健身房踩樓梯機類似..然後會多20%熱量消耗. 12/24 21:53
22F：→ ceca: 喔,3歲的上下1小時40分鐘...三歲都做得到了..安啦!! 12/24 21:54
23F：→ ceca: (其實是因為他們體重比較輕..XD..呵呵) 12/24 21:54
24F：推 AudiA4Avant: 偶要減脂了中低心率拉長時間吧，沒基礎很難一開始就 12/24 22:11
25F：→ AudiA4Avant: 去跑30分5k 12/24 22:11
26F：→ AudiA4Avant: 都要） 12/24 22:11
27F：推 omega1312: 體重輕對跑步來說真的差很多 12/25 09:00
28F：→ omega1312: 之前參加路跑平常討厭運動的朋友5K跑33分鐘 12/25 09:00
29F：→ omega1312: 有重訓習慣的我跑40幾分鐘 12/25 09:00
30F：→ omega1312: 就差在他體重是我的一半 12/25 09:00
31F：推 heavenbeyond: 說實在，目標是減脂的話，與其6分速跑半小時，還不 12/25 11:18
32F：→ heavenbeyond: 如用10分速跑一小時。 12/25 11:18
33F：→ heavenbeyond: 燃燒脂肪需要時間，有氧的前15分鐘主要在消耗肝醣 12/25 11:18
34F：→ heavenbeyond: ，之後才開始主要消耗脂肪，只跑30分鐘還不如降低 12/25 11:18
35F：→ heavenbeyond: 跑速拉長時間。 12/25 11:18
36F：推 ceca: 白肌耗能阿....所以肌肉太大長跑會吃虧. 12/25 14:19
37F：→ ceca: 馬拉松專業的全身主要都是慢縮肌,所以都很瘦長. 12/25 14:19
38F：→ ceca: 它們大不了就是下半身會有一些type 2a 12/25 14:20
39F：→ ceca: 但他們type 2b比例非常低... 12/25 14:20
40F：→ ceca: 爬山的腿部type 2b還比較需要/. 12/25 14:21
41F：→ ceca: 因為上坡需要爆發力...尤其越野跑要拚時間的話. 12/25 14:21
42F：→ ceca: 而重訓主要是type 2a... 12/25 14:21
43F：→ ceca: 另外,減肥其實怎樣消耗都並沒那麼重要..赤字比較重要. 12/25 14:22
44F：→ ceca: 其他身體自己會平衡. 12/25 14:22
45F：→ ceca: 你就算用z4~z5,把肌糖源和肝醣消耗大量. 12/25 14:22
46F：→ ceca: 但因為你控制攝取熱量. 12/25 14:23
47F：→ ceca: 到時候你進食的時候,自然你吃的東西就會去補肌糖源和肝糖. 12/25 14:23
48F：→ ceca: 那你赤字還是一樣,消耗的脂肪差異並沒很大. 12/25 14:23
49F：→ ceca: 差別只是,運動的時候很累很喘...XD 12/25 14:23
50F：→ ceca: 所以運動就運動,然後計算赤字就好,其他細節不用管那麼多. 12/25 14:24
51F：→ ceca: 有些人就不喜歡z2的運動,他就是喜歡刺激z3 z4為主. 12/25 14:24
52F：→ ceca: 這樣可以減肥. 12/25 14:24
53F：→ neverfly: 有氧有很嚴重的邊際效應，一開始的強度累的像狗一樣， 12/26 09:01
54F：→ neverfly: 越做會會強，耗能也會越低 12/26 09:01